1. 개요
우울장애의 대처법을 정리한 문서. [내가 만난 정신과 의사 ⑱] 강도형 원장의 '중증 우울증' 이야기2. 치료
우울증의 치료법은 대표적으로 약물을 이용한 약물치료와 정기적인 상담을 통한 심리 치료가 있으며 전기를 이용한 전기 치료도 있다.2.1. 정신과 진료 및 관련 사회 제도
2.2. 약물 치료
심하지 않은 우울감을 느끼는 정도로 아직 일상생활에는 큰 지장이 없다면 전문가에게 심리상담을 받는 것만으로도 치료될 수 있지만, 만약 아주 심한 우울감을 느껴 일상생활이 삐걱거릴 정도의 증세[1]가 있다면 약물치료를 병행해야 한다. 항우울제 항목 참조. 항우울제는 우울장애의 원인이 되는 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌 등의 호르몬 불균형을 치료하는 역할을 한다. 약물치료는 우울장애의 치료에 큰 부분을 차지한다. 약의 효과를 제대로 보기 위해서는 매일 정해진 시간에, 의사가 처방한 날짜 안에, 빼먹지 말고 꾸준히 먹는 것이 중요하다.[2]과거(MAOI 같은 게 쓰이던)와는 다르게 현재는 우울장애에 효과가 좋으면서 부작용이 적은 약들이 잘 개발되어 치료에 활용되고 있다. 그럼에도 치료순응도를 떨어뜨리는 부작용이 일부 발생할 수 있는데, 이는 의사와 상의하여 치료약물의 종류와 용량을 조절함으로써 해결할 수 있다. 우울증의 약물치료에 있어 단점은, 약의 효과가 나타나는 데까지 시간이 필요하다는 것이다. 효과가 나타나는 데까지는 아마도 3주에서 6주가량이 필요한데, 부작용들은 그전에 나타날 수 있다. 이러한 부작용으로 인하여 일부 사람들은 약물치료에 반감을 갖게 될 수 있고, 심지어 치료 자체를 중단할 가능성도 있다. 때로는 역설적으로 우울증상을 악화시킬 수도 있다. 심지어 자살충동을 일으킬 수도 있다.[3][4] 다른 부작용들로는 속쓰림, 떨림, 공황발작, 과호흡 등이 있다. 물론 치료제마다 부작용이 다르니, 약을 처방 받을 때 꼭 물어보도록 하자. 부작용이나 이상들이 생기면 꼭 물어봐서 약 조정들도 가능하다.
그 외에도 벤조디아제핀계 약물[5]과 베타차단제[6]도 자주 같이 처방 되는데, 이는 우울장애가 두근거림 등의 각종 불안 증상을 동반하기 때문이다. 정신과에서 약을 처방받게 되면 십중팔구 들어가는 게 안정제들은 결국 대증요법이며, 우울장애를 자체를 치료해주진 않는다. 대신 환자가 빠르게 우울장애가 동반하는 증상의 경감을 느낄 수 있긴 하다. 이는 항우울제가 일반적으로 2-3주 정도는 지속적으로 투약을 해야 증상이 발현된다고 하는데, 그동안의 증상을 단기적으로는 해당 약물들로 억제하는 효과도 있다.
우울증이 매우 심한 경우에는 정신병원에 입원하여 고용량의 약물을 복용하고 집중 치료를 받아야 하는데, 이런 상황일 때는 병원 선택이 중요하다. 일부 열악한 정신병원은 감옥같이 교도소처럼 창살이 쳐져 있고 햇빛이 전혀 들지 않는 어두운 데다가 환기도 안되거나 너무 칙칙하거나 몽환적인 분위기인 데다 정신병원 의사나 간호사들도 환자들에게 약물만 대충 투여하고 거의 방치해 두기 때문이다.
우울증 약이 나이든 여성에게 파킨슨병을 유발할수 있다는 연구 결과가 있다.#
세마글루타이드가 우울증 약물을 복용하고 있는 환자에서 자살 충동을 유발할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.#
2.3. 약물 치료 이외의 수단
우울증의 치료에는 약물 치료만이 아니라 상담 등을 통한 심리 치료 또한 매우 중요하다. 그러나 최근에는 약물 위주로 치료가 많이 진행된다. 대부분의 경우엔 약물 치료와 투약을 위한 외래 방문시의 간단한 상담으로도 치료가 된다. 하지만 앓은 기간이 오래되거나 치료 중단이 자주 있었거나 지속적인 유발 요인이 있거나 특히 인격장애 등의 요인이 있거나 하는 경우 약물 치료만으로는 재발 가능성이 높아지므로 심리 치료에도 비중을 두고 병행하는 것이 좋다. 이것 역시 전문의와의 충분한 상담을 통하여 결정하는 것이 좋다는 것이다.[7]약이 잘 안먹히며 아예 중증의 경우는 전기경련요법을 사용하는 경우도 있다. 이와 비슷하게 최근에는 Cranial Electrotherapy Stimulation이라 해서 집에서 혼자 기기를 가지고 주기적으로 가벼운 전기 치료를 받는 방법도 있다. Fisher Wallace Stimulator나 CES Ultra, Alpha-Stim 등의 기기가 북미권에서 판매중이니 관심이 있다면 검색을 해보자.
TMS(경두개전기자극법) 등 전자기력을 이용한 치료법들이 있다. 의학적으로 효과가 있다고 인정된 치료법이니 전문의와 상담하자.
구글에 우울증 초음파 치료라고 검색해보면 고집적초음파뇌수술 이라는 새로운 치료법에 대해 언론에서 소개한 기사가 여러 건 있다. 현재 유일하게 수술을 할 수 있는 곳이 연대 세브란스 병원인데, 치료비가 기본 2천만 원은 든다고 한다.
2.4. 건강기능식품
구매에 처방전이 필요 없는 건강기능식품 중에도 우울증에 확실히 효과가 있다고 인정된 제품이 있다.- 병원에 가면 심하지 않은 우울증에는 세인트존스워트를 처방하기도 한다. 우울증 증상이 아주 심하지 않다면 병원에 가기 전에 복용해보자. 생약이 저렴하지만 약효성분이 산화되어 시간에 따라 호과가 떨어지므로[8] 특허 적용된 페리카 같은 제품이 좋다. 다만 가격은 세 배로 뛰어오른다.
3. 유익한 활동
'우울증 치료법'이 아니라 뇌의 물리적, 화학적 건강과 감정적, 인지적 건강에 전반적으로 도움이 되는 활동이다. 우울증 치료에는 약물이 가장 싸고 효과도 제일 좋은 축에 든다. 하지만 완전히 약물만으로 정신질환을 치료하는 것 보다는 일상을 조금씩 긍정적인 방향으로 변화시키는 일을 같이 해야 궁극적으로 가장 좋은 치료가 될 수 있다. 약을 먹거나 심리치료를 받는 것과 병행해서, 다음 활동들 중 본인에게 맞고 습관이 잘 들어지는 것부터 서서히 해나가면 좋다. 이 활동 중 어떤 것은 본인에게 유독 잘 맞아 치료에 큰 도움이 되고 삶의 활력소가 될 수 있다. 반드시 여기에 나오는 예시가 아니더라도, 본인이 좋아하는 건강하고 즐거운 활동이라면 무엇이든 좋다. 그러나 큰 에너지가 필요한 일은 당장 우울증 환자에게는 어려우므로, 쉽게 접근할 수 있는 일부터 시작하는 것이 좋다.우울증의 예방과 완화에는 활동적인 생활이 매우 중요하다. 충분한 신체활동과 사교활동을 해야 활력이 생기고 성격이 밝아진다.[9]
더불어서 중요한 것은, 물론 매우 힘들고 괴롭겠지만 최대한 규칙적인 생활을 유지하고 일상을 완전히 놓아버려서는 안된다는 것이다. 여기서 우울증의 얄궂은 부분, 소위 의지드립과도 연관되는 면이 드러나는데, 우울증이 시작되면 일상생활의 유지도 힘들고, 모든걸 놓아버리고 싶지만 정말 다 놓아버리고 잠도 식사도 사회생활도 망가지기 시작하면 우울증이 더욱 급속도로 악화되어간다. 이런 악순환을 막고 사회에 복귀하기 위해서는 일상을 최대한 유지해야하는데, 우울증은 일상 생활을 유지할 힘을 앗아간다. 최대한 힘을 내서 일상을 유지해야 병의 악화를 막을 수 있지만, 그 힘을 낼 수조차 없고 또 무리하게 사회생활을 하다가 자칫 더 스트레스가 쌓여 병세가 악화될 수도 있는 얄궂은 병이다.
