| 웨이트 트레이닝 Weight Training | ||||||
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| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
free weights
1. 개요
덤벨이나 바벨, 케틀벨 등 일정한 중량을 가진 도구를 가지고 자신이 원하는 근육 부위에 자극을 주어 근력을 키우는 무산소 운동 방법의 한 종류. 흔히 3대 운동으로 불리는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스는 모두 프리웨이트 운동에 속한다.2. 상세
운동 중량을 자신의 몸무게에 의존해야 하는 맨몸 운동에 비해 중량을 마음대로 조절할 수 있는 장점이 있다. 또한 운동 범위가 자유롭기 때문에 운동하는 사람이 원하는 대로 맞추어 할 수도 있다.또한 실시간으로 무게를 버티며 동작을 조절하기 때문에 코어 머슬의 안정성 향상에 큰 도움이 되며, 전체적인 근육의 협응력에도 도움이 된다.#
머신이 있어야 하는 머신 운동에 비해 아령이나 케틀벨 등 비교적 간단하고 저렴한 도구를 구입할 수 있어 홈트를 하는데도 적합한 편이다.
다만 운동 범위에 제한이 없기 때문에 헬스 트레이너의 코치를 받지 않는 이상 정확한 운동자세를 터득하기 어렵고, 도구를 떨어뜨려 다치거나 깔릴 수도 있기 때문에 운동 시 안전에 유의해야 한다.
게다가 운동을 하다보면 언젠가는 도구의 중량을 늘려야 하는 순간이 오기 때문에 홈트로 프리웨이트 운동을 하던 사람도 결국은 헬스장을 찾아야만 하는 상황이 올 수도 있다.
3. 프리웨이트와 머신의 차이
프리웨이트는 무조건 근성장의 최고고 머신은 초보자나 사용해야 하는 기구라는 건은 틀린 소문이다. 일단 근성장과 근비대는 서로 다른 개념이라는 것을 알아야 한다. 근성장 안에 근비대가 들어가지만 근성장이 높다고 근비대가 잘 이루어진다는 것은 아니다. 근성장이란 근육의 비대만이 아니라 근신경계 발달, 모세 혈관의 발달, 좀더 넓게는 체력(폐활량에 따른 전체적인 근지구력), 각기 다른 분야의 힘의 효율 등을 모두 따지는 것이기 때문이다.프리웨이트는 근육의 협응성과, 그에 따른신체적인 기능, 그리고 폐활량을 높이는 데 우월하다. 또한 그에 따라서 파워리프팅이나 서킷 트레이닝 같은 스트렝스나 체력을 키우는 데에 효율이 높은 효과를 기대할 수 있다. 하지만 근비대 측면에서는 효과가 떨어진다. 협응성이 높다는 것은 그만큼 많은 근육을 동원한다는 것이고, 다시 그만큼 근육의 자극이 분산된다. 프리웨이트를 시행할 때 무게에 따른 일정 횟수 이상 못치는 경우는 근육의 자극이 극심해서 고통 때문에 못하는 게 아니라 힘이 빠지고 폐가 고통스러워서 못치는 경우가 대부분이다. 그래서 자극이 분산되는 만큼 심리적 스트레스, 폐활량과 신경적 스트레스를 모두 극복하지 않으면 근비대를 위한 충분한 운동 퍼포먼스를 장기적으로 낼 수 없다는 데에 문제가 있다.
그래서 전통적인 보디빌더들은 프리웨이트를 파워리프터들이나 서킷 트레이너들과 다르게 풀 가동범위로 시행하는 게 아니라, 부분 반복으로 프리웨이트의 단점을 커버하는 시도가 있었다. 아직도 논박이 오고가지만 예부터 풀 스쿼트 대신 하프 스쿼트를 하고, 바벨 오바헤드 숄더 프레스도 쇄골 지점이 아니라 턱 부분을 최저점으로 삼고 운동하는 것이 대표적인 예라고 할 수 있다. 플랫 벤치프레스도 가슴에 닿지 않고 2, 3센치미터 정도까지 윗부분을 최저점으로 삼는 것도 있다.
반면 머신에서는 협응성이나 기능을 기대할 수는 없지만 근육에 대한 자극과 그에 따른 근비대는 프리웨이트보다 효율적이다. 프리웨이트에서는 거의 느껴보지 못한 근육의 자극을 느끼기 쉽고, 폐활량이나 신경 등의 모근 스트레스는 잊고 운동해도 상관 없을 정도로 편리하다. 애초에 머신이 근비대를 위해 나온 기구이니... 다만 전술했듯이 그에 따른 다른 종류의 근성장은 기대할 수 없다.
예전에는 머신의 수나 종류가 많지 않고 프리웨이트에서 운동을 시작한 것이라, 닥치고 스쿼트, 무조건 프리웨이트가 갑이라는 주장이 강하게 제기 되었는데 요즘은 서양을 시작으로 그런 추세는 사그라드는 중이다. 가령 하체 운동만 하더라도 스쿼트는 아예 하지 않고 핵스쿼트 머신이나 레그 프레스 머신을 메인으로 삼아서 운동하는 루틴도 있으며, 가슴 운동도 벤치프레스 대신 체스트 프레스를 메인으로 삼는 경우도 늘어나는 추세다.
하지만 협응성도 고려해야 하는 운동을 하는 당사자는 여러 가지를 고려해야 한다. 근비대가 목적이고 협응성이 전혀 필요하지 않으면 머신으로만 해도 충분하지만, 어느 정도 기능적인 측면을 챙기고 싶으면 최소한 다른 운동을 모두 머신으로 채워도 컨벤셔널 데드리프트 하나 정도를 가져가는 것이 좋다. 혹은 프리웨이트는 기능과 협응성을 잊지 않기 위해 고중량의 적은 세트로만 가져가고 나머지는 머신으로 가져가도 좋다. 혹은 전통적인 운동 방식처럼 근비대, 기능, 협응성 등 모든 근성장을 골고루 가져가고 싶으면 메인 운동을 프리웨이트로 가져가고 보조 운동을 머신으로 채우는 것도 좋다.
운동에는 정답이 없으며, 자신의 기호에 맞춰 운동하는 것을 추천한다.