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최근 수정 시각 : 2024-07-05 01:21:55

로슐린 다이어트

1. 개요2. 원리
2.1. 혈당2.2. 인슐린2.3. 상관관계
2.3.1. 혈당2.3.2. 혈당 스파이크2.3.3. 인슐린 저항성
3. 수행 방법
3.1. 식이요법3.2. 운동3.3. 스트레스 관리3.4. 수면 관리3.5. 건강기능식품
4. 장점
4.1. 혈당 안정화4.2. 인슐린 저항성 개선4.3. 체질 개선4.4. 지속성
5. 단점
5.1. 식단 제한5.2. 사회적 제약5.3. 유지의 어려움 5.4. 경제적 부담5.5. 개인차

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1. 개요

다이어트 방법의 일종.

Low와 Insulin의 합성어로 혈당과 인슐린의 상호작용을 조절하여 체중 감량과 건강을 동시에 추구한다.

2. 원리

2.1. 혈당

혈당혈액 속에 존재하는 포도당의 농도이다. 탄수화물을 포함한 음식을 섭취하면 소화기 계통에서 포도당과 같은 단순당으로 분해된다. 소장에서 포도당 분자가 혈류로 흡수되어 전신의 세포, 간 등으로 운반된다. 혈당은 우리 몸의 주요 에너지원으로 사용되며, 특히 뇌와 근육에서 중요한 역할을 한다. 정상적인 혈당 수치는 공복 상태에서 70-100 mg/dL 정도이며, 식사 후에는 90~140mg/dL 정도로 상승할 수 있다.

혈당 스파이크는 식사 후 2시간 이내에 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 말한다. 구체적으로 식전 혈당과 식후 1시간 혈당의 차이가 50mg/dL 이상 나는 경우를 혈당 스파이크라고 정의한다.[1] 이는 주로 고당질 음식이나 고탄수화물 음식 섭취 후 발생한다.

혈당 스파이크의 대표적인 증상은 다음과 같다.
혈당 스파이크를 유발하는 원인은 다음과 같다.
따라서 혈당 상승은 2형 당뇨병 발병의 주요 요인이다. 만성 고혈당은 혈관 내피 손상을 유발하여 당뇨병과 심혈관 질환의 연관성을 제공하며, 특히 식후 혈당 변동이 큰 것이 문제가 될 수 있다.

당뇨병 진단 기준 미만의 혈당 상승도 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다.

혈당 스파이크가 반복될 경우 인슐린 저항성이 생길 수 있으며, 체내 염증을 유발하고, 심혈관 질환, 대사 증후군 등의 위험을 높일 수 있다.

2.2. 인슐린

인슐린췌장 랑게르한스섬의 베타세포에서 분비되는 펩타이드 호르몬으로, 세포 내 포도당 흡수를 촉진하고 탄수화물, 지질, 단백질 대사를 조절함으로써 정상 혈당 수준을 유지하는데 중요한 역할을 한다.

인슐린은 포도당을 각 체내 세포로 운반하면서 에너지로 사용하는데, 사용하고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 바꿔 저장한다. 이 때 저장량을 초과해 남는 포도당, 즉 잉여 포도당이 생기면 지방으로 변환되어 쌓이게 된다.

인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 반응하지 않거나 반응이 감소하는 상태를 의미한다. 이로 인해 인슐린이 혈당을 낮추는 데 필요한 역할을 제대로 수행하지 못하게 된다. 정상적으로는 인슐린이 세포 내로 포도당을 유입시키지만, 인슐린 저항성이 있는 경우 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않아 포도당 유입이 원활하지 않다. 이로 인해 혈당이 높아지고, 췌장의 베타세포가 자극을 받아 인슐린 분비가 증가하게 된다.

인슐린 저항성의 원인은 다음과 같다.
인슐린 저항성은 비만 및 대사 기능 장애, 인지 기능 장애의 복잡한 병인에 중심적인 역할을 한다. 이는 2형 당뇨, 다낭성 난소 증후군, 고혈압 등 대사질환의 핵심 기전이며, 또한 수면무호흡증, 남성비만 관련 성선기능저하증 등 다른 비만 관련 질환을 악화시킨다.

