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1. 개요
윗몸 일으키기(Sit-Up)는 누운 상태에서 양 손을 머리뒤에 깍지를 낀 상태로 다리는 고정시키고 상체를 앞으로 굽혔다가 팔꿈치가 무릎을 닿고 다시 내려가는 것을 반복하는 운동이다.흔히 복근 운동의 대표주자로 알려져있지만, 의외로 복근 단련에 효율성이 좋은 운동은 아니다. 복근보다도 허리나 하체, 팔 등에 들어가는 힘이 더 많기 때문. 한마디로 복근만이 아니라 온몸의 힘을 짜내는 운동이다.[1] 복근보다도 장요근이 주 타깃이며 운동 효과 자체는 좋아서 허리를 비롯 신체 전반적인 지구력을 키우는 데 효과적이다. 따라서 고관절을 접었다 피는 것을 익힌 후 '고관절을 접어서 상체를 들어올린다'고 생각하고 운동하면 코어단련이 되며, 3대 운동의 안정성이 극적으로 올라가는 좋은 '코어운동'이다.
만약 선명한 왕(王)자를 가지고 싶다면, 또는 과거나 현재 기준으로 허리디스크 또는 좌골신경통 환자이거나 경험한 사람 경우에는 뱃살을 빼고,[2] 윗몸 일으키기보다 복근에 더 집중하기 좋은 운동인 바이시클 메뉴버나 크런치, 리버스 크런치, 캡틴스 체어 등을 하는 것이 더 효율적이다.
2. 방법
누운 상태에서 양 손을 머리 뒤에 깍지를 낀 상태로 다리는 고정시키고 상체를 앞으로 굽혔다가 팔꿈치와 무릎이 닿고 다시 내려가는 것을 반복하는 방법을 주로 쓰지만 이렇게 하면 허리에 부담이 많이 온다. 그래서 중간까지만 올렸다 내리기도 한다. 본인이 집중하고 싶은 부위를 단련시키는 운동이 뭘까 고민하면 의외로 쉽게 답이 나올 수 있다. 상기한대로 장요근이 타겟이라면, 하복부나 측복부를 윗 허벅지(상 대퇴사두)에 붙인다고 생각하면 쉽다. 고관절을 최대한 접는 동작이다.
다만 방법은 쉽지만 집에서 혼자 하기는 어려운 운동인데, 그 이유는 윗몸을 일으키고 다시 눕히는 와중에 몸이 조금씩 움직이기 때문이다. 따라서 혼자서, 특히 집에서 할 때에는 발을 무언가로 고정해 놓고 해야 장시간 제대로 할 수 있다.
혼자 산다면 침대밑에 다리를 넣고 하거나 인터넷에서 구매가능한 문틀에 설치하는 턱걸이 철봉을 낮게 설치하고 수건을 둘러 노끈이나 케이블타이 등으로 고정시켜주면 훌륭한 윗몸일으키기 세트장이 만들어진다. 허리부상을 방지하고 싶다면 다이소에서 파는 5000원 짜리 요가매트까지 깔아주면 금상첨화.[3] 공공장소에 설치된 윗몸 일으키기 기구는 등받이가 지나치게 딱딱한 구조이거나, 굴곡이나 높이가 운동하기 적절하지않은 경우가 있으며 특히 대부분이 발끝이 아닌 무릎이나 정강이쯤에 고정봉이 위치하는, 즉 다리는 물론 허벅지까지 고정되는 구조이기때문에 허리부상을 유발할 수 있어 사용시 주의해야한다.