이런 점을 단면적으로만 바라본 일부 몰상식한 사람들은 우울증은 전부 의지 문제라며 의지드립을 치기도 하지만 알기 쉽게 비유하면 우울증에서의 일상, 사회 생활은 다리가 부러진 사람의 재활운동과 비슷하다. 다리가 부러진 사람한테 의지 드립을 치면서 너가 걸으려는 의지가 부족하니 다리가 부러졌다는 것은 말도 안되는 망언이며, 다리가 부러진 상태에서 억지로 걸으려 했다간 당연히 상처가 덧날 수 있다. 하지만 어느정도 뼈가 붙고 깁스를 한 뒤에도 난 다리가 부러졌다고 누워만 있으면 회복이 매우 더뎌지게 된다. 어느정도 시점에선[10] 재활을 하고자 하는 노력이나 의지, 즉 환자의 치료 의지가 필요한 것이다. 단 복잡한 점은 우울증은 사람의 의지 자체를 전부 꺾어버리기 때문에 우울증 치료는 환자의 치료 의지 회복을 전제료 치료자와 환자가 긴말한 협력을 해나가는 과정이며 이를 외부의 누군가가 단면만 보고 단언하는 것은 결코 해선 안될 행동이다.
운동을 포함하여 우울증 치료에 도움이 되는 활동들은 실행하는데 우울증 환자에게는 꽤나 많은 의지와 에너지가 드는 일들임을 염두에 두고, 개인이 처한 상황과 증상의 정도, 생활패턴과 환자의 건강상태를 고려해서 적합한 활동들을 고르거나 스스로 고르게 한 후 조심스럽게 제안하여야한다. 함께할 수 있다면 더욱 좋다. 주변의 권유로든 자신의 의지로든 우울증 환자가 운동이나 명상과 같은 활동을 이제 막 시작했다면, 꾸준하게 할 수 있도록 응원하자. 꾸준하게 운동이나 명상을 행하는데 어려움이 있어 포기하거나 낙담할 수 있는데, 그것이 자기비하나 다른 우울요소로 연결되지 않게 곁에서 많이 격려해주는 것이 좋다.[11]
3.1. 운동
운동은 가능만 하다면 우울증을 치료함에 아주 좋다. 약보다 지속효과가 길고 특별한 부작용이나 후유증도 없다. 특히 우울증과 관련하여 유산소 운동의 효능에 대한 논문은 많이 나와있다. 영국에서는 경도 우울증 환자에게 운동요법을 처방하기도 한다. 뛰는 수준의 상당한 강도의 유산소 운동은 뇌세포를 복구하고 생성하는 유발인자를 생성한다. 인간의 뇌 중 전두엽과 해마는 우울증으로 크게 손상받는 부위인데[12], 전두엽과 해마는 평생 뇌세포가 새로 생기는 부위이기도 하다. 즉 유산소 운동으로 이 부위의 손상이 복구될 수 있다. 그리고 우울증 환자의 뇌는 신경전달물질의 조절에 문제가 있는데, 운동은 신경전달물질 대사 전반을 향상시키므로 행복감과 즐거움을 느끼게 하고 성격을 밝게 한다.또한 우울증 환자들은 분노, 우울함, 절망, 좌절, 긴장 등으로 신체에도 긴장이 많이 쌓여있는 경우가 많다. 몸의 곳곳이 뭉쳐있고 결리며, 전체적으로 움츠러들고 뻣뻣하며, 근육들이 긴장해 있기에 호흡도 부드럽게 되지 않고 거칠고 불안정하다. 이런 신체적인 긴장감과 그에 따른 신체적 반응 때문에 정신적 스트레스가 더 강화된다. 몸이 불편하고 뭉쳐있고 굳어있으니 마음도 불편하고 편하게 이완되지 않는 것. 교감신경계가 과활성화되어 있다고 말하기도 한다.
여기에 운동을 취미활동으로 붙이게 되면 실내운동만 하는 것이 아닌 이상 필연적으로 햇볕을 많이 쬐게 된다는 부가효과까지 있다. 인체가 햇볕을 많이 쬐면 체내에서 신경전달물질인 세로토닌 합성이 활발해지는데 이 물질은 우울증을 앓고 있는 사람에게는 부족한 물질이다.
다만 이런 우울증 치료 효과에 대한 연구에 쓰인 운동은 대부분 고강도의 장시간 운동이다.
참조논문 - 운동이 기분 및 우울증에 미치는 영향 및 임상적 적용 : 신경가소성의 관점에서
참조논문 - 12주간 유산소 운동이 노인의 체력과 우울증 및 인지기능에 미치는 영향
참조논문 - 우울증 예방을 위한 노인 운동프로그램 문헌 고찰
참조논문 - 주부의 걷기운동 참여가 융복합차원에서 자아존중감과 스트레스 및 우울증개선에 미치는 영향
운동과 우울증의 관계에 대해 연구한 많은 논문들에서 언급하는 우울증에 효과가 있는 운동들이란 단순히 10 ~ 20분 정도 햇볕을 쬐는 걷기, 가벼운 산책 등이 아니라 '몇 주 이상의 지속적인 운동', '호르몬 분비의 변화를 주거나 신체에 변화를 주는 운동, '최대심박수와 걸음수가 일정양 이상 나오는 걷기 운동' 등이다.''' 우울증 치료에 실질적으로 효과가 있는 운동의 예시들을 상세히 들자면 45분 이상이며 일주일에 3회 정도 꾸준히 지속된 10주 이상의 유산소운동, 최대심박수 40 ~ 80% 이상의 강도로 1회당 30분 이상으로 걸으며 만약 1회만에 걸음수 1만보를 다 채우지 못했을 경우 몇 회에 걸쳐 1일에 걸음수가 1만보 이상 나오는 15주 이상의 걷기운동 등이다.
정신이 건강한 일반인조차 실행하기 힘든 수준이 대부분으로, 이미 에너지가 일반인보다 심각하게 떨어지는 우울증 환자에게 "운동을 하면 나을 수 있는데 왜 안 하냐"고 타박해선 안된다. 이러한 과정들을 문제없이 스스로 수행할 수 있는 사람이였다면 애초에 우울증 환자라고 하지도 않았을 것이다. 우울증 환자가 되면 평소에 멀쩡히 하던 목욕과 청소 같은 일상적인 행위를 할 의지조차 없어진다.
그렇다고 가벼운 산책과 햇빛쬐기가 의미 없는 것은 아니므로 운동이 힘들다면 근처 공원이나 가까운 거리들을 천천히 걷거나 따뜻한 햇볕을 쬐기라도 하는 것이 낫다. 하다못해 폐쇄병동에서도 우울증 환자가 계속 아무것도 안 하고 누워있는 경우 침대를 억지로 세워서 앉혀놓는다. 설령 움직이지 않더라도 누워있는 것보다 에너지 소모를 조금이라도 하게끔 앉아있는게 낫다는 거다.
3.2. 명상
일반적으로 명상은 뇌건강에 좋다. 뇌건강과 신체건강 전반에 대한 명상의 효능에 대한 논문은 많이 나와있다. 명상은 인지기능향상부터 정서 안정, 스트레스 상황에 대한 저항력과 회복력, 기타 신체건강 전반에 좋은 효과를 미친다.그리고 명상은 우울증에도 치유 효과가 있음이 밝혀졌다. 우울증 삽화가 반복적으로 이어져서 만성 우울증 환자가 된 사람들에게 '마음챙김명상(mindfulness meditation)'의 일종인 MBSR을 실시했더니 상당한 효과가 있었다는 논문이 있으며, 유사한 연구들이 많이 나오고 있다. 'MBSR'은 존 카밧진 박사가 불교의 위빳사나 명상을 기반으로 여러가지 명상법을 약식으로 간소화하여 알려주고 그 중 마음에 드는 명상법을 (되도록 평생) 계속 하도록 유도하는 8주 프로그램이다. 한마디로 약식 불교명상을 8주간 시켰더니 만성 우울증 환자의 우울증 증세가 많이 좋아진 것이다. 즉, 명상은 우울증 환자의 질병 치유에도 실제로 효과가 있다. 특히 재발이 많이 되어 만성화 된 고질적인 우울증 환자에게 명상은 재발 방지의 효과를 줄 수 있다.
