글로벌코어 : 복직근, 외복사근, 내복사근, 척추기립근, 둔근 등
1. 개요
core muscle보통 허리와 배 부위 그리고 골반의 근육을 합쳐서 부르는 말로, 말 그대로 몸의 중심부에 위치해서 내장을 감싸는 근육 박스(box) 쯤 된다. 직립보행을 하게 된 인간의 중요한 힘은 척주기립근의 힘이기에 이곳의 근육을 말하기도 하고 외에 다열근, 복근, 사타구니쪽의 장요근, 더 나아가서는 햄스트링 정도까지 뭉뚱그려 표현하기도 하지만 이렇게까지 포함되는 경우는 드물고 경우에 따라서는 각각을 나타내기도 한다. 그냥 쉽게 허리+배 라고 생각하면 된다.
동양 무술에서는 전통적인 표현으로 단전이라는 표현도 하는데[1] 역시 코어 머슬을 나타내는 말이다. 단, 각각의 기혈을 세밀하게 표현하는 기공과는 좀 차이가 있는 듯 보이며 몸으로 발출하는 무술에 있어서는 표현이 같다고 볼 수 있다.
2010년대 들어 유독 각광받는 근육이기도 해서 '코어를 강화시켜야 합니다.' 같은 말을 많이 들을 수 있다.
인체의 가장 중요한 근육 부위, 또는 근육부위들이기 때문에 다른 근육군의 강화보다 이곳이 기초 중의 기초이며 또 잘 단련해야 하는 부위이다. 이곳의 근육들만 잘 단련하고 다스려도 어지간한 허리병은 거의 회복된다.
데드리프트가 이곳의 근육을 강화시키는 대표적인 운동이며 윗몸일으키기는 배, 케틀벨 스윙은 척추기립근의 강화에 매우 좋다. 단, 골반이나 척추가 틀어져 있거나, 로컬코어보다 글로벌코어가 활성화되는 등 정상적인 패턴이 망가진 사람은 악화될 수도 있다.
몸을 움직이기 전에 항상 로컬코어부터 자동으로 활성화된 다음 다른 근육들이 움직이는 패턴이 정상이다. 이 패턴이 망가진 사람은 운동할 때 부상당할 확률이 높다. 따라서 겉에 보이는 글로벌코어만 단련하면 안 된다.
따라서 필라테스나 요가 등의 운동이 이 기능을 보충하고 강화하는 데 큰 도움이 된다. 호흡을 통해 허리를 세우고, 복근을 수축하고, 갈비뼈를 닫으며 자연스러운 힘의 흐름을 익히면서 신체 각 부위에 제대로 힘을 전달하는 방법을 익힐 수 있다. 코어 강화한답시고 무조건 무거운 물건 들고 휘두르면 안 된다.
부상이나 잘못된 습관으로 로컬코어가 제대로 활성화되지 않으면 글로벌코어가 '보상운동'을 하는데 글로벌코어는 큰 힘을 쓰는 근육이라 금방 지쳐버린다. 그리고 로컬코어와는 역할도 좀 다르기 때문에 움직임에도 문제가 생긴다. 예를 들어 다열근 대신에 척추기립근이 과도하게 활성화되면 요통이 생긴다.
파워리프팅에서 이 코어 머슬이 좋으면 중량을 올리는데 굉장히 도움이 된다. 벤치프레스, 프레스와 같은 상체쪽 밀어내는 운동에서는 힙드라이브 등, 코어 근육을 활용한 고중량을 안정적으로 다루기 위한 방법이 사용되고 스쿼트와 데드리프트를 할땐 코어근육이 강한 복압을 견뎌내는 지지대 역할을 한다. 홈 트레이닝으로 코어 머슬만 꾸준히 운동해서 키우고 다른 부위의 운동을 거의 안했는데도 헬스장에 갔을때 3대 중량이 전혀 줄지 않거나 오히려 초회복의 결과로 중량이 느는 경우도 많다.
코어가 튼튼하다면 이와 같은 동작을 할 수도 있다.