, 무산소 운동
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1. 개요
애프터번 효과 (Afterburn Effect)는 격한 운동 이후 휴지 시간 동안에 소모 열량이 늘어나는 완전연소 현상을 의미한다. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, 운동 이후 산소 과소비) 현상이라고도 불린다. 운동이 끝난 이후에도 특정 시간 동안 인체가 대사량을 평소보다 증가시키는 메커니즘이다.2. 원리
운동 이후 피로 회복을 위해서는 젖산같은 근육 내 노폐물도 분해해서 치워야 한다. 손상된 근섬유와 관절은 물론이고 피부, 심장, 폐, 혈관을 더 튼튼하게 복구해야 할 것이다. 그 결과 인체는 점점 격렬한 운동에 대비하기 위해 일시적으로 에너지 소비량을 증가시킨다. 강한 운동 이후에 한동안 체온이 후끈 달아 오르거나, 다소 추운 날씨임에도 순간적으로 몸이 따뜻하게 느껴지는 현상은 바로 애프터번 효과로 인한 결과다.다만, 애프터번 효과는 격렬한 운동을 상당시간 지속 해야만 일어난다. 체내 산소 포화량, 맥박, 호흡량 등의 수치가 일정 수준을 초과해야만 애프터번이 일어난다. 즉, 실무율이 적용되므로 어설프게 운동하고 애프터번 효과를 기대하는 것은 금물이다. 숨이 매우 가빠지도록 운동해야만 한다.
3. 효과
연구에 의하면 애프터번의 효과는 최장 38시간까지 지속된다고 한다. 지방은 운동할 때만 타지 않는다. 혈당과 글리코겐을 적게 소모한다면 지방이 탈 기회가 적지만, 운동을 하면 이야기가 달라진다. 운동은 그 자체로 에너지를 소모할 뿐만 아니라, 추가로 에너지를 소모할 일을 많이 만든다.한편, 애프터번 효과로 인한 칼로리 소비량은 정확하게 특정짓기는 어렵지만 운동하는 동안에 사용하는 수준을 초과할 수 없다는 것은 확실하다. 운동할 때에 1만큼 소비했다면 애프터번 효과로 연소되는 칼로리가 절대로 1을 넘을 수는 없다. 실제 연구 결과로 확인되는 애프터번 효과로 연소하는 칼로리는 실제 운동으로 소모하는 칼로리 대비 그리 많은 편은 아니다.
그러므로 운동량 대비 식사량을 꾸준히 통제해야 하고 페이스를 유지할 수 있으면서도 적절한 부하를 기대할 수 있는 운동 강도를 찾아서 그 정도의 운동을 해야 한다.
4. 유산소 운동 vs 무산소 운동
일반적으로 유산소 운동으로 인한 칼로리 소비량이 근력 운동에 비해 높다고 알려져 있다. 이렇게 설명되는 이유는 유산소 운동을 하면 체내에서 완전연소가 발생하여 근육에 저장된 포도당과 더불어 체네 곳곳에 저장된 지방을 가져와 연소할 수 있고 반대로 근력 운동을 하면 지방을 소모하기엔 순간적으로 써야할 열량이 너무 많아 빨리 끌어다 쓸 수 있는 포도당을 불완전연소시켜 급하게 태우는 수준의 대사가 일어나기 때문이다. 이러한 생리적 차이로 인해 근력 운동은 유산소 운동과 다르게 계속해서 운동을 지속하기 힘들고 중간중간 휴식을 요구해서 같은 시간동안 소모할 수 있는 칼로리 소비량이 차이가 나는 것이다.그러나 운동 직후에는 상황이 전혀 달라진다. 근력 운동을 하면 할수록 포도당이 고갈되고 젖산이라는 피로 물질이 쌓이게 된다. 인체는 부족해진 포도당을 보충하고 젖산을 분해하며 근력 운동으로 인한 미세한 근육 데미지를 회복시키기 위해 호흡량을 늘린다. 반면에 유산소 운동을 끝내고 나서는 오로지 포도당을 보충하기 위해서만 산소가 쓰이므로 호흡량은 상대적으로 빠르게 감소한다. 이 지점에서 무산소 운동을 한 후 휴식을 취할 때 소모하는 칼로리 소비량이 유산소 운동 이후에 비해 늘어나는 현상이 일어난다.