2.1. 횟수 늘리는 팁
아래의 논란 탭에서도 다루고 있는 것처럼, 허리에 좋지 않다거나 신체 능력을 평가하는데 있어 부적합하다거나 하는 논의가 있음에도 불구하고, 현재 대한민국에서는 입시체육, 사관학교 입시, 군대 체력측정, 소방, 경찰, 교정직, 심지어는 학교 체력 과목에서도 윗몸 일으키기를 측정 과목으로 채택하고 있는 실정이다.[4] 따라서 어느정도 몸쓰는 직업에 종사하고 싶거나 시험을 보고싶다고 한다면 울며 겨자먹기로라도 윗몸 일으키기와 친숙해져야 한다. 그런데 이러한 입시 체육에서 중요시 여기는 것은 '자극'이 아니라 '횟수'이기 때문에 일부 입시학원 등에서는 횟수를 채우기 위한 꼼수나 스킬들을 가르치는 경우가 많다. 이러한 스킬을 사용하면 근육에 부담을 덜 주고, 힘을 적게 사용하기 때문에 윗몸 일으키기 횟수를 수 회 가량 늘릴 수 있다. 물론 이러한 꼼수는 2~3회 정도만 늘려주는데 불과하고, 가장 중요한 것은 코어 근육과 근지구력 그리고 정신력이라는 것을 잊지 말자.- 팔치기
가장 대표적인 스킬. 바닥에 누웠을때 깍지 낀 팔의 양팔꿈치를 순간적으로 앞으로 내밀면서, 그 반동으로 몸을 일으키는 방법. 반동을 사용하기 때문에 근육에 부담이 덜해서 횟수를 늘릴 수있다. 다만 아무래도 목에 부담이 크고, 깍지를 끼지 않고 손을 교차해서 어깨에 대고하는 형태의 윗몸 일으키기에서는 사용할 수 없다는 단점이 있다.
- 머리치기
팔치기와 비슷하게 반동을 사용하는 점에서는 같지만 팔이 아니라 머리를 사용하는 방법. 누운 자세에서 바닥에 머리를 댔을 때 머리로 바닥을 밀어내면서 반동을 주어, 마찬가지로 근육의 부담을 줄이는 방법이다. 단점은 머리를 바닥에 찍기 때문에 머리가 매우 아프다는 점(...). 횟수 채우느라 수십번을 반복하다보면 뇌진탕이 와서 합격은 물건너가고, 그냥 인생 하직할 수도 있다. 그나마 매트리스같은 곳에서 하면 낫겠지만 마루바닥 같은 곳에서 한다면...
- 발목 컨트롤
고정시킨 발목에 힘을 주어 지렛대의 원리로 상체를 들어올리는데 힘을 보태는 방법. 상체와 멀리 떨어져있어서 직접적인 효과는 크기 않지만, 1회가 절실한 수험생들에게는 이마저도 감지덕지다. 애초에 윗몸 일으키기가 전신을 활용하는 운동이기 때문에 꼼수라고 하기에도 뭐하다. 2인 1조로 측정할 때는 발목을 움직이면서 발가락이 꼼지락거리기 때문에 잡아주는 사람이 간지러워서 매우 신경쓰인다는 단점 아닌 단점이 있다.
- 등/어깨치기
머리치기,배치기와 비슷하게 반동을 사용하지만, 머리도 배도 아닌 등과 어깨를 사용하는 방법, 바닥에 내려가기 직전에 등을 순간적으로 강하게 내려놓거나 등에 있는 견갑골을 이용해서 바닥을 밀어내면서 생기는 반동을 이용하는 방법으로, 팔치기와 함께 사용할 시 효과가 극대화된다. 단점은 여러번 하다보면 머리치기와 마찬가지로 등과 어깨가 매우 아파 다음날 타박상과 근육통에 시달릴 수 있다. 어깨에 대고하는 형태의 윗몸 일으키기의 경우 팔이 몸을 눌러주면 반동을 더 많이 얻을 수 있기 때문에 사용하기가 좋다.
배치기
그냥 하다가 힘들어지면 나오는, 꼼수라고도 보기 뭐한 동작. 바닥에 누웠을때 허리를 바닥에서 띄웠다가 '쿵'하고 내려찍으면서 나오는 반동으로 올라오는 방법. 당연히 입시 체육에서는 절대로 허용하지 않고, 심한 경우는 횟수에서 차감하는 경우까지 있다. 고등학교 체력 측정도 조금만 까다로운 교사가 맡으면 배치기는 카운팅 해주지 않는다. 딱히 운동에 도움이 되지도 않고 그냥 허리만 아픈 동작이라 안하느니만 못하다.