그러나 절대로 명상에 전적으로 의지해서는 안 된다. 우선 명상은 종교 체계이므로, 관련 분야에는 온갖 사이비 종교가들이 판을 친다. 이들은 종교의 탈을 쓸 수도 있고 그냥 명상프로그램의 형태로 사람들을 모을수도 있지만, 포장을 어떻게 하든지간에 명상은 본질적으로 영적인 행위이다. 서구에서 종교 색채를 싹 다 제거하고 만든 탈종교적인 명상요법을 배워 치료차원에서 행한다 하더라도 진지하게 하다 보면 종교적인, 영적인 경험을 하기 쉽다. 상황이 이러하기에 명상계는 이러저러한 깨달은 사람들이 판을 치고, 전형적인 사이비 교주들도 많다. 이런 상황에서 정확히 알지 못한 상태에서 대강 인터넷을 검색하고 명상배우는 곳에 찾아갔는데 그곳이 이상한 종교성을 가지고 있는 곳이면 정말 위험하다. 많이 알아보고 잘 공부해야 한다. 특히 명상을 알려준다면서 상당히 비싼 가격을 요구하는 프로그램이나 유명단체들이 있다. 티비에도 나오고 해서 이름은 익숙할지도 모른다. 절대 가지마라. 돈 버리고 마음 버리고 인생의 항로가 뒤틀린다. 아주 위험하다. 우울증 치료 목적에 한정해서 말한다면, 현재 우울증에 효과가 있다고 학술적인 논문이 활발히 나오고 있는 명상법은 상좌부 불교 전통의 위빳사나 명상이다.[13] 심리치료 등에서 활용되는 명상도 다 이 명상이 기반이다. 하여튼 명상을 배우기 전에 잘 알아보고 가자.
더구나 불교 명상 뿐만 아니라 어느 종교전통의 명상이든 "본격적인 명상"은 상당한 정신력이 필요하다. 더구나 그런 정신력이 갖춰진 사람일지라도 명상 수행에는 노련한 스승이 꼭 있어야 한다. 현대 들어와서 명상의 상품화가 진행되면서 운동이나 요가를 하듯이 캐쥬얼하게 명상을 하는 풍토가 서양을 중심으로 생기기는 하였다. 하지만 종교전통에서 수쳔년간 전수되어 온 명상은 스승이 자신의 제자들에게 전승해온 정신적 엘리트들의 활동이었다. 정신적 능력이 보통 사람보다 어느 정도 뛰어나거나 그럴 자질이 (인연이?) 있는 사람들이 했던 활동이라는 것이다. 명상이 이렇게 정신적인 엘리트들의 활동이었던데는 그럴만한 현실적인 이유들이 있다. 정신적 준비가 안 된 사람은 아무리 명상법을 알려줘도 열심히 할 의욕 자체가 안 생긴다. 더구나 열심히 노력해서 애를 써도 명상이 잘 되지 않는다.[14] 더 큰 문제는 명상의 부작용이다. 명상은 정신의 본질적인 부분까지 변화시킬 목적으로 고안된 훈련 시스템이기 때문에 정신에 굉장히 깊이 영향을 미치는데, 그렇기 때문에 잘못 수행을 하면 심각한 부작용들이 발생한다. 그래서 여러면에서 잘 준비가 된 사람들에게 좋은 스승이 바른 방식으로 제대로 알려줘야 하는 게 명상이다.
상황이 이러하기에, 우울증 환자들은 명상 수행에 애로가 많다. 우선 우울증 환자들은 명상을 잘 하기 위해 필요한 정신적 조건과 상황적 조건이 제대로 안 갖추어져있는 경우가 많다. 위빳사나 명상을 예로 들면, 위빳사나 수행을 하려면 수행에 꼭 필요한 지식을 머리로라도 배운 후[15] 어느 정도 고요하고 안정된 마음을 갖추고 머리로 배운 대로 세상과 나를 보는 연습을 해야 한다. 그런데 환자들은 위빳사나에 필요한 기본 지식을 배운 적도 없고, 마음은 불안하고 산만하며 공포와 슬픔과 분노와 무기력에 가득한 경우가 대다수다. 이런 경우 수행을 계속 하는 것은 사실 수행을 안 하느니만 못하다.
더구나 명상에는 스승이 굉장히 중요하다. 그러므로 환자들이 명상에 입문하려면 우울증이라는 질병에 대해서 잘 이해하면서 동시에 명상을 깊이 수행한 노련한 스승이 꼭 필요하다. 문제는 이런 사람을 찾는 것이 굉장히 힘들다는 점이다. 우울증 전문가면 명상에 대해 전혀 모르거나 이제 막 배운 초심자 수준이고,[16] 오래 수행을 한 명상의 고수면 우울증에 무지한 경우가 많다. 이렇게 적절한 스승이 부재한 상황에서 명상 수행은 많은 어려움이 따른다. 예를 들어 우울증 환자들은 자기 스스로는 알려준 수행방법대로 한다고 하는데 실제로는 정말 하지 말라는 짓만 주로 하게 되는 경우가 많다.[17] 이런 '하면 안 되는 짓'은 주로 정신적으로 일어나기 때문에 외부에서는 관찰하고 교정해주기 참 힘들다. 그래서 아주 경험 많은 스승이 필요한 것이다. 그런데 그런 스승의 개입 없이 혼자 한다. 그래서 실제로 '심각한' 우울증 환자들은 명상을 하다가 오히려 정신적으로 불안정해지는 경우가 종종 있다. 왜냐하면 명상와중에 하라는 대로 (괴로움을 소멸시키는 쪽으로) 마음을 안 쓰고 하지 말라는 대로 (괴로움을 증폭시키는 쪽으로) 마음을 계속 쓰고 있으니까 좌선 자세 잡고 앉아있는다고 명상이 제대로 되는게 아니다.
더구나 명상수행에는 수많은 장애들이 있다. 예를 들어 초기에는 명상을 진행하다 보면 평소에는 잊고 있었던, 혹은 너무 끔찍한 상처라서 일부러 잊어버렸던 괴로웠던 기억들이 떠오르는 경우가 많다. 그냥 떠오르는 것도 아니고 아주 강력한 불안, 분노, 슬픔, 탐욕 등과 함께 올라온다. 혹은 본인의 정신적 문제 중 치명적인 문제들을 마주하고 해결하도록 요구하는 사건들이 자꾸 주변에 생긴다.[18] 이런 경우 정신이 건강한 보통 사람들도 감당하기 힘들어하는 경우가 많은데 다른 사람에게는 큰 스트레스가 되지 않은 사건들에도 크게 타격을 받는 우울증 환자들은 그 문제 앞에 압도당하기 쉽다. 더구나 옆에 스승도 없다면... 이렇듯 이런저런 이유 때문에 심리치료사들 중에는 명상에 부정적인 경우도 있다. 치료하던 환자가 명상을 배우다가 트라우마가 도지거나 자아정체성에 문제가 생겨서 상태가 더 안 좋아져서 오는 경우를 겪었기 때문일 것이다.
그래서인지 명상 수행단체에서도 정신과 환자들은 참가 금지 등의 경고를 내걸기도 한다. 실제로 정신과 환자들이 명상을 하러 왔다가 문제를 일으키거나 심각한 상태가 되어 난리가 나는 경우가 종종 발생했기 때문일 것이다. 정신과를 기피하는 한국 풍토상, 병원에 가서 치료받아야 할 아픈 사람들을 종교 단체에 몰아넣는 경우가 많다보니 이런 문제들은 예전부터 많이 발생해왔다.[19] 그런데 현대에는 명상이 정신과 질병에 치유효과가 있다는 학술정보들이 널리 퍼지고, 심리치료에서 명상과 연관된 심리치료 요법이 확장되어 정신과 의사들이나 심리치료사들이 환자들에게 명상을 추천하기 시작하면서 이런 문제가 과거보다 다른 방향으로 더 자주 발생하게 되었다. 환자 스스로가 준비가 안 된 상태에서 명상을 시작하다가 문제가 생기는 경우가 대다수이고, 명상을 지도하는 측도 우울증 등의 정신과 질병에 대한 이해도가 거의 없는 상태에서 환자를 막 대하다가 문제를 키우는 경우도 많다.
그러므로 자신의 우울증이 심각하다면 명상을 알려주는 절이나 명상센터를 가지 말고 꼭 병원부터 가야 한다. 가장 중요한 것은 종교들이 아니라 자신의 고통부터 먼저 1순위로 치료부터 하라는 것이다. 본격적인 명상은 기본적인 자기 조절이 어느 정도 되고 마음이 안정된 상태가 되어서, 명상에 꼭 필요한 지식들을 머리로라도 익힌 후 좋은 스승의 지도 하에 시작하는 게 안전하다. 또한 수행처나 명상센터 사람들, 스님이나 명상스승들도 정신과 질병에 대해 잘 모른다는 사실을 꼭 명심하라. 본인이 정신적인 사람들의 행동과 말과 마음씀을 유지할 수 있어야 무난히 적응하고 수행도 제대로 할 수 있을 것이다. 한마디로 심각한 우울증은 어느정도 털어낸 상태에서 본격적인 명상을 시작하는게 무난하다.
