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Jogging
위키백과 Jogging
"천천히 뛰다." 라는 뜻의 영단어 동사 jog의 동명사형이다.[1]
대표적인 유산소 운동이며, 건강 유지나 운동 등의 목적으로 천천히 달리기하는 행위를 말한다. 골다공증이 심한 환자에게 걷기와 이것이 주로 권해진다. 운동선수의 기초체력단련이나 아마추어 육상선수/경찰공무원&소방공무원 수험생의 기록측정 등의 러닝(달리기)과는 다르며, 조깅은 러닝의 하위 버전이라고 할 수 있다.
2. 상세
쉽다. 집 주변의 산책로나 공원의 오솔길 등을 일정 시간 가볍게 뛰면 된다.조깅의 가장 큰 장점으로는 별도의 장소와 장비가 필요 없다는 것이다. 우리가 흔히 하는 축구, 농구, 배드민턴, 테니스, 골프등의 구기종목의 경우 넓은 운동장 같은 장소가 필요하고 공, 라켓 등 장비에도 꽤 투자를 해야 한다. 자전거의 경우도 제아무리 저렴한 입문급 생활차도 최소 20만 원에서 30만 원부터 본격적인 운동용 로드자전거는 알루미늄은 200만 원 카본은 기본 300만 원부터 시작한다. 반면 조깅은 산골짜기가 아닌 이상 제아무리 소도시라도 강변, 연못등 산책로가 어지간하면 다 조성되어 있어서 운동화하고 몸뚱이만 있으면 바로 할 수 있다.
일반적으로 아침. 생활 패턴이 규칙적이거나 운동이 일상인 사람들은 해가 막 뜰 시간인 새벽에 조깅을 하는데, 많은 사람들이 하듯이 굳이 아침에 할 필요는 없다. 오히려 저녁이나 밤에 하는 조깅이 건강에 좋다는 의견도 많다.
이것은 대기의 흐름과 연관이 있는데, 아침에는 대기 중의 미세먼지 등 오염물질이 상대적으로 지면 가까이 내려온다. 그리고 무더운 여름철 대도시는 한낮에 오존농도가 매우 높은데. 밤에는 오존농도가 크게 떨어진다.
또한 취침 전의 가벼운 운동 후 따뜻한 물로 샤워를 하는 것은 숙면에도 더없이 좋으며, 저녁운동은 칼로리 소모가 더욱 촉진되어 다이어트 목적으로도 강력추천된다. 여러모로 시간 없고 번잡함을 싫어하는 사람에게는 저녁 / 야간조깅이 훨씬 매력적일 수 있다.
하지만 아침 조깅이 더 낫다는 의견도 만만치 않다. 아침 공복(빈 속)의 15~30분 정도의 운동은 장 건강에 정말 좋으며, 기억력 증강, 엔돌핀 분비 유도/기억력/집중력 향상 등 뇌 건강, 정신건강[2] 향상 등, 아침에 하는 가벼운 운동 자체는 그 유익성을 일일이 열거하기도 힘들 정도. 때문에 아침 먼지가 정 신경 쓰인다면 가벼운 황사마스크 등을 쓰고 운동하면 문제없다.
다만 마스크를 쓰고 운동을 하면 산소의 흡입량이 줄어들어 운동 난이도가 높아지며 반대로 이산화탄소 수치는 높아지므로 두통, 어지럼증, 피로, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다.
그러나 뭐가 되었든, 아침에 뛰든 저녁에 뛰든 한밤중에 뛰든 조깅이 건강에 정말 정말 유익한 운동임은 틀림없는 사실이다.
마라토너들의 훈련 중 80%가 조깅이다. 항상 빠르게만 달리면 부상에도 취약하고 주 6일 가까이 훈련을 해야 하는 선수들 입장에선 회복보다 부하가 더 빠르게 쌓이기 때문에 몸의 자원들(인대, 관절)을 소모하게 되므로 기초 유산소 베이스도 쌓을 겸 천천히 뛰는 조깅이 전체 훈련의 절대다수를 차지한다.[3]또한 마라톤 같은 대회에 출전 후 기량을 유지하면서도 몸의 회복을 도모하기 위해 조깅을 하기도 한다.
3. 조깅 팁
운동을 이제 막 시작한 비만 체형의 사람이 조깅을 처음 하면 온몸에 근육통이 생길 정도로 거의 전신을 사용하는 운동이다. 따라서, 허벅지, 종아리 등 다리에 자연스럽게 힘이 생기고, 상체 근육까지 단련[4]되는 전신운동이며, 유산소 운동의 특성상 전반적인 기초체력 향상을 체감할 수 있다.실제로 러닝은 거의 모든 스포츠의 기본 체력 훈련 코스에 포함되어 있으며[5], 그만큼 효과적인 운동임을 알 수 있다.