3. 논란
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2014년 06월 29일에 방영된 SBS 스페셜에서 요통을 증가시킬 수 있는 위험이 있다는 내용이 방송되었다. 한번 디스크가 찢어진 사람은 윗몸 일으키기를 해선 안 된다. 사실 통증 때문에 몇 번만 해도 허리를 동그랗게 마는 동작조차 제대로 안 되겠지만 말이다. 한편 서울대학교 재활의학과 정선근 교수는 '디스크가 안 찢어진, 허리가 건강한 사람들은 해도 상관없다.'고 프레시안과의 인터뷰에서 주장하기도 했다고 하지만 해당 기사에서 정선근 교수의 논지는 허리 아픈 사람에게 허리 근육을 키운다고 윗몸 일으키기를 비롯한 척주세움근 운동을 시키는 건 상태를 더 악화시킬 뿐이라는 것이다. 허리가 건강하다면 괜찮지만.' 이라는 거지 '건강한 사람은 윗몸 일으키기 해도 괜찮으니까 모두 윗몸 일으키기를 합시다.' 같은 주장이 아니다. 이걸 정선근 교수가 강력하게 윗몸 일으키기를 지지했다고 받아들이는 건 무리가 있다.
사실 운동 선수나 군인과 같은 특수한 입장에 있는 사람들이 아닌 일반인 입장에서 이 문제는 답이 어느 정도 나와 있다. 분명 운동선수나 군인 등 신체 능력을 극한까지 끌어올릴 필요가 있는 사람들은 단순히 복근을 길러준는 운동이 아닌 단시간에 전신을 단련하는 윗몸 일으키기의 효과를 포기하는 게 아쉬울 수 있다. 하지만 그저 건강한 삶을 위해 운동하는 평범한 사람들은 윗몸 일으키기를 안 하고 복근은 바이시클 메뉴버, 허리는 백 익스텐션, 대퇴근은 스쿼트로 단련하는 등 시간을 들여 몸의 각 부위를 나누어서 운동한다 해도 하등 문제될 게 없다. 물론 윗몸 일으키기에 부정적인 의학자들의 의견과 다르게 윗몸 일으키기가 허리 건강에 나쁜 영향을 안 끼칠 수도 있다.
유튜버 ATHLEAN-X에 따르면, 윗몸 일으키기는 올바르게 수행할 시에는 나쁜 운동이 아니라고 한다. 허리 부상은 골반의 전방 경사에 의해 발생하며, 이를 예방하기 위해서는 동작 전체에서 허리가 뜨지 않도록 주의하고 발을 지나치게 단단히 고정하지 않기[5]를 권장한다.
허리에 가중되는 체중을 줄이고 복근운동을 하고 싶다면 다리를 편 상태로 해보자.#
4. 변형 운동
크런치는 윗몸 일으키기의 변형 운동이며 복근 중 상부를 집중적으로 강화하는 운동이다. 자세한 내용은 크런치(무산소 운동) 항목으로.AB 롤아웃도 윗몸 일으키기의 변형 동작이다. 물론, 힘의 방향은 정 반대이다. 이 운동은 윗몸일으키기 이상으로 복근과 코어 단련에 좋은 운동이고 윗몸일으키기처럼 결함이 있는 운동은 주의사항만 잘 지킨다면 부상을 입을 걱정은 없다.
5. 여담
- 팔굽혀펴기와 마찬가지로 가장 간단하면서도 가장 쉽게 접할 수 있는 운동. 그러면서도 체력장때나 공무원 시험 실기시험때나 육군 체력검정에서 팔굽혀펴기나 달리기는 특급이 나와도 윗몸일으키기는 특급이 안 나오는 남성들이 의외로 많다. 그 이유는 이 운동이 제법 힘이 드는 운동인지라 1분만 해도 속도가 현저히 떨어지기 때문이다.