그럼에도 명상은 뇌 건강과 정신 건강에 아주 좋다. 특히 제대로 조건만 갖춰진 상태에서 시작할 수만 있으면, 명상은 우울증 정도의 적당한 강도의 정신과 문제를 가진 사람들에게는 매우 효과가 좋다. 사실 뇌의 기능을 직접적으로 트레이닝하는 방법은 명상 말고는 딱히 없다. 명상은 기본적으로 전두엽과 해마를 아주 집중적으로 훈련하게 되어 뇌의 물리적 화학적 구조에 영향을 미친다. 덕분에 인지기능도 향상되고 기억력도 좋아지며 정신도 또릿또릿해진다. 또 명상을 바른 방법으로 지속적으로 하면 신경전달물질 대사도 좋은 쪽으로 개선되며, 스트레스를 잘 받지 않고 스트레스를 받아도 쉽게 극복한다. 예를 들어 말하면 늘 우울하고 불안한 상태에서 살다가 명상을 바르게 꾸준히 하다 보면, 점점 더 마음이 늘 평안하고 행복한 상태가 되면서 예전같으면 너무 힘들 상황[20]에도 정신적 고통을 덜 받고, 혹시 고통을 많이 받더라도 예전보다 훨씬 빠르게 극복해내고 그 문제들을 실질적으로 해결하데 정신 에너지를 쓸 수 있게 된다. 그리고 스스로 고통을 유발하는 잘못된 견해, 부정적인 믿음, 자동적인 사고 패턴 따위가 빠른 속도로 정리되고 좋은 것들로 대치된다. 심리치료에서 애를 애를 써서 제거하고 교정해 나가야 하는 문제들이 근본적인 부분에서 한방에 바뀌기도 한다. 물론 이상의 서술은 적절한 명상법을 바른 방법으로 꾸준히 수행했을 경우의 이야기다.
그러니 우울증 환자들이 명상을 접근하는 초기에 겪게 되는 위험성을 충분히 숙지한 상태에서, 많이 알아보고 이것저것 찾아본 후 조심스럽게 명상에 접근해보기를 추천한다. 우선 시작으로는 전문적인 명상대신 상품화되어 어느 정도 약식화된 명상을 해보는 것도 좋다. MBSR, MBCT 등의 의료프로그램화된 명상을 접할 수 있다면 처음시작으로는 안전할 것이다. 하지만 이런 프로그램을 접할 기회가 없다면 명상용 스마트폰 앱들을 이용해도 괜찮다. Headspace, Simple habit 등 아주 좋은 명상앱이 많다. 명상앱이 대부분 해외용이라 불편하지만 최근 국내에 '마보'라는 앱이 생겼다. 명상전문가들이 만든 만큼 상당히 괜찮다.본인의 상태가 많이 안정이 되었다고 판단이 되고 심리치료를 통해 극심한 문제들도 어느정도 해결해나가는 중이고, 주변에 든든한 전문가 지원군들이 있다면 (예: 정신과 의사, 노련한 심리치료사) 그때는 서서히 본격적인 명상을 시작해보자.
이런 저런 조건이 잘 갖춰져서 좋은 지지자들과 훌륭한 스승 밑에서 제대로만 명상을 익혀나갈 수만 있다면 사실 정신적 고통에 명상만큼 도움이 되는 활동도 드물다. 여러가지 종교전통의 다양한 명상법이 정신적으로 육체적으로 다 좋은 효과를 가져온다. 하지만 우울증 카테고리이니 우울증에 효과가 있다는 논문이 여기저기서 나오고 있는 불교의 위빳사나 명상에 한정해서만 말해도, 위빳사나 명상은 석가모니 부처님께서 '육체적 정신적 괴로움을 소멸'하기 위한 목적으로 만든 명상법이다. 이 수행의 목적은 경전 여기저기에 무수히 나온다. 그러니 이 명상법은 그 목적 자체가 정신적으로 고통받는 우울증 환자들에게 정말 필요한 방법이다. 실제로 바르게만 수행한다면, 명상을 계속 하면 할 수록 괴로움이 소멸되어 간다. 정신적 괴로움 뿐 아니라 육체적 괴로움도 같이 소멸된다.[21] 우울증 환자들은 우울증 약을 먹고 급성 심리치료를 받아서 급한 불을 끈 후에도 생활 속에서 많은 고통을 겪는 경우가 많다. 사고 패턴이나 성격 자체가 알아서 정신적, 육체적 고통을 유발하는 식으로 형성되어 있는 경우가 많기 때문이다. 그런 생활속의 고통과 문제들을 보다 잘 대처하는 지혜를 계발해 주고 주관적인 행복감과 안녕감을 높이는데 명상은 정말로 큰 도움이 된다. 심지어 제대로 배우기만 하면 운동과 마찬가지로 명상을 배우는데 필요한 비용도 별로 없다. 명상 프로그램 참가비나 절에 보시하는 비용 정도다. 평생 명상을 취미로 할 수만 있다면 우울증 환자에게 이보다 더 좋은 취미도 찾기 힘들다. 부디 잘 알아본 후 서서히 명상에 접근해보자.
3.3. 게임 및 애니메이션 등의 미디어
게임과 애니메이션 등의 미디어 매체는 즐겁고 신나는 기분을 느끼게 하고 몰입과 집중을 유도하므로 우울증을 완화하는 데 효과적이다. 어두운 장르[22]의 작품은 기분을 더욱 우울하게 하므로 밝은 장르[23]를 고르는 것이 좋으며[24], 과하게 몰입해 일상생활과 사회생활에 방해가 되지 않도록 신경써야 한다. 또한 서브컬쳐 계열을 접한다는 것을 들키면 오타쿠라며 놀림받을 수도 있으니 가급적이면 숨기는 게 좋다.이러한 취미들의 경우 보통 밀폐된 실내에서 행하게 되기 때문에 집에서 혼자 하는 것보다는 같은 취미를 가진 친구들과 함께 하는 것이 좋다. 하지만 경쟁전이나 랭킹 시스템과 같이 승패에 따른 희비가 명확한 AOS, FPS류 게임[25]은 피하는 것이 좋으며, 인신공격에 노출될 수 있는 대부분의 국내 온라인 게임은 웬만하면 접근하지 말아야 한다. Steam 게임들이 더 낫다.[26] 가급적이면 FPS가 아닌 대기업 게임사의 패키지 게임이 좋다. 검색해서 게임들을 알아보자.[27] 하지만 이 역시 케이스 바이 케이스로, 본인의 실력이 충분하고 게임 내에서 승리하는 경우가 많으면 적절한 동기부여와 기분 전환이 될 수 있다.
주의점으로 내구도 및 수리비가 있는 게임, 화폐가 있는 게임, 랭킹, 즉 지나친 경쟁이 많이 있는 게임, 서로 죽고 죽이는 기능이 있는 게임, 지나친 현질유도 부담 게임, 또는 게임 개별 팩 비용들이 너무 비싸거나 부담되는 게임, 스트레스 해소가 잘 안되고 재미가 없거나 너무 스트레스가 쌓이기만 하는 게임, 멀티플레이이며 동시에 팀이나 길드를 맺어 협동하는 일명 사이버 유격 성향이 있는 게임은 일단 피하고 봐야 한다.[28] 그리고 이 범주에는 워 썬더나 월드오브탱크 같은 종류뿐 아니라 심지어는 비교적 밝은 장르인 마인크래프트까지도 포함된다.
그리고 절대로 게임 서비스들도 영원히 쭉 계속 되는게 아니라 맨 나중에 서비스 종료 게임으로도 끝날 수도 있으니 부분 유료화 말고 스팀에서 무료 게임을 찾아보거나 돈값을 하는 명작 게임들을 찾아보는게 좋다.[29] 괜히 돈을 지른다고 모두 다 스트레스 해소나 정신 건강에 도움 되지는 않는다. 예를 들면 평소에 사람을 만나는게 싫어하는 대인기피증이 있다면 다른 사람들과 팀을 맺어서 하는 게임이나 채팅치는 게임이면 추천하지는 않는다. 자기가 가장 잘 할 수있는 간단하고 쉬운 솔로 게임이나 자기 취향에 맞고 스트레스를 안받는 무과금 게임들을 하는게 더 낫다.
