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1. 개요
하체를 단련하기 위한 웨이트 트레이닝 종목 중 하나로써, 헬스장에서 흔히 레그 익스텐션 머신을 볼 수 있다.2. 상세
시트에 앉아 넙다리뼈의 80% 정도가 패드에 닿게 등받이를 조절하고 발목에 바를 위치한 뒤 넙다리네갈래근을 수축시켜 들어올린다. 이때 넙다리곧은근에 힘을 주어 들어올려야 한다. 중량은 본인이 대퇴직근을 컨트롤 할 수 있는 선에서 자극이 잘 오는 중량을 선택한다. 대퇴직근에 힘을 주기 위해선 대퇴직근의 해부학적 특성과 기능을 알아야 하는데, 대퇴직근은 광근과 다르게 무릎을 펴는 역할 뿐만 아니라 대퇴골을 들어올리는 역할, 즉 고관절을 굴곡시키는 기능도 가지고 있기 때문에 수축할 때 허벅지를 들어 올린다는 느낌으로 수축시키고, 내릴 때 살짝 골반을 들어서 최대 이완을 유도하면 대퇴직근에 강한 자극을 느낄 수 있다.흔히 최고의 하체 운동으로 불리는 스쿼트는 넙다리곧은근을 키우기 어렵기 때문에[1] 레그 익스텐션 계열 운동이 필수다. 마찬가지로 스쿼트 계열의 운동은 넙다리네갈래근 상부를, 레그 엑스텐션 계열의 운동은 넙다리네갈래근 하부를 집중적으로 단련시기기에 대퇴사두의 불균형을 방지하기 위해선 두 방식의 훈련을 모두 포함해야 한다[2].
레그 익스텐션의 단점은 vastus 근육들의 성장에서는 스쿼트같은 레그 프레스 계열보다 학실히 뒤떨어진다는 점이다. 이유는 스쿼트를 수행할 시 무릎이 거의 완전히 접히는 것에 반해 레그 익스텐션은 끽해야 넙다리뼈에 수직이 될 때까지만 접혀 신장이 덜하다는 점이다 [3].
레그 익스텐션 기구가 없다면 시시 스쿼트 (sissy squat[4])이나 노르딕 리버스 익스텐션을 할 수 있다. 이 경우, 홈짐에서도 쉽게 할 수 있고, 위에서 설명한 고관절 굴곡과 무릎이 완전히 신장되지 않는 다는 단점이 사라져 근비대 효과가 더욱 뛰어나다.
3. 수행 방식
3.1. 레그 익스텐션
가장 기본적인 자세이다. 가장 효과적으로 레그 익스텐션을 하는 방법은 시트를 최대한 뒤로 젖힌 상태로 골반을 펴서 수행하는 것이다. 넙다리곧은근을 최대한 펴서 stretch-mediated hypertrophy 효과를 노려서 더 큰 근비대를 얻을 수 있다[5].
3.2. 시시 스쿼트
3.3. 리버스 노르딕 익스텐션
4. 관련 문서
[1] 스쿼트는 앉았을 때 무릎이 굴곡될 때 고관절도 굴곡되고, 무릎을 신전시킬 때 고관절도 신전되기에 대퇴직근에 유의미한 기계적 장력이 거의 없어 대퇴직근 성장을 이루기 힘들다.[2] Blazevich, A. J., Cannavan, D., Coleman, D. R., & Horne, S. (2007). Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of applied physiology.[3] Cheon, S., Lee, J. H., Jun, H. P., An, Y. W., & Chang, E. (2020). Acute effects of open kinetic chain exercise versus those of closed kinetic chain exercise on quadriceps muscle thickness in healthy adults. International journal of environmental research and public health, 17(13), 4669.[4] 시시포스에서 유래됨.[5] Larsen, S., Sandvik Kristiansen, B., Swinton, P. A., Wolf, M., Bao Fredriksen, A., Nygaard Falch, H., ... & Østerås Sandberg, N. (2025). The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. Journal of sports sciences, 43(2), 210-221.