하지만 처음부터 부담을 가질 필요는 없다. 조깅은 가볍게 뛰는 운동이다. 표준 속도는 100m에 45초 = 시속 8km[6]로, 일상생활에서 체감하자면 신호등을 놓치지 않으려고 살짝 서두르면서 종종거리는 속도에 가깝다. 달리기는 이보다 빠른 200m에 1분 = 시속 12km 속도로, 아예 운동을 하지 않은 사람은 거의 전력질주나 다름없는 속도로 달려야 하기 때문에 초보자에게는 오히려 부상을 유발할 수 있다.[7]
극단적으로 말하면, 처음에는 걷기와 크게 다르지 않은 속도로 가볍게 시작하는 것이 좋다. 낮은 강도라도 꾸준히 조깅을 하면 충분한 운동 효과를 누릴 수 있고, 자세를 익히고 다리 근육이 단련되면 서서히 속도를 높이는 것이 이상적이다. 무리한 욕심은 흥미를 잃게 하거나 관절에 부담을 줄 수 있으므로, 조깅 자체에 익숙해지며 즐기는 것이 중요하다. 처음부터 너무 빨리 달리려고 하면, 금방 체력이 바닥나기 때문에 오히려 전체 운동량이 감소하여 효과가 떨어지며 부상의 위험 또한 크게 증가한다.
조깅을 할 때는 런닝화처럼 달리기에 적합한 신발을 신는 것이 좋다. 아무 신발이나 신고 뛰면 발목이나 무릎에 무리가 갈 수 있다. 하지만 무조건 고가 제품을 고를 필요는 없다. 나이키, 아디다스, 아식스 등에서 나오는 5~10만 원대 보급형 러닝화로도 충분하며, 인터넷을 조금만 검색해도 50% 이상 할인된 제품을 쉽게 찾을 수 있다. 단, 인터넷 구매 전에는 매장에 직접 가서 착용해 보는 것이 중요하다[8].
추천되는 조깅 패턴은 다음과 같다.
- 표준 속도인 시속 8km로 1회 50분
- 일주일에 3회(또는 이틀에 한 번)
- 주당 총 2시간 30분 정도를 목표
‘걷기가 다이어트에 좋다’는 인식이 있지만, 조깅이나 달리기는 걷기보다 운동 강도가 높고 칼로리 소모량도 크다. 같은 30분 동안의 운동이라도 조깅은 걷기보다 확연히 많은 칼로리를 소모하며, 운동 후 휴식 시간에도 추가로 칼로리를 소모한다[9]. 지방 소모율 측면에서는 걷기와 비슷할 수 있지만, 총 칼로리 소비량이 더 많기 때문에 다이어트 목적에도 효과적이다. 단, 체중이 많이 나가거나 관절이 약한 사람은 무리한 러닝보다 빠르게 걷기부터 시작하는 것이 바람직하다.
조깅 중 수분 보충도 중요하다. 하지만 한 번에 많은 양을 마시기보다, 목이 마를 때마다 한 모금씩 마시는 것이 좋다. 운동 중 위에 물이 차는 것은 오히려 신체에 부담이 될 수 있으므로, 큰 컵으로 마시고 싶다면 운동이 끝난 뒤에 하자. 마라톤에서 주자들에게 나눠주는 종이컵에 물을 반컵 정도만 담아서 주는 것도 같은 이유다.
| 빌 클린턴 前 미국 대통령과 김영삼 前 대한민국 대통령의 유명한 사진. 1995년 7월 28일 백악관에서 찍힌 사진이다. |
1979년 6월, 지미 카터 前 미국 대통령이 방한하였을 때 첫날 아침 일정으로 동두천 주한미군 캠프에서 이것을 하면서 '조깅'이라는 단어가 대중에 널리 쓰이기 시작하였다. 김영삼 대통령도 조깅 매니아였던 것으로 유명하다. 이 두 사람뿐 아니라 정치인이라면 스케줄이 일반인과는 비교도 되지 않을 정도로 빡빡하기에, 조깅과 같은 규칙적인 체력 단련이 필수이기도 하다.
한국에서는 '서양의 문화'로 알려져 있어서 '서양인들은 아침에 조깅을 즐겨한다'고 생각하지만 정확히는 미국의 문화이다. 즉 같은 서양이라고 해도 유럽인들은 조깅을 즐겨하지 않는다. 되레 유럽인들은 주변에 조깅을 하는 사람이 있으면 '저 사람은 미국인일 것이다'라고 추측한다.
이유는 간단한데, 한국의 오해와 달리 유럽은 걷기나 자전거 문화[10]가 매우 발달해 있지만 미국은 어지간한 곳은 다 차를 타고 돌아다니는 습관이 있어서 주차장에서 건물까지의 거리가 하루에 걸어다니는 분량의 거의 전부일 정도로 운동량이 몹시 부족하여 추가적인 운동이 반드시 필요하기 때문이다.
미국 국내뿐 아니라 서유럽, 아시아 등 세계 여러 곳에서 아침 일찍 짧은 반바지에 헐렁한 티셔츠 한 장 걸치고 뛰는 사람은 남녀노소를 불문하고 대체로 미국인 관광객 or 미국인 유학생 or 미군일 확률이 높다. 해외에서도 통하는 스테레오 타입이다.