3.4. 음악 듣기
음악을 듣는 것 또한 쉽고도 좋은 방법이다. 주로 밝은 분위기의 댄스곡나 밝은 분위기의 동요같은 신나고 밝고 활기찬 노래를 듣는 것을 추천한다.[30] 하지만 노래는 신나더라도 가사가 부정적인 노래[31]는 증상을 악화시킬 수 있으니 권장되지 않는다.가사가 걱정된다면 그냥 가사가 없는 클래식이나, 경쾌한 행진곡이나 뉴에이지 같은 가사가 없는 음악을 듣는 방법도 있다. 다만 클래식이나 행진곡도 문제가 되는게, 모차르트의 터키 행진곡 처럼 경쾌한 노래가 우울감을 떨쳐주기도 하지만, 반대로 베토벤의 월광소나타[32] 1악장[33]같은 어두운 분위기의 클래식이나 장례식 및 추모행사에 쓰이는 행진곡, 몽환적이고 기괴한 느낌의 앰비언트나 슬픈 분위기의 뉴에이지에 경우 증상을 더 악화시켜 더욱더 우울해질 수 있으므로 가사가 없어도 신나는 음악을 자주듣는게 좋으며 단조 조성 위주의 음악보다는 장조 조성의 음악이 우울감을 떨쳐낼 수 있다. 또 우울할 수록 우울한 노래를 듣는 것이 감정해소에 좋다는 주장과 우울한 노래는 듣지도 말아야 한다는 주장이 있듯이, 자신의 경험에 따라 정하는 것이 좋다.
특히 공익광고의 몽환적인 음악들도 있을 수도 있으니 동영상을 보지않거나 안 듣거나 피하는게 좋다.[34]
두려움을 일으키는 공포스러운 노래는 우울증 여부 관계없이 컨디션을 악화시키므로 추천하지 않는다.[35]
3.5. 기타
- 향이 나는 제품(향수, 바디워시, 로션, 디퓨저, 향초, 섬유유연제 등)을 사용할 경우에는 청량하고 활기찬 느낌을 주는 시트러스 계열이 좋다. 바닐라처럼 나른한 느낌의 향은 무기력감을 더욱 심하게 할 수 있다.
- 집에 있을 때는 조명을 밝게 켜는 것이 도움이 된다.
- 목욕과 청소로 깨끗한 환경을 조성하는 것이 도움이 된다. 단, 지나치지 않게 유의하자.
4. 잘못된 대처법
4.1. 무기력한 생활
너무 지나치게 장시간 누워 지내거나 집에서만 시간을 보내면 우울증이 악화된다.[36] 활동이 부족하므로 기분이 가라앉으며, 햇빛을 쬐지 못하므로 세로토닌 분비가 줄어들기 때문이다. 고학력자일수록 우울증 유병률이 높은 것도 무기력한 생활이 원인이다.[37] 또한 무기력한 생활은 세로토닌 분비를 줄이므로 더욱 심한 우울감과 무기력을 유발한다. 우울감 - 활동량 감소 - 더욱 심한 우울감의 악순환을 끊어내려면 몸을 많이 움직이고 햇빛을 쬐어야 한다. 환자 본인도 이런 사실을 모르는게 아님에도 무기력한 생활에서 스스로 벗어나지 못하는 경우가 많으니, 우울증인 주변인이 많이 우울하고 밖에 나가기 힘들어 하면 근처라도 같이 나갔다오자고 격려해주자.물론 대인기피 증세가 있으면 데리고 나가는것 자체만으로도 오히려 더 되려 병세가 악화되는 등 문제를 일으킬수도 있으므로, 나가자고 하기 전에 먼저 대인기피 증세가 있지는 않나 꼭 확인부터 할 것.
수면 패턴도 중요한데, 새벽 시간에는 행복 호르몬인 세로토닌의 분비가 줄어 감성적이 되므로 더 우울해진다. 그러므로 새벽까지 깨어 있거나 지나치게 일찍 일어나는 것은 피해야 한다. 늦어도 밤 12시 전에는 잠들고, 해가 뜬 후에 일어나는 것이 좋다. 지나치게 수면이 너무 적거나 너무 자도 불안감들이 더 클 수 있으니 주의하는게 좋다. 변덕들이 심하게 나타나도 잘 확인하는 것도 좋다. 단순 변덕과 우울 변덕은 매우 구별하기 힘들어서 확인을 잘 하는게 좋다.
4.2. SNS 및 인터넷 커뮤니티, 부정적인 뉴스
우울증에 걸린 상태에서는 긍정적인 생각보다 부정적인 생각을 압도적으로 많이 하게 되므로 인터넷에서 행복해 보이는 사람들의 모습을 보면[38] 극심한 상대적 박탈감을 느끼게 되어 우울증이 악화될 수 있다. 즉 '남들은 저렇게 즐겁게 사는데 왜 나는 이렇게 우울하고 초라할까' 하는 생각이 드는 것이다. 또한 인터넷을 과다하게 하면 인터넷 중독, 스마트폰 중독으로 이어질 수도 있다. 이 경우 활동량이 감소하므로 우울증이 더욱 심해진다.2020년 코로나 사태 이후 온라인에서 극단주의가 대세가 되고, 사회적 갈등이 심화되면서 커뮤니티는 모두가 모두에게 비하를 주고받는 쓰레기통으로 변한지 오래다. 이런 곳에서 우울증이라는 치부를 드러냈다간 패션 우울증, 정신병자 취급을 받고 욕만 더 먹기 십상이다.
일반적인 커뮤니티와 달리 매우 자유로운 성향의 커뮤니티, 특히 디시인사이드[39]에펨코리아, 일베저장소, 여성시대, 루리웹, 인벤 등도 마찬가지.], X[40] 등은 함부로 절대 가입도 하지도 말고 근처에 얼씬도 하지 않는게 더 이롭다. 그 이유들은 무분별한 혐오글이나 혐오사진이나 지역비하나 인물비하들이나 악플들때문에 심각하면 키보드 배틀까지 하기 때문에 글을 관리하는 정상적인 운영진들도 하나도 없기 때문에 애초에 관심갖지도 않는게 더 좋다. 직접 찾아가서 병원이나 치료하는게 더 좋다. 욕설이나 과격한 글에 대한 규제가 없기 때문에 각종 분쟁, 갈등, 혐오 정서에 찌들어 있어 우울증에 걸린 상태에서 이런 커뮤니티를 접하게 되면 증상이 오히려 심하게 악화된다. 만약 주위에 평소 우울증세가 있는 사람이 하고 있다면 반드시 꼭 잘 말려야 한다. 큰 문제 없이 살던 멀쩡한 사람에게도 반사회적이고 비관적이고 비정상적인 마인드를 심는 게 현재의 인터넷 커뮤니티다.[41] 정신 건강들을 더 악화시키고 싶지 않다면 절대 접근하지 않는 것을 추천한다.[42][43]
또한 하루의 뉴스보는 것도 좋지만 너무 심각하면 지나친 우울한 뉴스 정보나 부정적인 뉴스나 기사는 너무 많이 보지말고 조금은 피하는게 더 좋다. 잘못해서 너무 몰입하거나 불안해하거나 우울증들이 더 커질 수도 있기 때문이다. 특히 연예기사는 더더욱. 긍정적인 기사, 부정적인 기사 가리지 않고 우울한 마음을 가져올 수 있다.[44][45]
4.3. 돈을 지나치게 필요로 하는 모든 외출 활동
흔히 우울증에 대해 많이 모르는 사람들은 우울증에 걸린 사람에게 '여행을 하면 기분이 좋아진다', '기분 전환 겸 맛집 투어나 외식을 하면 우울한 기분을 날려버릴 수 있다', '쇼핑을 하면 기분을 전환시킬 수 있다'라고 이런 식으로 말하는 사람들도 있는데 우울증에 걸린 사람이라면 이같은 조언들은 귀담아 듣지 않는 것이 좋다. 외출 활동을 하면 필연적으로 몸도 움직이고 햇볕을 많이 쬐게 되니까 세로토닌 합성을 활발하니까 우울증 증세의 호전에 도움이 될 것 같지만 이는 재정적으로 무리할 정도로 많은 돈을 필요로 하지 않는 외출 활동에 한정된 이야기이다. 왜냐하면 우울증에 걸린 사람은 우울감과 함께 보통 낮은 자존감, 주의를 집중시킬 무언가의 필요, 외로움으로 인한 공허감, 박탈감 등을 자주 느끼는데 이 때문에 상당한 확률로 우울증에 걸린 상태로 꽂히는 무언가가 생기면 그 무언가에 집착하는 정신질환에 취약하기 때문이다. 예시로 우울증에 걸린 사람이 기분을 전환해보겠다고 섣불리 쇼핑 활동을 늘렸다가는 자칫 오히려 충동구매장애에 또는 사기 피해자로 빠질 수도 있다.[46][47] 우울함을 잊기 위해 소비를 늘리는 외출활동을 습관화하는 대처는 무기력한 생활, SNS 및 인터넷 커뮤니티 활동보다도 더 잘못된 대처로 우울증에 대해 이같이 대처했다가는 상황이 더 악화될 수 있다.도리어 우울증에 심각하게 걸린 상태라면 그렇지 않았던 과거보다 더 무언가에 오히려 훨씬 집착하기 쉬워지기 때문에[48] 이를 대단히 경계하고 지나치게 많은 돈을 너무 소비 필요로 하는 모든 외출활동은 가능한 한 삼가야 한다.[49] 돈이 안드는 가벼운 산책이나 나들이가 가장 좋다. 특히 가장 심각한 도박과 마약들은 도박 중독으로 이어질 수 있기 때문에 우울증에 걸린 상태라면 더더욱 절대 하지 말거나 못하게 막거나 삼가야 한다.