- 체대 입시생들은 하루에 수백은 기본 수천 혹은 만여 개까지 하는 사람들도 있으며 육군 체력검정 때 2분에 100~120개 하는 사람들도 수두룩하다.[6] 다른 운동들처럼 많이 하면 금방 늘어난다. 도구는 필요없다지만 바닥을 잘못 선정하면 꼬리뼈가 굉장히 아프고 무리가 가기 쉬우니 주의해야 한다.
- 미군 체력장인 PT 테스트에서도 종목 중 하나. 팔꿈치와 다리가 닿으면 No count (가슴이 닿아야 한다), 깍지가 풀리면 그대로 오버. PT에 목숨 거는 미군답게 체력장만큼은 진짜 FM으로 간다. 그러나 2020년부터 적용되는 새로운 방식인 ACFT에서는 종목이 삭제되었다. 실전과 거리가 있다고 판단한 듯.
- 위험성 항목에 서술된 바와 같이, 척추에 좋지 않다고 한때 미군 특수부대들도 크런치로 대체해 봤지만 부대원 체력이 전보다 줄게 되자 다시 윗몸일으키기로 돌아온 적도 있다.[7] [8] 재활운동을 전문으로 다루는 블로그에서 윗몸일으키기에 대한 칼럼. 윗몸일으키기에 단점이 있긴 하지만, 그런 단점에도 불구하고 장점이 더 많고, 등근육을 강화하는 다른 운동도 같이 하면 괜찮다는 게 칼럼의 요지다.
- 2008년 방영분 1박 2일에서 출연진들이 인천광역시 백령도 해병대 제6여단 모 예하부대를 방문했었는데, 그 중 전역을 앞둔 병장이 본인이 부대에서 윗몸 일으키기를 매우 정확하고 신속하게 한다고 자랑했는데, 정작 정확하고 신속한 '잇몸 일으키기'(...)를 선보여 출연진들뿐 아니라 많은 시청자들에게 웃음을 주었다.[9]
6. 관련 문서
[1] 그래서 단련되지 않은 사람이 이 운동을 갑자기 많이 해서 근육통이 올 경우, 복근 뿐 아니라 몸 전체가 다 아프기도 한다.[2] 사실 항목에도 있지만 뱃살은 운동+소식이 합쳐져야 효과를 볼 수 있다.[3] 이 외에도 문틀용 철봉은 운동밴드, 스트레칭 밴드의 양쪽 귀퉁이를 꿰어 높이만 살짝 위로 바꿔 설치하면 푸쉬업 보조기구로도 활용이 가능한, 자취생에게는 최고의 운동기구다.[4] 다만 일반적인 초, 중, 고등학교의 경우 윗몸일으키기보다 강도가 좀 더 낮은 윗몸말아올리기를 채택한 학교가 많다.[5] 특히 동작의 시작 부분에서 조심해야한다.[6] 물론 야매로 하는 사람이 많지만 등을 땅에 대었다가 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도로 큰 동작으로 2분에 100개를 넘기는 사람들도 있다. 사실 이렇게 하는 편이 반동이 붙어서 더 속도가 빠르다는 말도 있다. 물론 반동이 붙더라도 속도를 유지할 수 있는 근력은 필수. 참고로 육군 체력 검정에서는 2분에 86개 이상이면 특급이다.[7] 윗몸일으키기 좋은가 나쁜가[8] 너무 당연한 결론이다. 윗몸 일으키기는 장요근을 비롯한 상체와 하체를 연결하는 고관절 관련 근육, 코어를 단련할 수 있는 운동이다. 반면 크런치는 복부근육을 키운다. 군인은 당연히 복부만 쓰기보다 상하체 전체를 유기적으로 쓴다![9] 그리고 보너스로 팔굽혀펴기 분당 100회를 보여주겠다고 했는데 진짜 다른 건 고정하고 팔만 굽혀펴기를 했다.