Kettlebell[1]
1. 개요
| 하드타입 케틀벨 | 컴피티션 케틀벨 |
2. 설명
2.1. 역사
케틀벨은 본래 페르시아에서 발명되고 동구권으로 점차 확산된 것으로 여겨지는데, 현대적인 케틀벨은 러시아를 비롯한 동구권에서 사용하던 것이 세계로 전파된 것으로 러시아 국가대표 역도 선수들을 비롯하여 프로 선수들 사이에서는 오래전부터 쓰이고 있었다. 21세기에 와서 대중적으로 확산된 것은 러시아에서 건너온 파벨 차졸린이라는 트레이너가 미국에서 적극적으로 케틀벨을 홍보하면서부터이다. 파벨 차졸린은 러시아의 군대에서 쓰이던 케틀벨 훈련법을 홍보하기 시작했고 드래곤 도어와 계약을 맺고 여러 출판물을 내고 칼럼을 기고하는 등 왕성한 활동으로 케틀벨을 퍼뜨렸다. 이후 파벨 차졸린의 케틀벨 전파 이후 크로스핏을 비롯한 기능성 운동을 대표하는 아이콘이 되었으며, 보수적인 걸로 유명한 미 육군의 체력검정에도 케틀벨 운동이 들어갈 정도로 널리 퍼졌다.하지만 케틀벨과 유사한 운동 기구는 찾아보면 다른 지역에도 있으며, 중국의 석쇄공에서 쓰는 석쇄[2] 같은 운동 기구도 마찬가지이다. 스코틀랜드에도 비슷한 도구가 있다. 러시아의 케틀벨도 러시아 고유의 것이라고 보는 것은 어려운 게 사실 이란에서 오스만 투르크를 통해 러시아로 전해진 기르라는 운동 기구에서 기원한다.[3] 그래서 케틀벨을 다루며 훈련하는 역사들을 '기르빅' 이라고도 한다. 이래서 그런지 터키쉬 겟업 이라는 운동법도 있다.
또 고류 가라테 단련도구 가운데 하나로도 전해지며 그쪽에서는 '이시 사시'라고 한다. 단 가라데의 이시 사시의 경우는 중국권법이 오키나와에 전해지면서 석쇄공이 함께 전해진 것이라서 오키나와 고유의 단련도구라고 하기에는 무리가 있다.
중국의 석쇄공. 석쇄공은 북방식과 남방식이 있는데 이처럼 위로 집어던지고 받고 하는 방식은 남방식이다. 불안정한 자세에서 받고 던지고 잡아채는 기술들을 익히기에 무술적으로는 이쪽이 더 우세하다고 한다. 북방식 석쇄공을 익힌 후에는 그것을 베이스로 남방식을 해야 한다고도. 비슷하게 석단공도 남방식은 던지고 받는 방식이 있다. 석쇄는 케틀벨과 유사하지만 모양 특성상 케틀벨에서는 어려운 운동 방식들이 존재한다. 예를 들면 케틀벨과는 모양과 무게 중심이 좀 차이가 나기에 전완에 기대는 클린이나 스내치 등에는 불리하나, 어깨나 팔꿈치에 얹어놓고 버티는 아이소매트릭 등의 부가적인 훈련법들이 있으므로 케틀벨과는 또 다른 묘미가 있다.
2.2. 특징
케틀벨은 알려진 이후 큰 센세이션을 불러왔으며 기존의 웨이트 트레이닝 방식과는 다른 효과와 방법으로 화제가 되었다. 그 이유는 기존의 바벨과 덤벨은 무게중심이 손 안에 있었으나 케틀벨은 무게중심이 손 바깥에 있어 같은 무게라도 신체에 걸리는 부하의 포인트가 완연하게 다르다. 또 원심력을 이용하여 몸 전체를 사용하는 운동법이 주류를 이루고 있기 때문에 느껴지는 압력이 무게에 비해 높고, 기구 하나로 전신을 단련할 수 있다는 점에서 무산소 운동과 유산소 운동으로 따로 구분하여 시행하는 기존의 웨이트 트레이닝에 비해 컨디셔닝과 같은 기능적인 면을 강조하였다.더불어 복싱이나 격투기, NBA, NFL 등 프로스포츠 선수들이 컨디셔닝에 케틀벨을 사용하면서 그에 따른 인기도 한 몫 했다고 할 수 있다.[4] 효과도 효과지만 일단 간지가 나다보니 유튜브에서 선수들의 훈련 영상을 찾아보면 필수요소급으로 들어가기도 했다. 덕택에 2000년대 까지는 케틀벨에 대한 환상이 높았고 그 효과만을 과신하는 경향이 있기도 했으나, 2010년대인 현재에 이르러서는 케틀벨의 효과를 명확하게 인식하고 케틀벨이 다 해주지 못하는 부분을 다른 형태의 운동으로 벌충하는 합리적인 운동 스타일이 기본이 되어가고 있다.
또한 랜스 암스트롱이 케틀벨을 사용해 운동을 했다고도 한다. 그의 도핑 적발이 있기 전에는 케틀벨 교육계에서 스포츠 선수의 컨디셔닝에 케틀벨이 쓰인 사례로 자주 언급되기도 했지만 그가 도핑 사태로 몰락하면서 사실상 아오안이 된 상태.