2.3. 상관관계

2.3.1. 혈당

식후 혈당 수준이 식욕조절과 체중조절에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 이는 단기(1일) 및 장기(7일) 연구에서 확인되었다. 더 빠른 혈당 상승 및 하강이 나타날수록 더 빨리 배고픔이 돌아오게 된다. 또한 식후 혈당 수준이 지방탄수화물 산화의 균형에 영향을 미쳐 에너지 소비에 영향을 줄 수 있다.

2.3.2. 혈당 스파이크

혈당 스파이크가 발생하면 신체는 인슐린을 평소보다 과도하게 분비한다. 이 과정이 반복될 경우, 포도당이 지방 형태로 몸에 축적되면서 비만의 원인이 될 수 있다. 또한 혈당스파이크 후 급격히 혈당이 떨어지면 저혈당 증상이 나타날 수 있다. 저혈당 상태에서 혈당을 빨리 올리기 위한 생리적 반응으로 식욕 자극 호르몬인 그렐릴이 분비되어 식욕이 증가하 과식을 유발할 수 있다.

2.3.3. 인슐린 저항성

3. 수행 방법

3.1. 식이요법

3.2. 운동

3.3. 스트레스 관리

3.4. 수면 관리

수면부족은 인슐린 저항성, 비만, 2형 당뇨병의 위험을 높인다는 강력한 증거가 제시되고 있다. 수면 부족과 인슐린 저항성 발달에 미치는 영향과 관련된 논문에서 짧은 수면시간은 인슐린 저항성과 유의하게 관련이 있었음이 밝혀졌다. C-반응성 단백질(CRP), 혈청 아밀로이드 A(SAA)와 같은 염증표지자, 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 같은 생체 표지자, 그리고 생체리듬 불일치 등이 이 관련성의 병인에 중요한 역할을 할 수 있다. 성인 인구에서 2형 당뇨병 등 대사 합병증을 예방하려면 하루 7시간 이상의 적절한 수면이 필요하다.
멜라토닌과 인슐린은 밀접한 관련이 있는 호르몬이다. 잠을 잘 때 분비되는 멜라토닌이 인슐린을 만드는 기관인 췌장 베타세포를 보호해주기 때문이다. 혈당 스파이크, 고인슐린혈증에 의해 스트레스를 받은 췌장 베타세포가 멜라토닌에 의해 보호를 받고, 멜라토닌이 떨어진 인슐린 분비 능력을 회복해준다.
건강한 성인 953명을 대상으로 한 수면과 혈당과의 관계를 연구한 논문에 따르면 수면의 효율이 낮고 늦은 취침 시간 습관은 다음날 아침 식사 후 혈당 상승 반응 악화와 관련이 있었다. 또한 개인의 평소 수면 패턴에서 벗어나는 것도 식후 혈당 조절 저하와 연관이 있었다. 이를 통해 수면의 질과 규칙적인 수면 패턴 유지가 혈당 조절에 중요한 역할을 할 수 있다는 것을 시사한다.

3.5. 건강기능식품

4. 장점

4.1. 혈당 안정화

로슐린 다이어트는 혈당의 급격한 변동을 막고 안정화함으로써 여러 건강상의 이점을 얻을 수 있다.

4.2. 인슐린 저항성 개선

로슐린 다이어트는 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움을 준다.