실제로 미국 문화의 근간이 되는 영국은 일광욕과 산책을 더 즐겨하지 조깅을 미국만큼 하지는 않는다. 미국만큼 자동차 위주 사회가 아닌 데다가 일조량이 적은 나라라 그렇다. 캐나다, 호주, 뉴질랜드에서도 영국과 마찬가지인 모습을 보인다.
군대에선 군인들이 자주하는 스포츠로 체력검정 중 하나로 들어가는 달리기와 다르게 체력이 조금 떨어졌지만 그래도 달리고 싶은 고위 장교들이나 상사, 원사 등의 부사관들이 자주 한다. 소소하게 군부대 차량 통행로 근처에서 3km~10km 정도 조깅하는데 별들이 그런 식으로 진격하면 그 어떤 교통정체도 해소된다고 한다.
4. 한자어?
'한자어로 혼동하기 쉬운 외국어' 중 하나이다. 조깅은 상기했듯이 jogging, 즉 영어다. 조깅의 조 자가 朝(아침 조)(...)인 줄 아는 사람들도 있는 모양. 실제로 조깅은 아침이나 새벽에 하는 경우가 많기 때문에 순간적으로 헷갈리게 되는 원인 중 하나. 갑자기 조깅의 조 자가 무슨 조 자냐고 사람들에게 물어보면 혼동하기 마련이다.아침 '조' 조깅에 착안해 밤에 뛰면 "야깅"이라는 농담도 있다. 꽤 오래된 농담으로 김현국이란 작가가 하이텔 유머란에 썼던 자신의 개그소설을 모아서 1992년대에 펴낸 유머소설책 "검퓨터 그 사랑과 슬픔"이란 책의 한 에피소드에 주인공이 자신의 모지리 친구에게 보내는 편지에 이런 대목이 있다. : "친구, 조깅의 조가 아침 조 아니고, 가제트형사의 성이 마징 아니고, MBC가 문화 방 쏭의 준말 아니라네... (후략)". 옛날 개그콘서트에서 아이스맨도 이 드립을 쳐서 관객들을 낚은 적이 있다. 엠블랙의 이준에 의하면 새벽 조(早)라고 한다. 그리고 밤에 하는 조깅은 석(夕)깅 야(夜)깅이라고 하는데 1996년에 이미 사용된 예가 있다.# #
애초에 한국 한자 음이 "깅"인 한자는 존재하지 않는다. '-잉' 운(韻)을 통틀어도 '잉', '빙', '징', '칭' 정도로 좀 드문 편이다.
백괴사전의 한자 사전 백괴옥편에서는 아예 '뛸 깅'이라는 글자를 만들어서 소개하고 있다. 일어날 기(起) 밑에 ㅇ 받침을 붙인 것. 스윗 소로우의 송우진이 만든 '뛸 깅'도 있는데 백과사전에선 이 글자를 '⿱起ㅇ'의 간화자라고 소개하고 있다.(#) 㪳(음역자 둥)과 원리가 비슷하다.
언어학 유튜버 향문천이 연 창작한자대회에서도 '달릴 깅'이 출품되어 우수작으로 선정되었다. 足(발 족)에 ㄴㄱ 모양의 획을 양 옆으로 추가하여 달리는 사람의 팔 모양을 표현하였다. #
5. 관련 문서
[1] 단모음(o) + 단자음(g)으로 끝나는 형태이므로 자음(g)이 하나 더 추가되고 ~ing형태가 붙어 Jogging이 된다.[2] 심리치료의 기본 중 하나는 내부에 쌓여 있는 (노폐물 같은) 에너지를 배출시키는 것이다. 때문에 관절염/비만 등 신체적인 문제가 있지 않는 한, 조깅이나 러닝은 우울증 등 감정장애 치료과정에 매우 강력하게 권장된다.[3] 물론 선수들은 남들에겐 전력질주에 가까운 속도로 조깅을 한다[4] 달리기는 고도의 균형을 요구하는 동작이다. 올바른 자세로 달릴 경우, 상체의 다양한 근육들도 하체 못지않게 자극된다.[5] 예: 야구에서는 투수, 특히 선발투수가 가장 많은 러닝을 소화한다. 대부분의 프로 선수들은 눈이나 비가 와도 하루 10km 러닝을 기본으로 한다. 일반인은 무리하지 말고 자신에게 맞게 조절할 것.[6] km당 7분 30초 전후[7] 특히 비만이나 관절염이 있는 사람은 무리하지 말 것.[8] 브랜드마다 사이즈와 착화감이 달라 본인에게 맞지 않는 경우가 있기 때문이다. 반드시 착용 후 자신에게 맞는 브랜드를 고른 다음 온라인으로 구매하자. 매장에서도 시즌 지난 제품을 할인 판매하는 경우가 있어 좋은 기회를 잡을 수도 있다.[9] 다만 정확한 소모량은 개인차가 있으며, 아직 명확히 밝혀진 바는 없다.[10] 유럽은 투르 드 프랑스 같은 자전거 경주가 축구, F1과 함께 3대 스포츠로 손꼽힐 만큼 인기가 있으며 남녀노소 일상적으로 자전거를 즐겨탄다. 어린이용 자전거 면허증을 발급할 만큼 어릴 때부터 자전거 타기를 생활화하는 편이다.