2.3. 고르는 방법
상단 사진에 있는 컴피티션 벨과 하드타입 벨이 보편적으로 사용되는 제품이며, 무게는 4파운드(1.8kg)에서 175파운드(79kg)까지 존재하지만, 대개 32kg까지가 대중적으로 쓰이는 무게이다.
| 경력 | 남성 | 여성 |
| 초보자 | 8~12kg | 4~6kg |
| 입문자 | ~12kg | ~8kg |
| 중급 이상 | 12~20kg | 12~16kg |
케틀벨 수행 능력으로 개인의 스트렝스 수준을 대략적으로 측정하는 하드스타일의 '멘메이커 워크아웃'은 남성 기준 24kg, 여성 기준 16kg으로 10분 내에 스윙 300회를 진행하는 것인데, 딱 봐도 사람 잡는 테스트이다. 만약 이것을 수행 가능하면 중상급자 수준인 체중 대비 175%~200% 정도의 리프팅 스트렝스 수준을 가진 것으로 볼 수 있다.(###) 물론 케틀벨 리프팅이 단순 스트렝스 트레이닝에 비하면 순수 스트렝스 운동으로의 전이가 효과적인 것은 아니며, 중상급자 이상으로 가면 더욱 그렇지만, 케틀벨의 효과는 단순 근력 뿐 아니라 코어가 폭발적인 힘을 낼 수 있는 신체 상태와 컨디셔닝을 통한 근지구력을 향상시키는 부분 역시 막강하기 때문에 일장일단이 있으며, 스포츠 관점에서는 이는 장점이다. 더군다나 맨메이커 워크아웃으로 달성 가능한 리프팅 스트렝스 수준은 70kg 남성 기준으로 데드리프트 1RM이 122~140kg 정도 되는 것인데, 이정도면 일반인 기준에서는 충분히 운동 고수 소리 듣고도 남는다. 여기서 스트렝스를 더 올리고 싶다면 굳이 케틀벨을 고집할 이유도 없다. 그리고 하드스타일 스윙을 위시한 케틀벨 운동은 데드리프트와 역학적 움직임이 매우 유사하기 때문에 데드리프트 보조운동으로 케틀벨을 하거나 반대의 경우도 존재한다. 파벨 차졸린 칼럼 - 데드리프트와 케틀벨 스윙은 보드카와 피클처럼 잘 어울린다,번역
케틀벨이 보편화되면서 전통 무게에는 없던 18킬로그램 케틀벨, 20킬로그램 케틀벨도 판매한다. 중간 과정을 거치는 편이 무리가 덜 하기 때문
하드타입과 컴피티션을 비교해보면 우선 하드타입은 상대적으로 저렴한 편이고 표면에 요철이 있어서 잡기 편하지만 무게가 높아지면 그에 비례해 크기가 커지고 손잡이도 두껍고 넓어져서 잡기가 어려워질 수도 있다. 컴피티션 타입은 케틀벨 스포츠 규격으로 모든 무게의 크기가 통일되어 있어서 다루는 데에 쉽게 익숙해진다는 강점이 있다. 반면 상대적으로 비싸며, 대체로 손잡이가 매끄러운 경우가 많아서 다루기 위해 탄마가루가 필요할 수 있다. 두 종류 중 어느 것이 좋느냐는 것은 논란이 종종 되는 부분이지만, 무엇이 낫다 아니다로 판단할 수는 없고 개인의 목적과 취향에 따라 다르며, 기르보이와 하드스타일 중 어느 것이 낫다고 가릴 수 없듯이 케틀벨의 종류도 우열관계라고 볼 수는 없다.
국내에서도 각종 브랜드마다 하드/컴피티션 케틀벨을 판매하고 있는데, 두 타입 모두 규격화되어 있고 대체로 품질이 상향 평준화 되어 있으므로 본인 마음에 드는 브랜드를 적당히 선택하면 된다. 바벨이나 덤벨같은 여타 철제 운동기구가 그렇듯이 케틀벨도 질 좋은 제품을 한 번 구매해두면 험하게 다루지만 않는다면 몇년이고 반영구적으로 사용할 수 있다. 또한 하드타입이든 컴피티션이든 '원조'나 '공식'이라는 것은 없으며, 만약 업체에서 그런 홍보 문구를 사용한다면 그저 과장광고에 지나지 않는다.
참고로 플라스틱에 콘크리트를 채워 넣어 만든 케틀벨은 되도록 구입하지 않는 것이 좋다. 컴피티션/하드타입보다 저렴하긴 하지만 무게에 비해 부피가 과도하게 클 뿐더러 내구성도 결코 좋은 편이 아니다. 공식 규격의 컴피티션 케틀벨이나 코팅 상태가 좋은 하드타입 케틀벨을 구입해야 오래오래 사용할 수 있다. 하드타입 케틀벨처럼 생겼는데, 구 부분이 해골이나 동물 머리 등, 복잡한 모양으로 만든 제품도 스윙만 할 것이 아니라면 되도록 피하는 것이 좋다. 클린이나 스내치를 하기에 매우 부적합하다. 비슷하게 원판을 갈아끼워서 무게 조절이 되는 제품도 스윙만 할 것이 아니라면 부적적하다.