4.3. 체질 개선

4.4. 지속성

5. 단점

5.1. 식단 제한

로슐린 다이어트는 다른 다이어트 방법에 비해 상대적으로 다양성이 높을 수 있지만, 혈당을 급격히 상승시키는 식단은 제한해야 한다. 한국의 전통적인 식단은 밥, 반찬 등 대부분 탄수화물과 당이 포함된 식품으로 구성되어 있다. 따라서 이러한 식단 구성을 모두 제한하는 것은 현실적으로 어려울 수 있다. 또한 가공식품에 숨겨진 당분이 많기 때문에 철저한 식단을 위해서는 꼼꼼한 성분 확인이 필요하다.
제한 음식
1. 정제 탄수화물 : 빵, 쌀, 면류 등의 정제 탄수화물 음식은 소화 과정에서 빠르게 포도당으로 변해 혈당을 급격히 상승시킨다. 이는 인슐린 분비를 촉진시키며, 체지방 축적을 유도할 수 있다. 따라서 이러한 음식의 섭취를 제한하는 것이 필요하다.
1. 단순당 : 설탕, 꿀, 과자, 음료 등 단순당이 많이 포함된 음식도 혈당을 빠르게 올린다. 이러한 식품을 섭취하면 인슐린 분비가 급격히 증가하여 혈당 조절이 어려워질 수 있다. . 또한 단순당을 많이 먹으면 지방이 축적되고 혈관이 망가지며 당에 중독될 수 있다.
1. 과일과 주스 : 과일과 과일 주스도 당분이 많이 포함되어 있어 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있다. 따라서 과일 섭취량을 조절하거나 주스를 피하는 것이 좋다.보통 파인애플, 수박, 복숭아, 포도, 귤 같은 과일들을 피해야 한다. 대신 사과, 배, 키위 같은 과일을 먹는 것이 좋은데 이들 과일은 과육이 단단한 편에 속하는데 식이섬유도 풍부하고 소화흡수가 천천히 되기 때문에 혈당을 급격히 올리지 않기 때문이다.

5.2. 사회적 제약

한국의 식문화와 사회적 분위기를 고려할 때 로슐린 다이어트를 위한 식단은 사회적 활동에 제약을 줄 수 있으며, 특히 외식, 사회적 모임, 직장 생활 등의 상황에서 문제가 발생할 수 있다. 외식 메뉴는 칼로리가 높거나 영양적으로 균형이 맞지 않을 수 있으므로 메뉴 선택에 주의를 해야 하고 식사 시간도 평소 식사 스케줄에 맞지 않을 수 있다.

5.3. 유지의 어려움

장기적으로 엄격한 식단을 유지하는 것이 어려울 수 있다. 이는 요요 현상으로 이어질 수 있다.
  1. 식단의 단조로움 : 제한된 식단으로 인해 식단이 단조로워질 수 있으며, 이는 장기적으로 식단을 유지하는 데 지루함을 느끼게 할 수 있다.
  2. 식습관 개선의 어려움 : 오랜 기간 동안 형성된 식습관을 갑작스럽게 바꾸는 것은 어려울 수 있다. 이는 장기적으로 다이어트를 유지하는 데 큰 장애물이 될 수 있다.

5.4. 경제적 부담

특정 건강 식품이나 고품질 단백질, 채소 등을 꾸준히 구입하는 데 비용이 많이 들 수 있다.
  1. 비용 : 다이어트에 적합한 음식을 선택하려면 비용이 더 많이 들 수 있다. 예를 들어, 일반적인 패스트푸드 대신 고품질의 저탄수화물 음식을 선택해야 할 경우 비용이 증가할 수 있다. 또한 고품질 단백질, 신선한 채소 등을 꾸준히 구입하는 것은 비용이 많이 들 수 있다.
  2. 건강 보조 식품 : 일부 사람들은 로슐린 다이어트를 효과적으로 실행/유지하기 위해 건강 보조 식품을 추가로 섭취할 수 있다. 이는 추가적인 비용을 발생시킬 수 있다.

5.5. 개인차

모든 사람에게 동일한 효과를 보장하지 않으며, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있다.

[1] 예를 들어 식전 혈당이 100mg/dL이고 식후 1시간 혈당이 150mg/dL 이상인 경우 혈당 스파이크로 간주된다.[2] DIETARY FIBRE REDEFINED, Hugh Trowell et al.