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| 포징 | 규정포즈(프론트 더블 바이셉스 • 프론트 랫 스프레드 • 사이드 체스트 • 백 더블 바이셉스 • 사이드 트라이셉스 • 앱도미널 & 타이), 라인업, 아놀드 포즈, 베큠, 문포즈, 쿼터턴 | |
| 자격증 | 건강운동관리사 • 스포츠지도사(보디빌딩) • 물리치료사 | |
1. 개요
보디빌딩에서의 규정포즈 7가지를 소개하는 문서. 예시 사진은 제이 커틀러의 대회 사진을 썼다.2. 규정포즈
2.1. 프론트 더블 바이셉스
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| Front Double Biceps |
상체의 전면부를 종합적으로 평가하는 데 활용된다. 선수는 심사위원에게 정면을 바라보며 양팔을 90도로 굽혀 주먹을 쥐고 이두근을 최대한 수축한다. 팔꿈치는 어깨 높이 혹은 그보다 약간 높게 위치시킨다. 다리는 한쪽 발을 살짝 앞으로 내밀어 대퇴사두근과 종아리 근육의 분리도를 함께 보여준다.
- 주요 평가 근육: 이두근, 삼각근, 대퇴사두근, 광배근
- 심사 기준: 이두근의 크기와 모양, 어깨의 너비와 둥근 모양, V-테이퍼, 대퇴사두근의 분리도와 선명도를 평가한다.
2.2. 프론트 랫 스프레드
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| Front Lat Spread |
선수의 광배근 너비를 중점적으로 평가하는 포즈이다. 심사위원에게 정면을 보며 양손을 허리에 얹고 엄지손가락으로 허리를 누르면서 등 근육을 최대한 펼친다. 이때 어깨를 앞으로 살짝 내밀어 등 근육이 더 넓어 보이게 한다.
- 주요 평가 근육: 광배근, 삼각근, 대퇴사두근
- 심사 기준: 광배근이 만들어내는 등의 너비, 어깨와 허리 간의 비율(V-테이퍼), 전체적인 상체의 균형감을 평가한다.
2.3. 사이드 체스트
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| Side Chest |
가슴 근육의 두께와 볼륨을 중점적으로 심사하는 포즈이다. 측면을 바라보며 한쪽 발을 앞으로 내밀고 종아리 근육을 수축시킨다. 양손으로 한쪽 팔목을 잡고 팔을 가슴 앞으로 가져와 가슴 근육을 강하게 수축시킨다.
- 주요 평가 근육: 대흉근, 삼각근, 이두근, 삼두근, 대퇴사두근, 햄스트링
- 심사 기준: 가슴 근육의 두께와 볼륨, 어깨와 팔 근육, 다리 근육의 발달 상태를 평가한다.
2.4. 백 더블 바이셉스
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| Back Double Biceps |
등 근육과 후면부 근육의 밀도를 종합적으로 평가하는 포즈이다. 심사위원에게 등을 돌려 서서 전면 이두근 포즈와 같이 양팔을 굽혀 이두근을 수축시킨다. 이때 광배근과 척추기립근을 최대한 수축시켜 등의 세밀한 근육들을 보여준다. 한쪽 다리를 뒤로 빼 햄스트링과 종아리 근육을 강조한다.
- 주요 평가 근육: 등 근육(광배근, 승모근, 척추기립근), 이두근, 삼각근, 둔근, 햄스트링, 종아리
- 심사 기준: 등 근육의 밀도와 분리도, 견갑골 주위 근육의 세밀함, 둔근과 햄스트링, 종아리 근육의 발달 상태를 평가한다.
2.5. 백 랫 스프레드
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| Back Lat Spread |
후면 광배근의 너비를 보여주는 포즈이다. 등을 보이고 서서 양손을 허리에 얹은 채 등 근육을 최대한 넓게 펼친다. 전면 포즈와 달리 후면 광배근의 두께와 균형감을 함께 평가한다.
- 주요 평가 근육: 광배근, 둔근, 햄스트링
- 심사 기준: 광배근의 너비와 모양, 등 중앙의 깊이감, 둔근과 햄스트링의 분리도와 크기를 평가한다.
2.6. 사이드 트라이셉스
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| Side Triceps |
측면에서 팔과 다리 근육의 발달을 평가하는 포즈이다. 심사위원에게 옆면을 보인 채, 한쪽 다리는 앞으로 구부려 종아리 근육을 강조하고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 균형을 잡는다. 뒤로 뻗은 팔의 삼두근을 최대한 수축시키고 반대쪽 손으로 팔목을 잡아 긴장도를 높인다.
- 주요 평가 근육: 삼두근, 삼각근, 대흉근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리
- 심사 기준: 삼두근의 말발굽 모양, 팔 근육의 전반적인 두께와 분리도, 가슴 근육의 볼륨, 다리 근육의 선명도를 평가한다.
2.7. 앱도미널 앤 타이
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| Abdominals and Thigh |
선수의 복근과 대퇴사두근의 선명도를 평가하는 포즈이다. 양 팔을 머리 위로 올리고 복근을 최대한 수축시킨다. 동시에 한쪽 다리 대퇴사두근을 수축시켜 근육의 선명도와 분리도를 보여준다.
- 주요 평가 근육: 복직근, 복사근, 대퇴사두근
- 심사 기준: 복근의 선명도와 대칭성, 대퇴사두근의 4개 근육(외측광근, 내측광근, 중간광근, 대퇴직근)의 분리도와 선명도를 평가한다.
3. 여담
- 규정포즈 전에 선수들은 라인업 자세를 취한다.
- 7가지 규정포즈 후 오픈 디비전과 212 디비전에서는 양 팔을 앞으로 모으고 상하체의 근육을 쥐어짜 전신의 근육의 크기와 선명도를 보여주는 모스트 머스큘러 포즈를 추가로 취한다.
- 클래식 피지크 종목의 경우 7개 포즈 중 프론트 더블 바이셉스, 사이드 체스트, 백 더블 바이셉스, 앱도미널 앤 타이 4가지만을 보고, 마지막으로 각자 준비한 클래식 포즈(Favorite Classic Pose)를 추가로 취한다.