4.4. 해악성 음식 및 약물
우울한 기분을 술, 담배, 단 음식, 폭식 등으로 달래면 일시적으로는 우울감이 줄어들 수 있지만 장기적으로는 증상이 악화되며 신체 건강도 나빠진다. 적게는 치아가 나빠지거나 체지방이 너무 심각하게 늘거나 최악으로는 병에 걸리거나 당뇨나 암에 걸릴 수 있다.[50]마약에는 절대로 더욱 함부로 손대지 말아야 한다. 일단 마약류법 위반인 것은 물론이요 마약은 일시적인 강한 쾌감을 주지만 강한 중독성 때문에 마약에 의존하게 되며 몸과 정신이 피폐해지고, 더 심한 우울감을 느끼게 된다. 나중에 끊는 것도 금연, 금주 보다 굉장히 더 어렵기 때문이다.[51]
단 의사가 처방해 주는 마약성 약물의 경우 방법만 따르면 아무 문제 없다. 법적으로도 당연히 위법성이 조각되며[52] 투약 시 오남용하지만 않으면 상관없다.
4.5. 무리하게 견디기
정신과에 대한 편견 때문에 정신과에 가지 않고 우울감을 참는 경우가 많다.[53] 혹은 대한민국같은 여건이 나은 나라들에서조차 가난해서 못가는 빈민층들도 꽤 된다. 하지만 우울증은 홀로 감당할 수 없으므로 어떤 식으로든 반드시 심리치료든 뭐든 도움을 받아야 한다. 스스로 어느 정도 완화해낼 수는 있지만 당연히 한계가 있다. 치료를 받지 않으면 증상이 더욱 심해지기 쉽다. 정신과가 비싸서 못가는 사람이라면 크게 걱정할 필요가 없는데 최근 나온 실비보험은 우울증 보상이 가능하기 때문에 금전적 부담을 상당히 덜 수 있다. 너무 지나치게 무리하게 버티면 우울증이 커질수록 정신건강과 멘탈이나 감정 폭발위험들도 매우 크다. 2000년대 이전에는 정신과 비용이나 사람들의 시선 때문에 치료를 안 받는 경우들도 있었다.다만 보험 역시 보험료, 즉 돈을 내야 되기에 달동네 옥탑방이나 판잣집에 산다고 보험 가입도 거절되고, 시내버스조차 한달에 한두번 타도 무슨 비싼 가전제품 사는것마냥 큰맘먹고 해야할 정도로 찢어지게 가난한 경우 최소한의 치료는 커녕 무료상담소 한번 가는것조차 시도도 못해볼 가능성이 매우 극단적으로 확 높아진다. 이 경우는 안타깝지만 국가가 제도개선을 할 때까지 무리해서라도 견디는 수밖엔 없다. 하지만 온라인에서건, 오프라인에서건 무료로 지원하는 제도가 있으니, 그런 제도들이라도 최대한 활용해보길 권한다. 어떠한 이유로라도 우울을 견디는 것이 당연한 사람은 없다.
4.6. 타인의 감정 쓰레기통화
우울증을 지닌 사람들이 굉장히 조심해야 할 요인으로 주변 사람들을 감정 쓰레기통으로 만들어선 안된다는 것이다. 물론, 자신에게 우울장애가 있다는 것을 꽁꽁 숨기고 살아가라는 말은 아니다. 물론 우울장애에 안 걸린 사람도 마찬가지이다. 다만 우울장애가 있다고 지속적으로 주변 사람들에게 우울함을 토로하다 보면 듣는 사람 입장에서도 감정이 지치는데다 덩달아 우울해지게 된다.[54] 그 결과 주변 인물들에게도 악영향을 끼치거나 지친 이들이 떨어져 나가면서 더 큰 자기비하로 이어져 우울장애가 더욱 심화되는 경우도 있다. 우울증에 안걸린 가족들도 부부끼리 들도 싸우거나 갈등들이 생길 수도 있다. 만약 우울증이 있는 가족이 있다면 함부로 먼저 건들지도 말고 폭언이나 시비를 거는 싸움이나 심리적인 부담 자극들을 주는 것은 절대로 하지 않는게 좋다.이는 온라인 커뮤니티에서도 마찬가지로 자신의 우울한 감정을 알아달라거나 애정과 관심이 고파 자신의 우울함을 토로하는 글만 올리다 보면 게시판 분위기도 마찬가지로 엉망이 되며, 경우에 따라 게시판 관리자가 제재를 가할 경우 역으로 자신의 힘듬을 알아주지 못한다는 등 자기비하와 우울장애가 극대화되어 분명히 우울장애인데 증상은 관심종자 같은 오해를 하는 증세가 나타나는 등 증상이 심해질 수 있다. 즉, 너무 온라인에도 지나치게 몰입하는 것도 매우 안좋다. 우울장애가 있으면 더더욱. 부정적인 뉴스나 시비글 등들도 절대로 읽지않거나 키보드 배틀들도 함부로 하지않는게 좋다. 감정낭비와 정신적 낭비들만 되고 정신건강에만 매우 치명적일 뿐이다. 차라리, 인터넷 커뮤니티 게시글보다는 정상적인 심리 상담어플이나 심리 상담전화, 자신과 알맞는 정신과 상담, 진심으로 이해를 잘 들어줄 사람 등에게 직접 도움 요청들을 털어놓는게 더 낫다.[55]
5. 주변인이 우울장애에 걸렸을 때의 대처
주변인이 우울장애에 걸렸을 때, 알아둬야 할 사항은 아래와 같다.- 우울증 환자는 힘을 안 내는 게 아니라, 못 내는 상태다. - 육체도 에너지가 있어야 움직일 수 있듯, 정신도 마찬가지다. 의지를 가지라는 식으로 닥달하는 것은 굶주린 사람에게 마라톤을 뛰라고 하는 것과 마찬가지다. 즉, 힘을 내기 싫은 것이 아니라, 힘을 못 내는 상황이다.
- 전문지식 없이 감히 상담하려 하지 말라. - 우울증 환자와 깊은 대화를 하는 것은 원래 어렵다. 정신질환을 치료하는 것이 그렇게 쉬웠으면 정신과 의사들이나 상담사들이 전문가 취급을 받지도 않았다.
- 조언이나 독설같은 채찍질은 전혀 도움되지 않는다. - 이런 말들 때문에 정신적인 상해를 입을 수도 있으니, 채찍질 하느니 차라리 아무 말도 안 하는 게 더 낫다.
- 절대적인 지지와 진심 어린 공감이 필요하다. - 당신의 가족이나 친구가 우울증에 걸렸을 때 힘들 수 있으나, 가장 힘든 것은 본인이다. 절대로 '몰라 나도 포기할래'와 같은 말을 해선 안 된다. 위의 조언이나 채찍질 대신 "그래, 요즘 많이 힘들구나.", "난 항상 네 편이야."와 같은 공감의 말이 더 위로가 된다.
5.1. 잘못된 인식 고치기
우울증 환자는 자신의 감정 또는 자기자신의 소중함을 못 느끼는 상태에 있기 때문에, 보통 사람들이 느끼기에 괜찮아 보이는 말도 우울증 환자가 들었을 때 나쁜 영향을 주기도 하므로 노하우 없이 이들과 대화하는 것은 어렵다. 전문지식이 없다면 악영향을 끼칠 수 있으므로 감히 상담하려 하지 말고, 진심으로 걱정된다면 조언해주려 하지 말고 기본적인 대화방법[56]만 챙겨서 정신과에 가도록 설득하는 것이 좋다.- '상처 입을수록 강해진다?\' - '현실은 냉정하니, 적당히 알아서 강해져야지.'라는 식으로 대하는 사람들이 있다. 지속적으로 정신적 상해를 입으면 자신이 어떤 상태인지 정확히 파악하기 어려울 정도로 무뎌지고 무감각해질 뿐, 절대로 강해지지 않는다.