2.4. 한국의 케틀벨
한국 내에서 케틀벨이 대중들에게 가장 먼저 각인된 것은 크로스핏이었다. 가수 비가 헐리우드에서 운동할 때 케틀벨을 휘두르는 것을 본 사람이 많을 것이다. 그러다가 점차 케틀벨을 전문적으로 다루는 단체에 대한 인식도 생겨나기 시작했다.한국에서 케틀벨을 접하는 경로는 보통 크로스핏이나 RKC/SFG의 하드스타일 케틀벨로 접하기 쉬우며 2010년대에 들어서는 그 원조격인 기르보이 스포츠 스타일의 케틀벨 운동법도 점차 알려지고 있다.
2.5. 기르보이와 하드스타일
기르보이 스타일은 케틀벨 스포츠 혹은 정통 러시안 케틀벨 방식이라 불리며 파벨이 정립한 하드스타일 케틀벨 운동법과는 큰 차이가 있다. 기르보이 스타일의 경우 체중과 중력가속도를 활용한 효율적인 리프팅 테크닉을 추구한다면, 하드스타일의 경우 파벨 차졸린이 정립한 스트랭스 방법론을 수련하기 위한 도구로 케틀벨을 사용한다. 하드스타일 단체는 파벨이 창시한 RKC와 파벨이 RKC를 나와서 다시 만든 SFG로 나뉘어있는 상태이며, 국내에서는 SFG를 접하기 쉽다.하드스타일 케틀벨은 스페츠나츠의 체력교관이었던 파벨이 수련하고 연구한 무술과 트레이닝 방법론을 바탕으로 한다. 부대의 전투력향상을 위해 전통적인 케틀벨 리프팅과 역도, 파워리프팅 테크닉을 비롯하여 고주류 가라테의 이부키 호흡식의 내뱉는 복부압축 기술 및 친쿠치의 발력에 이르기까지 온갖 힘쓰는 방식과 움직임을 연구하였고, 그 정수를 뽑아내 케틀벨 리프팅에 응용하였다. 역학적으로는 척추를 중립으로 고정시키고 횡격막호흡으로 코어의 안정성을 높이고 사지의 직선/나선 움직임으로 근신경의 효율적인 패턴을 살리는데 그 목적을 두고 있다.
따라서 케틀벨 자체에 의미를 두기보다는 신체단련을 위한 하나의 효율적인 도구로 취급한다. 때문에 대표적인 케틀벨 단체로 불리고 있지만 바벨운동과 맨몸운동의 비중도 케틀벨 못지 않게 높아지고 있으며, 동시에 파벨 뿐 아니라 의사나 물리치료사 등의 전문가들이 참여하면서 외부의 비판적인 목소리를 수용하면서 지속적으로 개선되고 있기 때문에 불과 1년이 지났는데 단체에서 추구하는 자세나 힘의 방향이 달라지는 경우도 있다. 외부의 비판을 받아들이고 계속 변화하고 있는 크로스핏처럼 하드스타일도 비교적 신생 단체이기 때문에 당연한 일.
기르보이 스타일[5]은 구소련정부의 생활체육화 정책의 일환으로 케틀벨을 소련전역에 보급시킨 것에서 유래한다. 2차대전 이후 대두된 이 방식은 한손스내치와 클린앤저크 두 가지를 지정된 시간내에 최대치의 횟수를 기록을 경쟁하는 경기방식으로 발전하였다. 동구권에서는 중국의 태극권처럼 일상속에서 케틀벨 운동을 즐기게 되었고, 이는 기르보이 스포츠가 발전하고 유행하는 바탕이 되기도 했다. 하드스타일과는 달리 뒤꿈치 들림이나 무릎과 척추의 유동, 웨이트의 궤적 등이 자유로운데, 케틀벨을 손에서 놓지않고 각 동작마다 최소치의 힘을 쓰며 최대한 많은 횟수를 반복하는데 최적의 방법이다.
힘의 완급조절을 중시하여 긴장과 이완의 경계선이 명료한 하드스타일과 비교해봤을때 기르보이 스타일의 동작들은 케틀벨 저글링에서 볼 수 있는 것처럼 부드러운 힘쓰기와 효율적으로 에너지를 사용하는 것을 더욱 강조하고 있다.
2.5.1. 두 단체간의 분쟁
두 단체를 수련하는 사람들끼리 어느 쪽이 더 우월하다는 식의 충돌이 종종 일어나기도 하고, 심지어 한쪽의 인스트럭터가 다른 단체를 비난하는 일도 종종 일어난다. 이는 해외 뿐 아니라 국내에서도 예외가 아닌데, SFG가 한창 세력을 펼치던 2010년대 초반에는 하드스타일 수련인이 자신들의 단체를 전통 케틀벨이라고 주장하며 기르보이를 비난하고, 2010년대 후반 이후 국내 기르보이 수련 인구가 많아지자 반대로 기르보이 수련인이 하드스타일을 이단이나 듣보잡이라며 비난하는 일이 많다.디시인사이드 케틀벨 마이너 갤러리에서는 2020년에 단순한 일반인도 아니고 유명 케틀벨 스포츠 인스트럭터와 역시 유명한 하드스타일 인스트럭터가 서로 직접적인 닉네임을 거론하면서 두 단체의 방향성에 대한 비난 섞인 논쟁을 벌였었다. 19년도에 전자의 유저가 개인 블로그에 하드스타일에 대한 비난을 가한 글이 갤러리에서 논란이 되자 후자의 유저가 그에 대해 반박과 비난을 가했고, 20년도에 갤러리를 찾아온 전자의 유저가 뒤늦게 반박, 비난글을 올리면서 이전투구가 일어난 것.
