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1. 개요
아령(덤벨)을 들고 팔을 굽히는 운동이다. 주 타격부위는 위팔두갈래근, 위팔근, 그리고 위팔노근이며, 보조로 전완근이 쓰인다. 바벨 컬과 비교 시 근비대 효과는 비슷하고, 장점으로는 양 팔의 균형잡힌 발달과 확연히 낮은 피로도이다. 단점으로는 스트렝스 증진 효과는 살짝 뒤떨어진다는 것이다.헬스장에서 아령들고 팔운동한다하면 생각나는 운동 중 하나로 직관적인 모습 탓에 헬스장에 처음 초보자들이 누구나 다 시도하는 운동이지만 생각만큼 간단한 운동은 아니다.[1] 보통은 큰 근육을 먼저 키우고 작은 근육을 키우는게 바람직하므로 초보자에게 권하지는 않지만 팔근육이 빈약하다거나 다른 운동을 할 때 지장이 있다면 해줘야한다는 견해도 있다.[2]
2. 설명
운동법은 매우 간단하다. 단순히 덤벨을 팔꿈치를 굽혀 들어올리면 된다. 단, 이때 몸의 반동이나 움직임은 최소화하여 팔꿈치 굽힘근이 힘을 쓰도록 해야한다.이두근은 작은 근육이기도 하고 덤벨은 중량보단 가동범위와 섬세함을 이용한 정교한 기구이므로 무거운 중량을 쓸 필요가 없다. 그러나 운동 자체가 까딱하면 치팅을 이용하기 쉬운지라 과도한 중량을 사용하기가 잦다. 헬스장에서 너도나도 큰 팔뚝을 만들기 위해 가끔식 몇몇 초보자들이나 어르신들이 고중량의 덤벨을 가지고 팔꿈치 고정은커녕 온몸을 흔들며 반동으로 덤벨컬을 하는 일명 '댄싱 덤벨컬'을 하는 사람들이 있는데 고중량을 든다고 전혀 대단한 게 아니니 따라할 필요는 없다. 굵은 팔뚝을 만들기는커녕 오히려 부상에 취약한 이두근을 다칠 확률만 높아지므로 하지 말자. 단 많은 반복횟수를 수행한 탓에 근지구력이 한계치에 달했거나, 스트렝스 증진을 위해 평소 소화할 수 있는 중량보다 약간 더 증량해 컬을 수행할 때에는 어느 정도의 반동을 동원해 수축하는 대신에 저항을 느끼며 서서히 이완하는 식으로 운동하는 테크닉도 있다. 물론 중급자 이상의 경력자에게 해당되는 응용기술이기 때문에 본인이 초급자라 생각된다면 정확한 자세와 자극을 먼저 익히는 것이 좋다.
3. 유의 사항들
- 몸이 흔들리거나 치팅이 살짝 존재하는 것은 근비대에 유의미한 영향을 주지 않는다 [3]. 물론 과도한 치팅은 부상 위험성이 크고 불필요하게 피로도가 크기에 추천되지 않는다.
- 손등과 손목이 일직선을 유지할 이유는 없다. 오히려 일직선을 유지시키느라 손목 굽힘근들에 집중이 분산될 수 있다. 편한대로 하면 된다.
- 처음부터 과도한 중량으로 하게 되면 이두가 아닌 어깨, 전완근, 목 등 다른 근육을 이용하여 바벨을 들어올리게 된다. 중량보다 자세가 중요하다는 것을 반드시 숙지해야한다.
- 들어올리는 각도에 따라 위팔두갈래근 장두나 단두가 자극된다는 미신은 가짜고 근거가 없다.
- 수행 시 팔꿈치가 살짝 앞으로 올라가는 것은 괜찮다. 과도한 움직임은 자제하자.
- 드롭셋으로 수련하기 편한 운동 중 하나다.
- 위팔두갈래근은 손목의 supination(손바닥이 위를 보게 회전)을 담당한다. 그렇기에 더 강한 자극을 원한다면 손목을 돌려가며 수행할 수 있다.
