| 웨이트 트레이닝 Weight Training | ||||||
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| 근육 분류 | 맨몸운동 | 도구 | 머신 | |||
| <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | 버피테스트 | 역도 / 데빌프레스 (버피테스트 + 푸시 프레스) | |||
| 상반신 | 팔굽혀펴기 / 턱걸이 | 프레스 | ||||
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| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
1. 개요
하이퍼 익스텐션은 기구에 다리를 고정시킨 뒤 몸을 일으켜 세우는 힙 힌지 (hip hinge) 계열의 운동이다. 스티프 레그드 데드리프트의 기구 버전이라고 생각하면 편하다.
2. 설명
자세에 따라 목표가 되는 근육이 다르다. 패드를 낮기 잡아 고관절의 움직임이 자유롭다면 큰볼기근과 햄스트링이, 패드를 높게 잡아 고관절을 고정시키고 척추를 궆히고 세우면 척주세움근이 주동근이 된다. 전자의 방식으로 할 경우, 다리가 고정되기에 햄스트링의 개입을 최대화하여 근비대에 유리하다.무게는 맨몸, 원판, 덤벨, 바벨, 혹은 케이블로 다양하게 설정할 수 있다.
3. 수행 방식
3.1. 하이퍼 익스텐션
가장 기본적인 자세다.
3.2. 리버스 하이퍼 익스텐션
하이퍼 익스텐션과는 다르게 몸을 고정시키고 다리를 들어올린다. 매우 드물게 기구가 배치되어 있고, 없다면 밴드와 벤치를 이용하여 비슷한 효과를 얻을 수 있다.
3.3. 글루트 햄 레이즈
하이퍼 익스텐션과 노르딕 햄스트링 컬을 합친 듯한 움직임이다. 햄스트링의 모든 근육을 자극시키지만 큰볼기근의 자극은 없어진다.