전자의 유저는 제법 이름이 알려진 인스트럭터이고, 하드스타일도 상당 부분 수련했던 경험이 있었는데 본인의 커리어를 내세워서 공격적인 발언에 대한 논리를 보강했었고, 그에 대해 후자의 유저가 '대중들이 인정하지 않으면 자격증은 휴지조각일 뿐'이라고 비판한 것에 대한 반발인지 전자의 유저가 물러나지 않고 계속해서 본인 관점의 반박글을 남기며 자신의 커리어를 늘여놓고, "내가 따로 그들(하드스타일)에게 공격당한 적은 없다. 내가 특정 단체를 공격한 적도 없다. 단지 일방적으로 하드스타일을 깠을 뿐이다" 같은 부적절한 논리까지 펼치며 끝까지 물러나지 않으면서 논쟁이 진흙탕 싸움으로 번지기 직전까지 갔고, 후자의 유저가 싸움에서 먼저 발을 빼려는 와중에 갤러리 분위기가 다소 험악해지자 갤러리에 종종 들어오는 0세대 케틀벨 고수가 나서서 싸울 일이 아니라고 달래기도 했다.
결국 유사 장르 스포츠 단체간의 논쟁이 대체로 그렇듯 애초에 방향성이 다른 종목 특성상 당연하게도 논쟁은 별다른 진척이나 합의된 결론 없이 각자의 결론으로 마무리를 지으며 서로 기회가 되면 나중에 직접 만나서 논의하자며 어중간하게 끝났다.마지막 글 링크 단순히 취미로 케틀벨을 즐기는 갤러리 일반 유저들은 '여러 관점을 볼 수 있었다'며 반기기도 했고, 전자의 유저가 제시한 하드스타일 단체의 교조주의적 변질을 비판하는 논지에는 동의하는 의견도 많았지만, '하드스타일에는 케틀벨의 길이 없다'는 발언이나 본인의 커리어를 내세우는 등. 단체의 교조주의를 비판하던 인물이 아이러니하게도 정작 본인 역시 교조주의적인 태도를 보이고 분쟁을 조장하는 행태에 많은 비판이 쏟아졌고 이후 전자의 유저를 좋지 않게 생각하는 갤러들이 많아졌다. 전자의 이런 공격적인 스탠스에 대한 갤러들의 대체적인 의견은 "애초에 두 종목 다 수련하는 사람도 많고, 뭐가 낫다의 문제는 아니다. 다만, 국내에서 스포츠 케틀벨이 상대적으로 소규모 단체라 공격적으로 마케팅을 펼치는 것 같다"는 평.
그리고 '가뜩이나 좁은 케틀벨 업계[6]에서 그냥 자기가 좋은걸 목적에 맞게 하면 되는걸 두고 무슨 개싸움을 하느냐'며 두 유저를 함께 비난하는 유저들도 존재했다. 이는 예시일 뿐, 마이너 장르가 그렇듯 대규모 분쟁으로 이어지지는 않지만 이외에도 웹상에서는 기르보이 스타일과 하드스타일 수련인 사이에 자주 분쟁이 일어나는 편이다.
애당초 같은 바벨을 쓴다고 역도(+ 파워리프팅)와 보디빌딩의 우열을 가릴 수는 없고, 같은 구기종목인 축구와 농구의 우열을 가릴 수는 없듯이 기르보이와 하드스타일을 두고 어느 쪽이 낫다 아니다 효율적이다, 과학적이다 따지는 것은 무의미하다. 두 단체의 케틀벨은 모양이 다르고[7] 케틀벨로 지향하고자 하는 방향도 다르며, 하드스타일 케틀벨과 기르보이 스타일은 그 나름대로의 장단점을 가지고 있는 만큼 그 효과 또한 다르기 때문에 자신이 원하는 것이 무엇인지에 따라 선택하여 배우는 것이 바람직하다.
3. 케틀벨 운동법
| 사이드프레스 | 파워저글링 |
케틀벨은 전통적인 운동 방식에 더해, 현대 웨이트 트레이닝과의 조화로 약점을 보완해내었다. 본 항목은 전문적으로 케틀벨 트레이닝을 하는 체육관에서 흔히 행해지는 운동들이다.
- 데드리프트 - 케틀벨을 들고 데드리프트를 한다. 케틀벨로 하는 데드리프트는 스윙을 하기 위한 준비동작이다. 케틀벨의 손잡이가 좁기 때문에 컨벤셔널 데드리프트와는 달리 팔이 다리 안쪽으로 들어가지만, 스모 데드리프트처럼 다리가 벌어지지는 않기에 역학적으로는 컨벤셔널 데드리프트에 가깝다.
