레그 익스텐션

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기반
종목	IFBB(맨즈 피지크 • 클래식 피지크 • 피규어 • 비키니) • 미스터 올림피아 • 미스터코리아 • 미스터 서울 • AGP • NPC • 머슬 매니아 • YMCA • 보디빌딩 • NABBA • UNF • 뉴욕 프로 • 템파 프로 • 아놀드 클래식 • 김준호 클래식 • 이승철 클래식 • 전국체전
이론	머슬 메모리 • 무분할 운동 • 점진적 과부하 • 근수축 및 이완(등장성 • 등척성 • 등속성) • 애프터번 • 강제반복 • 고립운동 • 스트렝스 트레이닝 • 벌크업 • 린매스업 • 반사이론 • 수직 계측형 이론 • FFMI • 글리코겐 로딩 • 오버트레이닝 • 베르그만의 법칙 • 볼프의 법칙
운동	3대 운동(벤치 프레스 • 스쿼트 • 데드리프트) • 덤벨 컬 • 랫 풀 다운 • 체스트 프레스 • 케이블 로우 • 턱걸이 • 팔굽혀펴기 • 래터럴 레이즈 • 스컬 크러셔 • 암 컬 • 바벨 컬
핵심 구성
부위	어깨(쇄골 길이, 견봉 길이) • 평균 어깨너비 • 근육 • 골격근 • 골격근 성장 속도 • 단백질 보충제 • 윙스팬(리치) • 뼈 굵기 • 얼굴 크기 • 어깨세모근 • 넓은등근 • 큰가슴근 • 등세모근(상부 승모근 • 하부 승모근) • 삼두근 • 이두근 • 복직근 • 전거근
포징	규정포즈(라인업 • 프론트 더블 바이셉스 • 프론트 랫 스프레드 • 사이드 체스트 • 백 더블 바이셉스 • 트라이셉스 • 앱도미널 & 타이), 아놀드 포즈, 베큠, 문포즈, 쿼터턴
자격증	건강운동관리사 • 스포츠지도사(보디빌딩) • 물리치료사

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웨이트 트레이닝 Weight Training
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근육 분류			맨몸운동	도구	머신
<colbgcolor=#eee,#333> 전신	<colbgcolor=#eee,#333> 상반신		팔굽혀펴기	데드리프트
<colbgcolor=#eee,#333> 전신	하반신		스쿼트	스쿼트 / 데드리프트	스쿼트
대근육	가슴	<colbgcolor=#eee,#333> 큰가슴근	팔굽혀펴기 / 딥스	벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이	체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버
	등	등세모근		슈러그 / 업라이트 로우	시티드 케이블 로우
	등	넓은등근	턱걸이 / 인버티드 로우	바벨 로우 / 덤벨 로우 / 풀오버	랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운
	허벅지	대퇴사두근	스쿼트 / 런지	스쿼트 / 런지	스쿼트 / 런지 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션
	허벅지	햄스트링	스쿼트	스쿼트	스쿼트 / 레그 컬
소근육	어깨	등세모근		슈러그 / 업라이트 로우
	어깨	어깨세모근		래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우	페이스풀
	팔	이두근		덤벨 컬 / 해머 컬 / 바벨 컬	바이셉스 컬
		삼두근	딥스	라잉 트라이셉스 익스텐션 / 프레스	트라이셉스 푸시 다운
		아래팔근		리스트 컬
	코어	복근	싯업 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 / AB 롤아웃	덤벨 사이드 벤드	업도미널 머신
		기립근	플랭크 / 굿모닝	굿모닝
		대둔근	스쿼트 / 런지 / 브리지	스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트	스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트
	종아리		카프 레이즈	카프 레이즈	카프 레이즈
무산소 운동/오해와 진실

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하체를 단련하기 위한 웨이트 트레이닝 종목 중 하나로써, 헬스장에서 흔히 레그 익스텐션 머신을 볼 수 있다.

시트에 앉아 대퇴골의 80%정도가 패드에 닿게 등받이를 조절하고 발목에 바를 위치한 뒤 대퇴사두근을 수축시켜 들어올린다. 이때 대퇴직근에 힘을 주어 들어올려야 한다. 중량은 본인이 대퇴직근을 컨트롤 할수 있는 선에서 자극이 잘 오는 중량을 선택한다. 대퇴직근에 힘을 주기 위해선 대퇴직근의 해부학적 특성과 기능을 알아야 하는데, 대퇴직근은 광근과 다르게 무릎을 펴는 역할 뿐만 아니라 대퇴골을 들어올리는 역할, 즉 고관절을 굴곡시키는 기능도 가지고 있기 때문에 수축할 때 허벅지를 들어 올린다는 느낌으로 수축시키고, 내릴 때 살짝 골반을 들어서 최대 이완을 유도하면 대퇴직근에 강한 자극을 느낄 수 있다.

흔히 최고의 하체 운동으로 불리는 스쿼트는 대퇴직근을 키우기 어렵기 때문에[1] 대퇴사두의 불균형을 방지하기 위해선 레그 익스텐션이나 리버스 노르딕컬 같은 운동으로 따로 단련해야 한다.

레그 컬과 함께 가장 고통스러운 하체 운동 중 하나로 꼽히곤 한다. 보통 하체 운동은 힘들어서 어려운데 레그 익스텐션과 레그 컬은 고통스러워서 어렵다.

[1] 1 스쿼트는 앉았을 때 무릎이 굴곡될 때 고관절도 굴곡되고, 무릎을 신전시킬 때 고관절도 신전되기에 대퇴직근에 유의미한 기계적 장력이 거의 없어 대퇴직근 성장을 이루기 힘들다.

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