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1. 개요
glycogen loading글리코겐 로딩은 지구력 운동의 효과를 높이기 위해 운동을 하기 전에 글리코겐을 근육과 간에 가득 충전시키는 방법을 말한다. 주로 중요한 장거리 경기를 앞둔 운동선수들이 운동성적을 높이기 위해 사용한다. 일반인들은 대개 카브 로딩(carb loading)이나 카보 로딩(carbo loading)이라고 부르며, 사실 영어권에서는 해당 명칭이 더 대중적이고 사전 등에도 carbohydrate loading이라는 단어로 등재되어 있다. 카브(carb)는 탄수화물(카보하이드레이트, carbohydrate)이란 뜻.
2. 목적
카보 로딩은 대개 두 가지 상황에서 이용된다.- 스포츠: 지구력 스포츠, 즉 마라톤, 장거리 사이클링, 트라이애슬론 등에서 봉크(bonk), 즉 글리코겐과 혈당이 전부 소진되어 탈진하는 일을 예방하기 위해 사용된다. 미리 근육에 저장할 수 있는 만큼의 글리코겐을 저장해두는 것. 실제로 큰 효과를 볼 수 있다. 참고로 1시간 이내로 끝나는 스포츠라면 봉크가 일어날 일은 거의 없으니 카보 로딩까지 할 필요는 없다.
- 의료: 큰 수술 후에는 환자가 영양을 제대로 공급받기 어려울 수 있는데, 수술 전에 미리 카보 로딩을 해 두면 수술후 며칠간 저장된 글리코겐을 인체가 활용할 수 있어 질소 균형을 유지하는 데 도움이 된다.[1]
3. 방법
3.1. 운동 전
고의적으로 저탄수 식단과 저강도의 트레이닝으로 글리코겐을 고갈시킨 후[2] , 일주일 정도 가벼운 운동만 하거나 운동을 일절 하지 않으면서 고 탄수화물 식사를 한다. 이렇게 하면 근육 내의 글리코겐이 많아지므로 경기 시 운동수행능력을 향상시킬 수 있다.3.1.1. 하루 전
임의적으로 글리코겐을 고갈시킨 후, 하루 전부터 복합탄수화물을 섭취함으로써 많은 양의 글리코겐을 근육 내에 저장할 수 있다.3.1.2. 2시간 전
에너지가 식사 2시간 후 가장 왕성히 이용된다는 점을 이용하여,운동 2시간 전에 고탄수화물 식사를 마친다.3.1.3. 30분 전
운동시에 에너지가 부족하지 않도록 체내에 빨리 흡수되는 단당류를 섭취한다.3.2. 운동 중
마라톤 선수들 같은 장거리 선수의 경우 경기 도중 저혈당으로 인해 힘이 빠지고 현기증이 일거나 아예 실신할 수도 있다.[3] 이를 방지하기 위해 수시로 스포츠 음료를 통해 보충하며, 마라톤의 경우 일정거리 간격으로 단 것을 놓아둔 부스를 배치한다.장거리를 달리거나 사이클링하는 이들도 봉크(bonk, 저혈당 탈진)를 막기 위해 운동을 멈추지 않으면서 섭취할 수 있는 당분원을 휴대하기도 한다. 가장 일반적인 것이 당분 함유 에너지 음료이며, 젤리 상태로 빨아마실 수 있는 에너지 푸드 종류도 있다. 과자 같은 것도 당 공급에 유용하지만 거친 숨을 몰아쉬며 과자를 먹다가 가루가 기도로 흡입되어 사래가 들릴 수 있음에 주의. 뿐만아니라 체내에서 시간당 흡수할 수 있는 당의 양은 한정되어 있어 한꺼번에 많이 먹는다고 좋을것도 없다.
3.3. 운동 후
운동 후 약 한 시간에서 한 시간 반 사이에 근육에 고갈된 글리코겐을 보충한다. 운동으로 손상을 입은 근육을 회복하려 성장호르몬이 분비되므로 글리코겐 보충 후에 단백질을 섭취하면 근육의 성장과 회복에 도움을 줄 수 있다.4. 주의사항
글리코겐 로딩은 평소 일정량의 지구력 운동[4]을 하는 사람에게만 발생하는 현상이다. 평소 전혀 운동을 하지 않는 사람은 식사를 하더라도 근육 내에 글리코겐이 다량 저장되지 않으며, 필요한 만큼 소비되고 잉여량은 지방으로 저장된다.허나 그런 사람도 지구력 운동을 하기 시작하면 금방 신체가 글리코겐 로딩을 하기 시작한다. 근육에 글리코겐이 축적되어 있는 상태의 운동과 그렇지 않은 상태의 운동은 운동 중 느끼는 피로의 수준이 전혀 다르다. 흔히 운동을 할 때 "몸 상태가 좋다"고 느끼는 것이 바로 글리코겐 축적의 효과이다. 글리코젠은 단순히 에너지원으로서 사용되는 것 뿐만이 아니라 근육의 움직임을 보다 원활하게 해주는 기능도 있기 때문이다.
글리코겐은 다량의 물과 함께 근육에 저장되기 때문에, 몸이 글리코겐을 모아두기 시작하면 의외로 체중이 많이 늘어난다(대개 1~2킬로그램 정도). 때문에 "왜 운동을 했는데 체중이 늘지?!"라며 놀라는 이들도 많다. 이건 살(지방)이나 근육량이 늘어난 것이 아니라 글리코겐의 무게(정확히는 물의 무게)이니 걱정할 필요 없다. 실제로 한 3~4일 정도 운동을 완전히 중지하면 몸이 글리코겐을 치워버려 그만큼의 체중이 금방 줄어든다. 그러니 운동 시작 후 초기에 체중이 1~2킬로그램 정도 늘더라도 운동을 중단하지 말고 꾸준히 계속하도록 하자.
[1] 질소 균형(nitrogen balance)이 음이면 근육 등 신체 조직을 에너지원으로 소모하는 상태이며, 양이면 영양소를 섭취해 근육 등 신체 조직을 만들어내는 상태이다.[2] 알렉스 허친슨 저 <인듀어>에 의하면 고갈 단계는 생략하는 추세라고 한다[3] 대체로 장거리 운동선수들은 지방이나 단백질을 포도당으로 전환시켜 이용하는 능력이 뛰어난 편이나 컨디션이 안좋다거나 하면 언제든지 이러한 상황에 처할 수 있다.[4] 일정 강도 이상의 신체 활동이 일정 시간 이상 지속되는 운동. 장거리 달리기, 사이클링 등이 대표적이다.