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Isolation exercises.
1. 개요
근력저항운동 방법의 일종으로 복합관절운동(Compound exercises;다중관절운동)의 완전가동과 대비되는 운동이다.2. 설명
상술한 근력저항운동은 힘, 지구력 등과 같은 운동-근력 기능의 향상에 최적화된 운동법이라면, 고립운동은 힘, 지구력 보단 근육의 부피(사이즈), 데피네이션/세퍼레이션을 위한, 즉 보디빌딩과 같이 육체의 심미성을 키우기에 최적화 된 운동법이란 것이다.사실 골격근 성장 자체에 목적을 두었다면 근저항운동과 같이 고중량 위주의 운동을 해도 골격근은 커지고 본 문서대로 고립운동을 해도 골격근은 커진다.
하지만 근육의 심미성(사이즈, 데피니션, 세퍼레이션)에 더 큰 목적을 둔다는 점에서 가장 보디빌딩스러운 운동이기도 하다. 즉, 고립운동은 부피(사이즈) 성장에 직접적으로 관여하는 것이다.
그런데 이 운동도 주로 심미성을 위해 운동하기는 하지만 특별히 운동능력이 부족한 근육을 강화하려는 목적으로도 사용되니 완전히 심미성을 위해 운동한다고는 보기 어렵다. 물론 이건 고립운동이라기에는 고립 운동의 개념을 빌려와서 그 근육을 중심으로 하는 운동에 가깝지만.
3. 상세
이상적으로는 근육무리를 최대한 협소하게, 정확히는 한개의 근육만을 고립시켜 훈련하는 것을 말하지만, 당연히 상식적으로 어떤 운동이든 근육 하나만 사용하는 완벽한 고립 운동은 불가능하다.덤벨 컬? 덤벨은 무엇으로 잡고 있는가? 이두근으로? 전완의 개입이 이루어지지 않는 덤벨 컬은 있을 수 없다. 랫 풀 다운? 넓은등근만으로 머신을 당길 수 있는가? 역시 전완, 이두의 개입이 없을 수가 없다. 덤벨이고 뭐고 팔을 조금이라도 움직이는 시점에서 모든 팔 근육은 움직인다. 움직임은 곧 운동이고, 곧 개입인 것이다.
때문에 고립 운동의 '고립'은 "이 동작, 이 운동을 수행하면서 이 근육 하나만을 쓰겠다" 라는 관점 보다는 "이 동작, 이 운동을 수행하면서 '주로' 이 근육을 쓰겠다" 라는 관점으로 이해해야 한다.
따라서 '고립'이라는 단어보다는 '집중'이라는 단어가 보다 적절하며, 동작의 수행에 중점을 두는 게 아니라 근육 하나하나의 단련에 중점을 두는 것이다. 이러한 점에서 복합관절운동과 대조 되는 것을 알 수 있다.
그렇기에 골격근의 사이즈 벌크를 위해 다중 관절 운동보다는 단관절 운동을 선호하게 되며, 이 때문에 앞에서 몇 번 언급 했듯 고립 운동은 대개 심미성을 목적으로 운동하는 보디빌더들의 운동이다.
대부분의 운동 종목에서 요구하는 운동 수행 능력이라는 것은 단관절 동작으로 적은 근육을 추구하는 것보다 다중 관절 동작으로 많은 근육의 사용을 추구하는 비중이 압도적으로 높기 때문. [1]
또 여러가지 이유로 고립 운동은 초보자, 혹은 적당한 수준의 건강 유지 정도를 원하는 사람들의 운동이 아니다.
오히려 적당한 수준에서 건강 유지에선 고립 운동은 매우 비효율적인 편에 속해 있을 수도 있다. 즉, 고립 운동은 전반적인 전신 운동 수행 효율에 있어 효율성을 포기한 운동이다.
온 몸의 근육 하나하나에 일일이 시간을 투자해 해당 근육을 중심으로 단련하는 운동들을 전부 다 해주겠다는 것인데 이건 진짜 생업 보디빌더나 몸의 심미성에 일정 수준 이상의 가치를 두고 있는 매니아 등이 아니면 건강을 유지하기 위해선 "굳이?"라고 생각 된다.
스쿼트/데드리프트/벤치 프레스/프레스 이 네 가지 운동이면 인체 근육의 90% 를 자극할 수 있다. 선풍적인 인기를 끌었고 끌고 있는 트레이닝 루틴인 짐 웬들러의 5/3/1 루틴이 이 네 가지 운동을 베이스로 만들어진 이유가 이 때문이다.
그렇기에 요즘들어 바벨 및 스트렝스 운동이 인기를 끌고 있는 요인이다. 다만 위에서도 말했듯이 복합관절운동으로 일정 수준의 심미성까지는 '비교적' 효율적으로 얻을 수 있으나, 그 이상의 심미성을 얻기 위해서는 고립 운동을 해 줄 필요가 있다.
4. 방법
| 1RM×80% |
고립은 1 Repetition Maximum의 80% 다시 말해, 한 번 들었다가 내려놓을 수 있을 정도의 무게에 0.8을 곱한 만큼을 수행하면 효과를 볼 수 있다.