- '우울증은 노력으로 나을 수 있다?\' - 우울증은 정신병이다. 즉, 노력만으로 낫지 않는다. 애초에 병이라고 부르는 이유부터가 노력만으로는 나을 수가 없으니까 병이라고 부르는 거다. 특히 우울증과 같은 정신병은 모두 환자 본인의 의지와 노력뿐만 아니라 주변인의 적극적 지원과 가이드를 다 나을 때까지 요구하는 것이 특징이다. 매우 드물게 혼자서 치료되기도 하나, 이는 의학적으로 권장하지 않는, 매우 어렵고 위험한 방법이다. 약물 치료나 상담 치료 등, 더 쉽게 나을 수 있는 길이 있는데도 굳이 몇 배는 어려운 길을 돌아서 가면서 에너지를 낭비할 필요가 없다. 물론, 가족이고 뭐고 없이 혼자 사는 사람이라면 애초에 혼자 하는 수밖엔 없겠지만, 그렇지 않다면 주변인이 이를 잊지 않는 것이 우울증 치료에 있어서 가장 중요하다.
5.2. 절대 하지 말아야 할 말
우울증 환자의 주변인들이 자주 범하는 어그로들을 적어둔다.- 도움이 안 되는 위로
- "힘 내." - 앞서 말했듯, 우울증 환자에게 낼 수 있는 힘이 있었으면 우울증이라고 따로 질병으로 분류하지도 않았다. 이런 식의 응원은 전혀 도움 되지 않는다.
- "어떤 심정인지 잘 알아." - 심정이 얼마나 복잡한지 이해하기 어렵다. 의외로 우울증에 걸렸다가 치료된 사람들도 많이 범하는 실수인데, 이는 본인에게 우울증 치료 경험이 있어도 하지 말아야 한다.
- 타인에 대한 공감 요구
- "가족을 생각해라." - 우울증 환자는 본인 또는 가족을 생각할 만큼의 힘이 없는 상태다. 전혀 도움이 되지 않는다.
- "너만 힘드냐?", "너만 힘든거 아니야. 힘든 소리 그만해라."또는 "네가 이러면 우리도 힘들어." - 이런 말은 절대 하지 말아야 한다. 우울증 환자들은 남이 힘든 것까지 고려해줄 수 있는 여유가 없는 사람들이며, 정서적인 지원이 절실한 사람들이다.[57] 남들이 힘들다고, 자기 상황이 더 낫다고 인식하지 않는다. 닦달하면 상황이 더 나빠질 수 있으며, 공감과 정서적인 지원이 약간이나마 도움이 될 수 있을 뿐이다.
- 변화를 종용 - 우울증이 지속되고 있다면, 변화를 하기 싫어서 안하는 게 아니라, 못하는 것이다. 아래와 같은 말은 전혀 도움이 되지 않는다.
- "네가 강해져야지.", "긍정적으로 생각해."
- 질책 - "넌 이것 밖에 못하냐?", "너무 나약하다." 등.
[1] 예를 들어, 우울감을 계속해서 느껴 정신적으로는 힘들지만 학업이나 업무, 집안일 등은 계속 해내고 있는 경우라면 상담만으로 호전될 수 있을 것이다. 그러나 우울증세가 너무 심해 학업이나 업무, 심지어는 집안일 같은 일상적인 행위에 지장이 생기고 있다면 항우울제의 도움을 받을 필요가 있다.[2] 우울증 약은 향정신성의약품이므로 효과를 높이려고 복용량을 임의로 늘리거나 증상이 나아졌다고 해서 갑자기 약을 도중에 끊어버리면 이전에 느낀 증상보다 더 심각한 부작용을 초래 할 수 있다. 불안, 초조, 우울감, 갑자기 우는 등.[3] 그러나 이는 통계적으로 매우 드문 일이며, 일반적으로 이를 걱정할 필요는 없을 것이다.[4] 당연한 거지만 이 때문에 증상을 방치하면 높은 확률로 자살충동을 느끼게 된다. 그러니 걱정 말고 치료받자. 더 정확하게는 너무 무기력해서 자살할 의지도 없던 상황에서 우울증 치료를 받으므로서 자살할 의지가 생겨 자살한다는 것인데 그 정도로 심했으면 이미 정신병원 보호병동에 이미 입원을 했을 거다. 통원치료를 받는 다는 거 자체가 그 정도로 심하지 않다는 반증이다.[5] 주로 알프라졸람(자낙스)나 클로나제팜(리보트릴). 간혹 졸피뎀(스틸녹스) 성분의 약물로 대체되기도 한다.[6] 즉, 고혈압약. 보통 인데놀 등을 반으로 쪼개서 준다.[7] 본인이 일이나 공부를 안 하는 상황이 아닌 이상 심리 치료와 약물 치료를 반드시 병행해야 한다. 왜나하면 근무나 학업에 매진하면서 오는 스트레스는 사실상 우리에게 불가피한 일이기 때문이다.[8] 공기 중에 10주간 노출되면 하이퍼포린이 전부 산화된다.[9] 반면에 평소 사람을 만나는게 고통스럽고 무서우면 대인기피증들도 치료해야 한다. 너무 사교활동이 많으면 지칠 수도 있다.[10] 외상으로 치면 어느정도 외상이 회복 되었을 때. 우울증으로 치면 주치의가 어느정도 정서적 기능과 에너지가 회복되었다 판단할 때[11] 하술되어 있지 않는 방법이지만 먹는것도 당연히 방법 중 하나다. 특히 단맛은 우울함과 피곤함을 달래주는데 좋기로 유명하니 건강을 해칠 정도로 과하게 먹지만 않는다면 좋은 해결방안이 될 수 있다.[12] 그래서 기억력과 집중력 등 인지기능에 손상이 오기도 한다.[13] 참고로 이 명상법은 석가모니가 직접 만든 명상법이라고 한다.[14] 불교 쪽에서 유래한 명상들은 어떤 경지나 체험을 기대하고 지나치게 열심히 하면 오히려 역효과를 내는 경우가 많다. 불교의 여러 명상 기법은 희론(연쇄적으로 확산되는 번잡한 생각)을 진정시키는 수단들인데, 욕심이나 기대가 크면 오히려 희론을 강화시킬 수 있기 때문이다.[15] 세상을 어떻게 보고 나를 어떻게 대해야 한다는 마음의 태도 같은 것인데, 정확히 말하면 이것 자체가 불교 교리다. 본인이 평소에 불교 외의 종교에 대한 신앙심이 깊은 사람이었다면, 명상을 시작하기도 전에 이 점이 심리적인 진입장벽으로 작용할 수도 있다.[16] 정신과 의사나 심리치료사가 환자 치료 목적으로 본인도 명상을 배우겠다고 시작은 했는데, 사실 제대로 습득을 못한 상태 등.[17] 삶을 스스로 고통스럽게 만드는 우울증 환자 특유의 마음패턴이 집약, 증폭되어 명상 와중에도 돌아간다고 보면 대강 맞다.[18] 불교에서는 이런 걸 업이 몰아 닥친다, 혹은 마장(魔障)이 닥친다고 표현한다. 출가한 스님들 치고 초기에 엄청나게 고생하거나 심하게 몸이 아파보지 않은 사람이 드물다. 갑자기 적응해야 하는 채식 위주의 식습관이나 수행 생활 때문도 있겠지만, 육체적뿐만 아니라 심리적으로 몰아치는 감정이나 기억의 폭풍 탓도 크다.[19] 환청이 들리는데 이를 빙의 현상으로 보고 귀신을 쫒는다고 절에 보내는 경우도 있었는데, 이 경우는 사실 조현병 증상임이 의심되므로 정신과를 가야 했었다.[20] 나에게 욕을 하고 괴롭히는 사람을 대면하거나, 심각한 질병이나 생계 위험에 직면했을 때 등등.[21] MBSR같은 경우 만성 육체적 통증 환자들의 통증 경감 목적으로 시작된 프로그램이다. 육체적 통증에도 효과가 있다는 이야기.[22] 호러, 느와르, 다크 판타지 등.[23] 힐링물, 로맨스, 일상물 등.[24] 그러나 자기 객관화나 이성적인 사고가 불가능할 정도의 중증 우울증 환자의 경우, 밝은 장르의 작품을 관람하면서 본인의 삶과 괴리가 심한 가상 속의 모습 때문에 오히려 증세가 악화되기도 한다. 이 경우엔 본인의 어두운 심리 상태에 공감하고 위로를 던지며, 일상과 괴리가 심하지 않은 차분한 작품을 골라 보는 것도 좋다.