1. 개요
인체를 지탱하는 근육을 '코어 머슬' 또는 '코어 근육'이라고 하는데, 코어 운동은 이런 코어 근육을 단련하는 운동이다. 유산소운동이나 무산소운동이 인체를 건설한다면, 코어 운동은 기초공사와 같은 셈이다.코어 운동 대부분은 힘들고 지루하고 성과가 눈에 잘 보이지 않아서 다수인이 도중에 포기하기 쉽지만, 코어 근육들을 잘 단련하면 척추의 부담을 크게 감소하게 해서 추간판탈출증이 생기지 않을 수 있고, 설령 발생하더라도 증상 완화 및 재활 운동에 큰 기여를 한다. 팔 다리가 다치면 생활에 불편한 정도지만, 허리가 다치면 정상적인 생활 자체가 어려워진다. 일상적인 생활 영위를 위해서라면 단련해야 하는 1순위 부위가 코어 운동이다.
잘 단련된 코어를 대들보 삼아 여타 근육을 안전하게 강화 가능하기 때문에 코어 운동은 중요하다. 예컨대 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 코어 근육 강화 없이 고강도로 실행하다가는 척추 손상을 입기 쉽다. 코어 근육이 약하면 달리기도 안전하게 실행하기가 어렵다. 코어 근육이 부실하면 착지 순간의 충격으로 추간판이 손상될 가능성이 있기 때문이다. 이처럼 코어 근육 단련은 운동의 기본이다.
모든 운동이 그렇겠지만, 특히 코어 운동의 경우 복근을 크게 사용하기에 운동 시작 전에 그 어떤 음식도 섭취하지 않아야 이롭다. 위장에 물리적인 자극을 줄 수가 있어서 되도록이면 빈속으로 하는게 좋다. 팔굽혀펴기나 플랭크 정도는 괜찮을 수 있으나 복부로 지탱하는 슈퍼맨 자세의 경우에는 말 그대로 구토 직전까지 갈 수도 있을 정도다.
주의사항 : 평소 호흡이 부자연스러운 사람은 호흡재활 후 아주 저강도의 코어 운동부터 자연스러운 호흡을 할 수 있다는 전제하에 운동강도를 늘려가야한다. 억지로 숨을 참으면서 운동하거나 부자연스럽게 호흡하면서 운동하면 근육은 붙을 지 모르나 일상상활에서의 호흡도 불편해지고 몸이 점점 망가질 것이다.
2. 종류
- 플랭크 - 기본이고 하기 쉬운 코어 단련 운동. 지루하면 사이드 플랭크나 리버스 플랭크로 응용하여 조금 더 다양하게 힘들게 운동할 수 있다.
- AB 롤아웃 - 바퀴로 된 코어 운동기구이다.
논문에서도 증명이 된 가장 효율이 좋은 코어 운동이라는 헛소문이 돌았다. 물론 제대로만 한다면 효과가 매우 좋은 코어운동인 건 부정할 수 없다. 바퀴를 앞뒤로 밀며 코어를 지탱, 유지하는 원리의 운동이다. - 마운틴 클라이머 - 팔굽혀펴기처럼 인체 여러 부위를 움직이는 운동이면서 코어 근육도 단련된다. 차이점은, 플랭크나 팔굽혀펴기보다 소모되는 열량이 많아서 체지방 감소에 유효하다.
- 팔굽혀펴기 - 인체 한 부위를 지속적으로 움직이는 운동이면서 코어 근육도 단련된다. 플랭크가 지루하다면 이것으로 대신할 수 있다.
- 데드리프트 - 코어 근육을 단련하기에 매우 좋은 운동, 일단 코어가 어느 정도 단련된 후에 데드리프트를 시작해야 더욱 안전하다. 맨몸으로 시행하는 코어운동들 만으로는 안정감 있는 두툼한 코어를 만들기가 힘들다. [1]
- 스쿼트 - 데드리프트와 마찬가지로 코어를 단련하기에 매우 좋은 운동, 데드리프트와 마찬가지로 척추에 부담을 줄 수 있지만 부담이 있는만큼 단련에 매우 효과적이다.
- 윗몸일으키기 - 복근도 코어 근육의 일부이므로 윗몸일으키기도 코어 운동의 하나이지만, 척추 손상 가능성 탓에 근년에는 인기가 없는 운동이다.[2]
- 슈퍼맨 - 배를 깔고 바닥이나 요가 매트 위에 누워 팔다리와 머리를 땅에서 떨어지도록 들어올린 상태로 버티는 동작.[3]
- L자 앉기(L-sit) - 간단히 말하자면 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉아 양 손바닥으로 바닥을 짚은 뒤 몸을 바닥으로부터 들어올리는 운동이다. 엉덩이, 다리, 발뒤꿈치 중 어느 부분도 땅에 닿아서는 안된다. 코어 근육의 대부분을 동시에 단련할 수 있으며 부상의 위험이 적어 인기있는 운동이지만, 상당한 고난이도라 완전히 L자앉기가 될 때까지 시간이 제법 걸린다. 처음에는 양 발꿈치만 땅에 닿은 상태로 1분 버티기, 이게 익숙해지면 한쪽 발꿈치만 땅에 닿은 상태로 1분 버티기, 이것도 익숙해지면 쪼그려 앉은 자세로 손바닥만 땅에 닿게 하여 1분 버티기, 이것도 익숙해지면 최종 단계인 L자 앉기로 1분 버티기를 한다. 이후 L자 앉기의 지속시간을 늘려가면 된다. 이게 좀 더 고난이도로 가면 턱걸이 바에 메달린 채로 다리를 앞으로 뻗는 식으로 응용이 가능하다. 이 경우에는 하체를 복근만으로 지탱해야하므로 복근 부하는 끝내주지만 그만큼 어렵다.
- 드래곤 플래그 - 고난도 코어 운동. 벤치에 누워 허리를 든 상태에서 다리를 들어 올리는 운동. 복근 전체를 발달되게 하고 이소룡이 한 운동으로도 유명하다. 헬스 업계에서도 이 운동을 할 정도면 숙련자로 취급할 정도니 말 다했다. 신체를 천천히 다루면서 자극을 받아야 하기 때문에 갑작스럽게 힘이 빼지면 척추와 다리가 떨어져 충격을 받을 수 있다. 주의!! 이게 힘들다면 난이도를 낮춘 운동으로 레그레이즈가 있다. 이 경우 허리를 바닥에 대고 하기 때문에 비교적 부담이 덜가서 진입장벽이 훨씬 낮아진다. 다리를 펴나 굽히냐로 난이도 조절도 가능하기 때문에 훨씬 쉽게 할 수 있는 운동이다.
[1] 코어가 부실한 상태에서 10회 이상 들지도 못 할 무게로 실패지점까지 훈련하는것은 단련되기도 전에 허리를 박살내는 행위나 다름없다. 초보라면 차라리 뱃살이 두둑할때 본격적으로 중량을 올리는것이 좋으며, 데드리프트에 대해 감이 오지 않았다면 자세를 봐줄 운동 고수와 함께하지 않는 이상 불안정하다고 느껴지는 무게는 들지 않는것이 좋다.[2] 일부 군대, 특히 미군에서는 그대로 채용하기 때문에 위험성 대비 효과가 좋다고 보는 시선도 있지만 주의하는 편이 좋다.[3] 이 자세는 배에 압력이 장난 아니게 다가오기 때문에 충분히 주의해서 운동해야 한다. 내장 압박에 따른 혈액순환 악화로 어지럼증, 산소 결핍과 유사한 증상, 복통 등을 호소할 수 있다. 코어를 충분히 단련하고 시도할 것.