- 스윙(Swing) - 케틀벨 운동에서 가장 기본이자 힙드라이브를 익히는데 가장 중요한 동작이다. 기르보이 스포츠 계열 스윙과 하드스타일 계열 스윙이 있는데, 이 문서에서 주로 설명하는 것은 하드스타일 스윙이다. 데드리프트를 마스터한 후 시행한다. 케틀벨 스윙은 케틀벨 클린&저크와 스내치로 이어지는 역도성 운동의 힙힌지-힙드라이브의 패턴을 익히는 데에 매우 중요한 운동이기도 히지만 단일 종목만으로도 아주 훌륭한 컨디셔닝 운동이다. 고중량 데드리프트와 스쿼트의 보조 운동으로도 매우 좋은데, 무거운 무게로 실시하면 스트렝스와 근지구력을 동시에 가져갈 수 있고, 100회 이상 할 수 있는 가벼운 중량으로 하면 훌륭한 유산소 운동이 된다.
수행 방법은 다음과 같다. 케틀벨을 자기 몸의 한걸음 앞에 놓고 어깨보다 조금 넓게 벌린 발을 바닥에 단단히 지탱한 뒤 허리가 굽지 않는 척추 중립을 유지하 채 데드리프트 준비자세를 하듯 고관절을 접으며 둔근을 축으로 몸을 숙이고 정강이를 바닥으로부터 수직으로 고정시킨다. 케틀벨을 양 손으로 잡은 후 케틀벨을 한번 뒤로 던졌다가[8] 둔근을 축으로 몸을 펴는 힘을 이용해 케틀벨을 어깨 높이까지 튕겨올린다.[9][10] 허리를 사용한다거나 허리가 굽거나 케틀벨이 떠올랐을 때 허리가 뒤로 젖혀져서는 안 된다. 또한 무릎이 과도하게 강하게 펴지면 안 되며[11], 팔이나 어깨로 케틀벨을 들어올려서도 안 된다.
참고로 크로스핏에서는 종종 케틀벨을 정수리 위까지 크게 들어올리는 일명 아메리칸 스윙 동작을 가르치는데 하지 않는 편이 좋다. 일단 그 위치까지 올리면 허리힘과 둔근이 아니라 어깨힘도 함께 쓰이는데 웬만한 유연성으로는 올바로 하기 어려우며 코어와 후면근육을 골고루 단련하는 하드스타일 스윙과 다르게 척추기립근과 승모근에 과도한 스트로크가 가해지기 쉽고 아메리칸 스윙을 실시할 때2~30kg 이상의 고중량 케틀벨을 다루게 되면 어깨와 허리에도 좋지 않아 부상 위험이 커진다. 한마디로 운동역학적으로 문제가 많다. 참조 포스팅#2 이런 이유로 하드스타일 케틀벨을 수련하는 이들은 아메리칸 스윙을 매우 싫어하는데, 굳이 아메리칸 스윙을 하고 싶다면 기존에 쓰던 케틀벨보다 두 배 정도 가벼운 케틀벨을 사용하는 것이 부상 위험을 줄일 수 있지만, 케틀벨 스윙 본연의 효과를 기대하기는 어렵게 된다. 물론, 위 포스팅에서도 나오듯이 한때 파벨 차졸린이 아메리칸 스윙을 시연하는(...) 모습도 있었으나 점차 사장됐다. 한때 하드스타일 수련자들과 크로스핏터들이 논쟁을 벌이기도 했는데, 기본적으로 크로스핏의 케틀벨 테크닉은 크로스핏 측이 RKC에서 배워간 것이기 때문에 케틀벨 운동법에 있어서는 크로스핏 단체가 RKC를 존중하는 입장이고, 2010년대에도 여전히 아메리칸 스윙을 고수하는 박스가 적지 않지만 점차 지양하자는 목소리가 늘어나고 있다. 결과적으로 2010년대 후반 들어서 크로스핏 쪽에서는 비판을 수용해서 아메리칸 스윙을 양손 스내치와 비슷하게 변형하거나 아예 케틀벨 운동법에 있어서 하드스타일, 기르보이를 병행하는 쪽으로 선회하고 있다.
또한 2010년대에도 적지 않은 수의 트레이너들이 하드스타일 스윙의 원리에 대한 이해 없이 스쿼트와 프론트 레이즈가 섞인 동작을 케틀벨 스윙이라고 가르치는 경우가 있는데 케틀벨 스윙이 지닌 탄도성 운동의 장점을 전혀 살리지 못하는 운동이다. 자세가 바르지 못하면 어깨나 허리에 무리가 갈 수 있으니 반드시 검증된 교육자에게 배워야 한다. 이해하기 어렵다면 이 영상을 참고하자.
- 터키시 겟업(Turkish Get-up) - 그냥 '겟업' 이라고도 불리며 케틀벨 운동에서 가장 기본이자 가장 중요한 동작 두번째다. 누워서 케틀벨을 든 채 벤치프레스 하듯 하늘을 향해 수직으로 뻗은 다음 천천히 일어난다. 시선은 항상 케틀벨을 따라다니며, 케틀벨 또한 몸의 움직임에도 흔들리지 않고 항상 수직으로 고정하는 것이 포인트. 다른 버전으로 '러시안 겟업' 이라는 동작도 있는데 복부 단련에만 집중한다면 이쪽이 더 좋다. 터키시 겟업은 몸 전체의 균형과 안정성을 향상시켜주는 좋은 동작이다.