[25] 리그 오브 레전드, 서든어택, 크레이지슈팅 버블파이터, 배틀그라운드 등. 특히 리그 오브 레전드는 유명도가 높아 입문해보는 사람도 많지만 PC방 점유율 1위의 게임답게 온갖 사람들이 이용하다보니 사소한 실수 한 번으로 패드립을 듣는 것은 기본이고 온갖 인신공격과 욕설을 동원한 키보드 배틀이 허구한 날 벌어지는 것으로 악명이 높은 게임이라 우울증, 특히 자기 비하가 심한 증세를 보이는 사람들에게는 적합하지 않다. 팀 게임은 가급적 피하자.[26] 또한 온라인 게임은 대부분 부분 유료화이기 때문에 현질유도들이 너무 많다. 부담되는 지갑을 무시하고 흥청망청 현질하다가 현타를 느끼기 쉽고 자본적으로도 좋은 방법이 아니다. 무과금은 강한 멘탈을 요구하는 만큼 우울증과는 맞지 않는다.[27] 가장 좋은 건 역시 닌텐도의 게임들. 링 피트처럼 기능성 게임이 많이 있는 게임회사이며 마리오 시리즈, 젤다의 전설 시리즈, 포켓몬스터 시리즈 등 유명 프랜차이즈가 널리고 널렸다. 물론 이도 자신에게 잘 맞는 게임을 알아보는 것이 중요하다. 동물의 숲 시리즈 경우들은 타인이 방문할 수도 있으므로 평소 대인기피가 있으면 솔로로 하는게 좋다.[28] 멀티플레이 게임이면서 팀을 맺고 협동하는 것이 뭐가 문제냐고 할 수 있는데, 조별과제나 군생활, 회사생활을 떠올려 보라. 조그마한 실수에도 온갖 눈치를 주거나, 심하게는 욕을 퍼붓기까지 하지 않는가? 현실 일상 속에서도 헐뜯는 사람들은 게임에서도 반드시 헐뜯고 있을 가능성이 크다. 그리고 우울증 환자들이 과연 거기서 잘 어울리고 잘 협동할 수 있을까? 답은 절대로 NO다. 오히려 증세를 악화시키자나 않으면 그걸로 다행일 것이다. 그러니 피하라는 것.[29] 스팀도 유료화가 있는데 세일기간 동안에 가장 저렴한 걸로 하고 잠그는게 좋다.[30] 섬집아기 같은 몽환적인 동요들은 비추천한다.[31] 이런 노래들은 매우 많다. 대표적으로 브라운아이드걸스의 'Sign', 태연의 'Fine', 박봄의 '4시 44분', 소련의 락밴드였던 키노의 노래들이 있다.[32] 월광소나타는 2002년 공익광고 영상 음악에 나온 적이 있다.[33] 2, 3악장에 경우 분위기가 밝은 편이지만 1악장은 느리고 슬프기 때문에 우울증을 더 악화시킨다.[34] 오히려 우울장애가 예민할수록 정신적 트라우마가 크므로 보통 대부분 공익광고는 방송종료 후나 새벽 방송 시간, 라디오 끝날 부분에 주로 하므로 시간 대를 피해서 안 듣게하거나 피하면 된다.[35] 장범준의 여수 밤바다, Kevin Macleod의 Ice Demon, Puddle of infinity의 Boat Floating 등.[36] 우울증이 없는 사람도 이런 생활을 하면 기분이 우울해지는데, 우울증 환자는 당연히 더욱 심한 우울감을 느끼게 된다.[37] 대체로 고학력자일수록 집에서 주로 시간을 보내며 무기력하게 생활하는 편이다.[38] 보통 인스타그램, X 등.[39] 디시는 한국 1위 커뮤인 만큼 정말 갤러리마다 분위기가 극과 극이나, 아무리 순한 분위기의 갤러리여도 극단적인 갤러리와 자주 접하게 된다. 디시뿐만 아니라[40] 트위터/비판의 사용자 문단에서도 볼 수 있듯 트위터는 SNS라기보단 커뮤니티라는 인식이 많고 실제로도 그렇다. 트위터도 극과 극이라서 순한 사용자도 있겠지만 극단적인 사용자도 접하기 쉽다.[41] 더 자세한 내용은 인터넷 커뮤니티/비판 항목을 참고.[42] 특히 댓글들을 너무 달지 않는게 좋다. 삭제를 하거나 글을 아예 막아서 차단을 해서 너무 남의 의식에 따라서 지나치게 신경쓰지 않도록 한다.[43] 사실 현재 인터넷 양상을 생각하면 자신이 조절할 수 있는 수준으로 우울 증상이 나아질 때까지 아예 인터넷 자체에 접근하지 않는 게 오히려 큰 도움이 된다. 인터넷이나 SNS를 통해 혐오발언을 접하거나, 타인과의 비교가 이어지다 보면 회복은 더더욱 어려워진다.[44] 연예기사는 악플이 가장 심하며 누가 좋네 마네 싸우는게 주가 되는 스포츠 기사와는 다르게 연예기사에 기생하는 악플러들은 대부분 보기만 해도 기분이 나빠지는 인신공격을 행하기 때문이다.[45] 댓글창은 무시하면 된다고 쳐도 연예기사는 연예인에 대한 소식이 주가 되니 상대적 박탈감을 느끼기 쉽고 부정적인 기사도 넘쳐나기 때문에 세상에 부정적인 감정을 느끼기 쉽다. 특히 연예인에 대한 열등감을 유발하는 기사 또는 연예인이 갑자기 세상을 뜬 기사들은 많이 안보는게 좋다.[46] 너무 극단적으로만 막지말고(반대로 지나치게 너무 막아도 좋지 않다. 불안에 빠질 수도 있기 때문에 모든 적당한 것과 필요한 것만 사는게 정답.) 왜 그러는지 이유들을 물어보는 것도 중요하다.[47] 우울장애이면 중고거래 사이트 이용보다는 오프라인으로 직접 밖에서 필요한 것만 사는게 정신 건강에 제일 좋다.[48] 판단이나 조절 능력들이 안 걸린 사람보다 참는게 더 어려울 수 있다.[49] 너무 지나치게 막기만 하면 너무 참다가 폭발하거나 자해도 할 수있기 때문에 조심해야 한다. 필요한 것만 하게 하도록 한다.[50] 오히려 다이어트들로 살 빼야하는 스트레스들이 쌓이거나 건강들을 해칠 수도 있다. 이미 우울증 약을 먹거나 치료를 받고 있다면 정신과와 꼭 상의하고 함부로 복용하지 않는게 좋다.[51] 잘못하면 정신건강들과 신체건강들이 모두 다 위험하다.[52] 생각보다 마약성분이 함유된 약물은 엄청나기에, 이걸 죄다 금지하면 그냥 의사더러 치료하지 말라는 소리밖엔 안 된다는 것이다.[53] 장애가 있다는 편견때문에 기피하면서 참는 경우도 있다.[54] 심리상담사나 의사들은 직업이니 의무적으로 해야 할 이유가 있지만, 친구들은 내 이야기를 듣지 않을 권리가 있고 무조건 들어줘야 할 의무도 없다. 1, 2번 정도는 말해볼 수 있겠지만, 그 이상 가면 아무리 친한 사이라고 하더라도 질리기 마련이며, 맨날 우울하고 부정적인 이야기만 하니 관계가 악화될 수밖에 없다. 만약 심리과나 정신과 의사가 불친절하게 한다면 우울장애 환자한테는 직업의 의무에 어긋나므로 주의해야 한다. 우울장애 환자에게 함부로 고함지르거나 이것밖에 못하냐는 발언 등의 행위들은 절대로 안하는게 좋다. 우울장애 환자의 경우는 정신과나 상담들이 자신의 마음에 안 든다면 바꾸거나 다른 곳을 가거나 신고를 하면 된다.[55] 반대로 우울장애 사람한테 함부로 지나치게 막말이나 악플, 폭언 등은 절대 금물이다. 심각한 우울장애의 경우는 정상적인 사람 의지보다 참는게 많이 줄어든데다가 꾹꾹 참으려고 해도 잘못 하면 쌓여있던 정신들이 크게 폭발해서 망가지거나 극단적 선택까지 할 수도 있으므로 주의가 꼭 필요하다.[56] '공감해주는 화법', '닦달하지 않기', '혼자가 아니라고 인식하도록 해주기'[57] 이들이 이기적이라고 절대 오해하면 안 된다. 그저 남의 감정까지 헤어리는 것이 매우 힘든 상황일 뿐이다.