4. 수행 방식
4.1. 덤벨 컬
가장 기본적인 방식이다. 두 팔을 동시에 진행하기에 시간은 절약되지만 반동과 피로도가 커진다. 몸을 벽에 기대서 스트릭트 방식으로 진행하거나 약간의 치팅을 이용한 치트 컬 방식을 병행할 수 있다.
4.2. 얼터네이팅 컬
양팔을 번갈아가면서 수행하는 방식이다. 시간은 더 올래 걸리지만 반동을 제어하는데 더 수월하다.
4.3. 프리처 덤벨 컬
프리처 벤치를 이용한 버전이다. 인클라인 컬에 비해 위팔근과 위팔노근의 근비대에 더 유리하다[4]. 프리처 벤치가 없다면 평범한 각도 조절이 되는 벤치를 이용할 수도 있다.
4.4. 스파이더 컬
인클라인 벤치에 몸을 기대서 수행하는 변형이다. 프리처 컬과 효과는 비슷하다.
4.5. 스콧 덤벨 컬
프리처 벤치 반대 방향으로 자세를 잡아서 수행한다. 이때 프리처 컬이 위팔 각도가 보통 45°라면 스콧 컬은 땅과 수직인 90°가 된다. 역시 효과는 프리처 컬과 비슷하다.
4.6. 인클라인 컬
인클라인 벤치에 앉아서 수행하는 방식이다. 벤치의 각도 덕분에 위팔두갈래근의 스트레칭이 극대화된다. 프리처 컬에 비해 위팔두갈래근의 근비대에 더 유리하다 [5].
4.7. 라잉 컬
인클라인 컬의 각도를 극대화한 변형이다. 이론상으로는 더 작은 무게로 더 나은 효율적인 근비대가 가능하다고 한다. 단, 입증된 적은 없고 자세가 불편하여 오히려 효과가 떨어질 수도 있다.
4.8. 해머 컬
손등이 바깥을 향한 상태를 유지하면서 덤벨을 들었다 내리는 운동이다. 망치질을 하는 것과 비슷해서 해머 컬이라는 이름이 붙었다. 일반적인 덤벨 컬과 비교해서 위팔근과 위팔노근의 발달에 더욱 집중시킨다. 인클라인이나 프리처 방식과 합쳐서 진행할 수도 있다.
4.9. 리버스 컬
해머 컬보다 더욱 위팔근과 위팔노근에 자극을 집중시킨다.
4.10. 컨센트레이션 컬
벤치에 앉아서 팔꿈치를 허벅지에 붙여 고정시킨 상태로 컬을 반복해준다. 팔꿈치의 움직임에 따른 어깨세모근의 사용을 배제하기 때문에 이름 그대로 팔꿈치 굽힘근들에 모든 덤벨의 무게가 집중된다.
5. 관련 항목
[1] 겉으로 보기에 팔을 위아래로 들었다 놓았다 하는 동작이라 쉽게 생각해서 정석대로 하지않는 사람들이 꽤 많다. 오히려 정석 자세로 하는 사람을 찾아보기가 은근 힘들다.[2] 팔운동에서 덤벨컬은 기본 중에 기본이라 초보자부터 시작해주는게 좋다. 팔의 근력과 악력이 어느 정도 잡혀야 다른 프리웨이트 운동을 하는데 도움이 된다.[3] Augustin, F., Piñero, A., Enes, A., Mohan, A. E., Sapuppo, M., Coleman, M., ... & Schoenfeld, B. J. (2025). Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training on measures of upper body muscle hypertrophy. International journal of exercise science, 18(3), 329.[4] Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Francés, M., Zubillaga, A., & Santos-Concejero, J. (2023). Regional hypertrophy: the effect of exercises at long and short muscle lengths in recreationally trained women. Journal of Human Kinetics, 88, 259.[5] Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Francés, M., Zubillaga, A., & Santos-Concejero, J. (2023). Regional hypertrophy: the effect of exercises at long and short muscle lengths in recreationally trained women. Journal of Human Kinetics, 88, 259.