- 클린(Clean) - 케틀벨을 잡고 다리 사이로 내리며 엉덩이를 굽히고 다시 펴면서 팔꿈치를 굽히면 원심력이 작용하여 케틀벨이 전완부에 안착한다. 코어 훈련과 더불어 상체의 강화를 노릴 수 있다. 케틀벨의 무게중심이 바깥쪽에 있기 때문에 회전하면서 생기는 원심력에 저항하게 되므로 버티는 힘이 부가적으로 길러지게 된다.
- 프레스(Press) - 케틀벨로 하는 밀리터리 프레스이다. 몸 바깥으로 호를 그리며 머리위로 밀어낸다.
- 저크(Jerk) - 클린으로 올린 케틀벨을 약간의 힙스냅을 이용해 수직으로 올린다. 보통 클린&저크로 묶어서 하는 경우가 많다.
| 기르보이 스포츠 선수 크세냐의 스내치 영상 |
- 스내치(Snatch) - 케틀벨을 잡고 다리 사이로 내리며 엉덩이를 접고, 다시 엉덩이를 펴면서 케틀벨을 J자 모양으로 호를 그리며 머리 위까지 뻗는다. 마지막에는 케틀벨은 손 안에서 회전하며 팔목에 안착한다. 케틀벨 단체 대부분에서 자격시험을 볼 때 이거 하나를 본다. 5분 안에 24킬로 케틀벨로 스내치 100회인데 해보면 알겠지만 사람 잡는 운동이다. 그만큼 효과도 뛰어나다.
- 스쿼트(Squat) - 보통 케틀벨을 양손에 랙자세로 들고 하는 프론트스콰트를 말한다. 그 외에 가블릿(고블렛) 스쿼트라고 해서 케틀벨의 손잡이 양쪽을 잡고 하는 스쿼트 동작도 존재한다.
- 러시안 트위스트(Russian Twist) - 일반적인 러시안 트위스트와 동일. 케틀벨을 들고 실시한다.
- 레니게이드 로우(Renegade Row) - 한 손은 케틀벨을 받치고 한 손은 케틀벨을 든 상태로 몸을 직선으로 만들어 삼각형 자세를 취한다. 그리고 등 근육을 사용해 케틀벨을 들고 있는 팔로 케틀벨을 끌어올린다.
- 런지(Lunge) - 케틀벨을 들고 런지 자세를 반복한다. 런지 상태에서 상체를 90도 정도씩 회전시키는 경우가 있는데 이는 런지&트위스트라 보통 칭한다.
- 스모 데드리프트 하이풀(S.High Pull) - 데드리프트 높이에서 얼굴 높이까지 케틀벨을 끌어올린다.
- 윈드밀(Windmill) - 전신으로 케틀벨을 돌리는 운동. 케틀벨을 머리위로 들어올린채, 최대한 고관절을 좌,우로 굽히는 것으로 상체각을 바꿔서 케틀벨을 지탱한다.
- 파워저글링(Power Juggling) - 문자그대로 케틀벨로 하는 저글링.
이외에도 여러 가지 운동이 있다. 케틀벨 운동은 배워놓으면 좋지만, 운동에 대해 매우 좋은 감을 가진 사람이 아니라면 혼자서 익히기는 상당히 힘들다. 웬만하면 동영상에만 의지하지 말고, 케틀벨을 전문적으로 익힌 지도자가 있는 체육관에서 배우도록 하자. 언제나 그렇듯이 기초를 탄탄하게 다져놓으면 평생 도움이 되니 돈 좀 들더라도 케틀벨 체육관에 가서 제대로 확실히 배워놓도록 하자.
4. 케틀벨의 장점과 한계
케틀벨은 코어 훈련과 더불어 전신을 밸런스있게 단련시켜준다. 이 때문에 한때 케틀벨 운동인들이 케틀벨에 과도한 의미를 부여한다거나 케틀벨이 헬스장보다 낫다는 식의 케틀벨 만능론이 퍼졌지만, 케틀벨에도 분명 한계는 있다.우선 근육량을 크게 증가시키는 것과는 큰 상관이 없는 운동이다. 물론, 케틀벨로 일정 수준 이상 운동한 사람은 일반인보다 탄탄한 몸을 가지고 있겠지만 비슷한 기간동안 보디빌딩식 운동을 집중적으로 한 사람과 비교하면 벌크는 작을 것이다. 반대로 말하면 이는 보디빌딩의 장점이라고 볼 수 있다. 또한, 기능성 운동에 가까운 케틀벨 특성상 삼대 운동 증량에도 중상급자를 넘어서는 스트렝스를 만드는 데에는 비효율적이다. 체중 6~70kg의 남성이 24kg의 케틀벨로 워크아웃을 돌리면 체중의 1.7~2배 정도의 데드리프트를 들 수 있는 스트렝스를 만들 수는 있다고 하지만, 동일 노력과 시간 대비 증량 효율성 부분에서 바벨운동과 비교하는 것은 무리가 있다. 역시 이것은 바벨을 사용한 스트렝스 트레이닝의 장점이라고 볼 수 있다.