위 설명만 들으면 마치 당장이라도 중저강도 유산소 운동을 그만두고 고강도 인터벌 트레이닝을 해야할 만큼 무조건 우위에 있을 것 처럼 보일 수 있으나 애프터번은 어디까지나 고강도 운동을 통한 약간의 보너스 정도일 뿐 그 자체로 엄청난 칼로리 소모 효과를 기대해서는 안된다.
이와 관련한 논문[1]에 의하면 중강도의 러닝 훈련과 고강도 인터벌 트레이닝을 통한 훈련을 비슷한 운동 칼로리 소모량(약 500kcal 내외)으로 만들고 비교해 보았을 때 애프터번으로 소모한 칼로리 양은 평균적으로 각각 약 31kcal와 64kcal 수준이다. 분명 같은 운동 중 칼로리 소모를 가져갈 경우 고강도 인터벌 트레이닝의 애프터번 효과가 2배 이상 더 강하게 나타나긴 한다. 운동을 통한 전체적인 칼로리 소모량의 12% 수준에 그친다. 즉, 중강도 운동을 했을 때와 비교하더라도 그 애프터번 효과를 통해 기대할 수 있는 추가적인 절대적 칼로리 소모량의 차이는 미미하다는 것이다.
한편, 유산소 운동도 고강도 인터벌 트레이닝으로 할 경우에는 젖산이 발생할 수 있어 무산소 운동과 같은 매커니즘을 일부 기대할 수 있다. 반대로 무산소 운동도 격렬하게 하지 않으면 애프터번 효과를 기대할 수 없다.
최대심박수(220-현재나이)의 80% 이상으로 격렬한 운동으로 실시하면 되는데, 매우 빠른 속도로 달리거나(유산소) rpe 8 이상의 중량으로 8-12회를 하는 근력운동 한 세트(무산소)해서 해당 심박수를 달성한 후 천천히 달리다가(유산소) 또는 1분 이내로 쉬고(무산소) 다시 달리거나 세트를 쳐서 해당 심박수를 반복 달성하는 인터벌 트레이닝이 특효다. 물론 초심자가 갑자기 이렇게 고강도 운동을 시작했다간 당연히 부상을 입을 수 있기 때문에 운동을 철저하게 배우고 수련한 후 시도해야 한다.
5. 결론
애프터번 효과는 운동 후에 꾸준히 지방 연소를 활발하게 하여 복리 효과를 유도한다는 데에 의미가 있다. 단기적으로 높은 기대치를 버리고 적정한 수준의 유산소 운동을 규칙적으로 하자. 적정한 운동량은 정확한 지식을 기반으로 스스로 찾아야 한다. 식이요법을 통해 섭취 칼로리 총합과 영양소의 퀄리티를 잘 조절하고 숨이 조금이라도 가빠지는 수준인 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하는 것이 다이어트의 대전제다.운동 강도가 동일하고 체내 실무율 이상일 경우에는 유산소 운동을 하나 무산소 운동을 하나 운동하는 순간에 쓰이는 칼로리와 애프터번 효과가 발생할 때에 연소되는 칼로리의 총합은 항상 일정하다. 결국 살을 빼는 데에 유산소 운동을 꼭 해야 하느냐, 무산소 운동을 하지 말아야 하느냐의 이분법적인 접근은 무의미하다는 것을 알 수 있다. 중요한 것은 몸에 최소한이라도 강한 부하가 걸릴 정도의 운동을 해야 그 효과를 기대할 수 있다.
[1] Laforgia J, Withers RT, Shipp NJ, Gore CJ. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J Appl Physiol (1985). 1997 Feb;82(2):661-6. doi: 10.1152/jappl.1997.82.2.661. PMID: 9049750.