우선 고립 운동은 기적으로 일정 수준의 웨이트 트레이닝에 대한 수련의 깊이가 있어야 효과를 볼 수 있다. 고려대학교 보디빌딩 유튜버 그룹 팀 고대의 영상과 해당 영상에서 근거를 든 논문들에 의하면, 어느 부위에 집중해라라는 주문을 듣고 운동했을 때 초보자보다는 고급자의 해당 부위 근활성도가 크게 상승했다고 한다.
이는 그만큼 고급자는 동작 수행에 있어 익숙하고 요령이 있기 때문에 동작 수행보다 해당 부위의 '고립' 혹은 집중에 더 신경을 쓸 수 있기 때문이라고.
이는 초급자 고급자 모두 마찬가지인데 고급자 역시 1RM 의 80% 이상으로 무게가 올라가면 특정 부위의 사용에 집중할 수 있는 여유가 사라지기 때문.
이를 다른 관점에서 보면 1rm의 80%가 해당 근육 부위의 고립을 시킬 수 있는, 해당 동작을 수행하기 위한 단일관절운동에 필요한 근육들의 자극 임계점이라고도 볼 수 있다.
즉, 근비대를 극대화 시킬 수 있는 최대 중량이 바로 1RM의 80%란 것이다.
그런데 사실 초급자에게는 이 1RM 이라는 개념이 무의미한 경우가 많은데, 초급자에게는 그냥 모든 무게가 무겁기 때문이다.[2] 그래서 초급자는 특정 부위에 집중할 수 있을 정도로 여유를 가질 수 있는 무게가 매우 낮기 때문에 더더욱 고립 운동이 비효율적이다.
고립 운동은 대표적인 고립 운동의 신봉자인 카이 그린이 저중량 고반복을 선호하는데에서, 그리고 상기의 영상을 통해 논문으로도 1RM 의 80% 이하의 고반복이 효율적이라는 것이 증명되었다는 데에서 알 수 있듯이 '근력' 자체보다는 '근비대'에 중점을 둔 운동이다.
그리고 이러한 점 때문에 보디빌더들의 근육은 물 근육이다라는 속설이 생기기도 했다.[3]
또 고립 운동의 필요성은 기준을 어디에 두느냐에 따라 달라지겠지만 보편적인 일반인 기준으로 한다면 굳이 고립운동을 하지 않더라도 보기 좋은 몸을 만들고 유지하는 것은 충분하다.
다만 분명히 알아둬야 할 것은 고립 운동 없이 일정 수준 이상의 심미성을 추구하는 것은 힘들다. 고립 운동이라는 개념을 지극히 혐오하는 스타팅 스트렝스라는 미국 운동 단체의 수장 마크 리피토도 "심미성 추구가 목적이라면 친 업이나 바벨 컬 정도는 해줄 수 있다."라고 할 정도.
예전에는 복근 운동에 있어서 고립 운동이 큰 효과를 발휘한다는 의견이 받아들여졌었다. 복근을 위한 고립운동의 예시. 하지만 근래에 들어와서는 이러한 의견에 반하는 논문들도 나오고 있다. 오히려 고립이 아닌 다른 근육과의 협응 운동에서 복근의 자극도가 훨씬 높았다는 것. 물론 논문 하나가 절대적인 진리는 아니니 고립 운동이 아예 효과가 없다는 이야기는 아니지만, 기존의 이론이 맞는지 철저한 교차검증을 해 볼 필요는 있다.
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아예 근육무리가 아닌 근육 일부분, 즉 이두근의 장두[4]를 키운다든가 하는 세밀한 고립운동도 있지만 하나하나 찾아하기가 힘들고 방법도 너무 많아서 보통 고립운동이라 치면 한 근육무리를 이야기하는 것이 많다. 컬이나 케이블운동으로 많이 하며, 기구나 봉 등을 쓸 경우는 약간의 기술이 필요하다.
5. 주로 훈련하는 근육
이런 방식으로 훈련을 많이하는 근육 : 이두근, 삼두근, 전완근, 어깨세모근[5], 복직근, 슬굴곡근, 대퇴사두근, 비복근주로 고립운동으로 자극을 주는 근육군들은 다른 근육군에 비해 크기가 작다는 공통점이 있다.
크기가 작은 만큼 힘도 상대적으로 적게 내게 되는데, 근육의 면적은 힘에 비례하기 때문이다.
[1] 당장 우리가 걸을 때도 단순히 하체군에 속한 근육들만 사용하는 것이 아닌, 상체의 척추기립근, 심지어 보행에 있어 전혀 관련 없어 보이는 승모근도 사용될 정도니 다른 운동 종목들은 안 봐도 비디오다.[2] 물론 극소수의 비율로 운동을 시작한지 얼마 안된 초급자임에도 중량이 빨리 늘 수도 있으나 본 문서는 일반적인 경우만을 다루겠다.[3] 최근 들어선 피트니스계에 유입이 많아지고 대중화가 어느정도 돼서 그런지 저 속설은 잘못 됐다는 걸 운동에 조금이라도 관심을 가진 사람이라면 대부분 직관적으로 아는 것 같다.[4] 팔에서 가까운쪽에 부풀어오른 작은 봉우리[5] 보통 어깨세모근은 전면, 측면, 후면 머리마다 고립운동을 한다