케틀벨 운동에는 스윙, 스내치 등을 비롯한 케틀벨 퀵 리프팅 등 (상대적으로)저중량 고반복 운동이 많은데, 이러한 고반복 운동은 비교적 긴 운동 시간을 필요로 하여 유산소 운동에 가깝다. 이러한 운동은 체중감량에는 좋지만 당연하게도 무산소로 진행되는 고중량 저반복 운동에 비해 근손실 우려가 크다. 케틀벨로도 얼마든지 프레스나 루마니안 데드리프트 같은 웨이트 형식의 고립, 스트렝스 운동을 할 수는 있지만, 케틀벨 운동 자체가 컨디셔닝에 중점을 두다보니 케틀벨 교육을 하는 곳에서도 케틀벨로 진행하는 웨이트가 메인은 아니고, 현존하는 케틀벨은 스트롱맨이 다루는 수준으로 가야 80kg이고 일반적으로 다루는 무게는 높아야 24~32kg 정도이다. 일반적인 피트니스 센터에도 케틀벨을 볼 수는 있지만 대개 가벼운 무게 위주로 들여놓고 있기 때문에 20kg을 넘어가는 물건은 케틀벨을 주력으로 가르치는 곳을 가야 볼 수 있다.
또 같은 이유로 케틀벨이 장기로 삼는 코어머슬 훈련에서는 웨이트 트레이닝의 바벨스쿼트, 데드리프트와 비교 되기도 한다. 이 두 운동은 긴장의 지속시간과 웨이트의 동선이 짧으며, 바벨의 특성상 얼마든지 무게변동이 가능하기에 점진적 과부하와 최대 근력 훈련에서는 더 간편하고 효과적이다.
그러나 인간의 신체는 무산소로 활동하지 않으며 현실에서의 움직임은 항상 속도와 유기적인 호흡 시스템이 더해진다. 국소부위의 강화를 장기로 삼는 웨이트 트레이닝은 운동 프로그램의 실수에 따라서는 자칫 특정부위의 집중강화로 신체 밸런스가 깨질 수 있는 위험을 내포하고 있다. 케틀벨의 입체적인 운동성, 신체 전체를 함께 사용하며 코어의 단련을 꾀한다는 점은 이러한 유,무산소로 구분되는 트레이닝의 단점을 보완하고 실용적인 힘 사용에 보다 가까운 몸을 만들어주는 중요한 역할을 한다. 즉 신체 밸런스를 잡아주고 건강하며 기능적인 몸을 만들어준다는 점에서는 케틀벨과 같은 전통적 중량운동기구가 큰 역할을 한다고 할 수 있는 것이다. 괜히 스포츠 계열에서 애용되는 것이 아니다.
케틀벨이 유행을 타게 된 이유이자 또 가장 큰 장점은, 기존의 웨이트 트레이닝에 비해서 재미있다는 점이다. 일반적으로 선형에 가까운 운동이 많은 웨이트 트레이닝에 비해, 케틀벨은 그 특유의 생김새 때문에 반회전을 하게 되면서 좀더 다이나믹한 운동을 가능케 했다. 대표적으로 스윙과 클린, 스내치 같은 퀵리프팅은 내려놓지 않고 연속적인 동작에 적합하여 바벨로 하는 것과는 또 다른 재미를 준다. 공간을 크게 차지하지 않고 간편하다는 장점도 존재한다. 바벨운동을 제대로 하기 위해서는 스쿼트랙이나 파워랙이 필요하다.(역도는 렉이 필요 없겠지만, 국내에서 역도를 제대로 할 수 있는 곳은 거의 없다.) 초보 시절 낮은 무게로 동작을 할 때야 필요없지만 가면 갈수록 스쿼트랙이나 파워랙의 존재가 절실해지는데 케틀벨의 경우는 무게별로 두개나 세개 정도 사 놓으면 평생 쓸 수 있고 또 옮기기도 다른 운동기구보다 간편하다. 벌크업에 큰 관심이 없고 자신의 몸에 맞는 근육형태를 잡고 싶다면 케틀벨 쪽의 간편함과 유용성은 상당하다. 차에 싣고 다니기도 편하다.
이러한 점들이 점진적으로 부각되면서 현재에 이르러서는 기존의 바벨, 덤벨, 머신 등으로 하는 웨이트트레이닝과 함께 클럽벨, 케틀벨과 같은 운동 기구를 병행하여 사용하는 상호보완적 크로스 트레이닝이 주류를 이루고 있다. 위에 서술했듯, 케틀벨은 그 특징상 무게 밸런스가 여타 운동기구와 달리 잡혀 있어 독특한 운동들을 할 수 있다는 것이지, 일반적인 웨이트 트레이닝과 별개로 구분한다는 의미는 아니다. 그저 케틀벨을 들고 웨이트 트레이닝을 하면 될 뿐이고, 케틀벨 스포츠 역시 역도의 스내치, 클린 앤 저크 와 가능적으로 거의 유사한 스포츠라고 볼 수 있다. 케틀벨이 아니라면 일반적인 웨이트 트레이닝 방식으로 부족한 부분을 벌충하면 된다. 케틀벨이 유행한 시간이 짧으며, 어느 단체든간에 변화에 유연하게 대처하는 편이고 세계의 트레이너들에 의해 다양한 운동 방법이 개발되고 있으니, 그 발전의 문은 아직 활짝 열려 있다고 할 수 있다.
대부분의 케틀벨 운동이 큰 공간을 필요로 하지 않기에 집에서 하기 쉽다는 장점이 있는데, 앞뒤로 흔들 때 잘못 놓치면 사물이나 벽이 파손될 수 있으니 주의가 필요하다.
5. 매체에서
가상 매체에선 어째 유용한 둔기류로 등장하는 일이 잦다. 주 사용법 자체가 손에 들고 휘두르는 것이라 둔기류 대용으로 등장시켜도 어색하지 않은 탓이다. 다만 현실에서 장난이라도 이런 용도로 쓰다간 진짜로 사람을 해칠 수 있으니 절대 하지 말자.예시로 보이스 시리즈의 빌런인 모태구가 케틀벨을 주요 살인 도구로 쓴다. 만화판에선 이걸 휘둘러 경찰의 팔을 부러뜨리기도 한다.
쿠키런: 오븐브레이크의 근육맛 쿠키도 케틀벨을 무기로 쓰는 캐릭터. 이쪽은 휘두르는 것이 아닌 던지는 용도로 쓴다.
이말년 서유기의 삼장 법사는 지나치게 큰 목탁을 들고 다니는데, 그 재질과[12] 무게 묘사 때문에 타 등장인물이나 독자들은 케틀벨이라 부른다. 삼장은 이걸 상술한 모태구처럼 다른 등장인물의 머리를 가격(...)하는데 종종 쓰기도 한다.
영화 엑시트에선 건물 사이를 지나가기 위해, 케틀벨에 줄을 연결해서 반대편 건물로 던지려는 장면이 잠시 나온다. 물론 무게 탓에 바로 포기하고, 비교적 가벼운 아령에 줄을 묶어 던졌다.
애니메이션 '배트맨과 할리퀸'에선 작중 할리 퀸이 케틀벨을 넣은 가방으로 나이트윙을 공격한다.
6. 관련 항목
[1] 주전자(Kettle)+아령(Dumbbell). 그래서 중국에서는 호령(壺鈴)이라고 부른다.(壺에는 주전자란 뜻도 있다.)[2] 문자 그대로 돌로 만든 자물쇠[3] 물론, 현대적인 케틀벨 스포츠가 러시아의 엘리트/군사 스포츠와 러시아인들에 의해 세계적으로 퍼진 것 자체는 사실이다.[4] 2006년 개봉한 '록키 발보아' 에서 록키가 훈련하는 모습에도 케틀벨이 등장했다.[5] 기르보이는 케틀벨러의 러시아어 표기이다.[6] 당장 종주국인 러시아에서조차도 케틀벨이 대중적인 운동수단은 될지언정, 피트니스계 트렌드나 시장 규모 면에서 보디빌딩이나 크로스핏 등의 여타 종목에 비해 협소한 편이다. 국가가 장려하는 러시아가 그나마 케틀벨 스포츠의 규모가 있는 편이고 다른 나라는 말할 것도 없이 케틀벨의 입지가 협소하다.[7] 물론 예를 들어 하드스타일을 기르보이에서 쓰는 컴피티션 케틀벨로도 충분히 수련할 수 있는 등, 공식 대회가 아니고 여건이 된다면 서로 다른 단체의 케틀벨로 운동하는 것은 충분히 가능하다.[8] 초보자는 케틀벨을 든 상태에서 데드리프트를 하듯 몸을 흔드는 방식으로 시작하는 것이 수월하다.참조 영상[9] 즉 입위를 연속으로 하는 동작이라고 보면 된다. 힌두 푸시업도 그렇고 요가의 태양경배 자세도 그렇고 사실 이런 운동들은 다 性과 통하는 법... 실제로 케틀벨 스윙은 자세나 단련 부위 면에서 여러모로 성적 능력 향상에 매우 좋다.[10] 참고로 차졸린 항목에 가서 그가 스윙을 하는 동영상을 보면 마지막 동작에 하반신으로 마치 c...ce'X!를 하듯이 팍하고 튕겨주는 동작이 있는데, 이는 차졸린이 배운 운동들과 연관지어 봤을때 고주류 가라테의 기법인 친쿠치와 유사하다. 그런 식으로 하체에 힘을 주는 것이다. 물론 엉덩이를 튕기는 것이 아니라 몸을 강하게 펴는 것이니 오해는 금물.[11] 그래서 많은 수의 하드스타일 인스트럭터들이 점프하듯 몸을 펴라는 것이다. 무릎이 튕기듯이 펴지면 무릎 관절과 반대 방향으로 불필요한 힘이 들어간다. 한마디로 니바를 거는 것과 비슷한 형태로 부하가 들어가서 좋지 않다.[12] 목(木)탁을 소개하는 부분에서 목탁 재료로 합금을 운운한다.