1. 개요
血糖 ｜ blood sugar혈액 속 당의 농도를 가리키는 의학 용어.
혈당(blood sugar)은 혈액 속에 녹아 있는 당(주로 포도당)의 농도를 가리킨다. 척추동물을 포함한 우리 몸은 대부분 포도당 형태의 당을 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당은 곧 혈중 포도당 농도라고 보아도 무방하다.
혈당이 너무 높은 상태를 고혈당, 너무 낮은 상태를 저혈당이라고 한다.[1] 혈당이 높아지면 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 세포가 당을 흡수하도록 돕고 혈당이 낮아지면 글루카곤, 에피네프린, 당질코르티코이드 등 여러 호르몬이 간에서 포도당을 방출하도록 자극한다.[2]
이처럼 혈당 균형이 깨지면 고혈당 또는 저혈당 상태가 되며 이로 인해 발생할 수 있는 대표적인 질환이 바로 당뇨병이다. 특히 장기간 고혈당 상태에 놓이면 혈중 헤모글로빈이 포도당과 결합해 당화혈색소(HbA1c) 수치가 높아지고 혈관과 신경에 손상을 주게 된다.
2. 혈당지수와 혈당부하
혈당 지수는 탄수화물이 들어 있는 음식이 얼마나 빨리, 얼마나 많이 혈당을 올리는지를 수치화한 지표다. 기준은 포도당이나 백빵(흰 밀가루 빵) 같은 걸 100으로 놓고 다른 음식이 이 기준에 비해 혈당을 얼마나 올리는지 비교한다.간단히 얘기하면 GI가 90인 음식은 포도당만큼 거의 빠르게 혈당을 올리는 음식이고 GI가 30인 음식은 훨씬 천천히 혈당을 올린다는 뜻이다. GI가 높은 음식일수록 식후 혈당이 빠르게 치솟는다는 의미다.
다만 GI는 탄수화물 50g 기준이기 때문에 실제 식사에서 자주 먹는 섭취량이나 식이섬유, 지방, 단백질 등 다른 영양소의 영향을 반영하진 못한다.
그래서 실생활에서는 GI지수보다 혈당부하(GL)를 보는 것이 더 현실적이다. GL은 한 끼 식사에서 실제로 먹는 탄수화물 양을 기준으로 계산한다(GL = (GI × 탄수화물 양[g]) ÷ 100). 예를 들어 수박은 GI는 높지만 실제 먹는 양에서 탄수화물 함량은 적기 때문에 GL은 낮다. GL 10 이하는 혈당에 거의 영향 없다고 봐도 무방하고 GL 11~19은 중간 정도, GL 20 이상은 혈당 많이 올리는 음식으로 분류한다. 다이어트나 당뇨 예방을 위해서는 GI와 GL가 모두 낮은 음식, 식이섬유가 많고 정제되지 않은 탄수화물이 유리하다.\
2.1. GI & GL 지수가 높은 음식
혈당 지수가 높은 음식은 정제된 탄수화물이 많은 경우가 대부분이다. 대표적인 예로는 흰쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵, 국수, 설탕, 꿀, 시리얼류 등이 있다.흰쌀밥은 GI가 약 70 이상이며 식사량 기준으로 보면 혈당부하(GL)도 30이 넘는 경우가 많아 GI, GL 지수가 높은 음식에 해당한다. 마찬가지로 식빵이나 국수, 우동, 라면 등도 소화가 빨라 혈당을 빠르게 상승시키는 음식으로 분류된다.
감자도 의외로 GI가 높은 음식 중 하나다. 삶은 감자의 혈당지수는 75~80 정도로 같은 양의 고구마보다 훨씬 빠르게 혈당을 올리는 편이다. 수박은 GI 수치는 높지만 수분 함량이 많아 실제 혈당 부하는 낮은 편이지만 과하게 섭취하면 급격한 혈당 상승으로 이어질 수 있다.
콘플레이크 같은 시리얼은 GI가 80을 넘는 경우도 있으며 설탕이 많이 첨가된 제품일수록 더 높아진다. 이 외에도 꿀, 설탕, 물엿 같은 단당류는 모두 혈당지수와 혈당부하가 높은 대표적인 당류로 분류된다.
2.2. GI & GL 지수가 낮은 음식
반면 혈당 지수가 낮은 음식들은 소화가 천천히 되며 식이섬유와 단백질이 함께 포함된 경우가 많다. 대표적인 식품으로는 귀리(오트밀), 병아리콩, 렌틸콩, 고구마, 사과, 오렌지, 통밀빵, 우유 등이 있다.귀리는 혈당 지수가 55 이하로 낮고, 섬유질이 많아 포만감이 오래 간다. 병아리콩이나 렌틸콩 같은 콩류는 혈당지수가 30 전후로 매우 낮은 편이고 혈당을 천천히 올리는 식품군에 속한다. 고구마 역시 감자보다 GI와 GL 지수가 모두 낮아 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 더 적합한 선택이다.
과일 중에서는 사과와 오렌지가 대표적인 저GI 식품이다. 사과는 혈당 지수가 약 38 정도로 낮고, 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 혈당 상승을 억제하고 장 건강에도 도움이 된다. 오렌지도 비슷한 수준이며, 생과일 형태로 섭취할 경우 과당 흡수 속도가 느려지면서 혈당 반응이 완만해진다.
우유는 GI 수치가 30대 초반으로 낮고 단백질과 지방이 함께 들어 있어 식후 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다. 다만 무가당 플레인 제품이 아닌 아닌 설탕이나 시럽이 첨가된 가공 유제품은 GI가 훨씬 높아질 수 있으므로 주의가 필요하다.
통밀빵 역시 흰 밀가루 빵에 비해 GI가 낮고, 식이섬유가 많아 혈당 부하도 낮은 편이다. 다만 통밀이라는 이름만 붙이고 실제로는 정제 밀가루 함량이 많은 제품도 있으므로, 성분표를 확인하는 것이 중요하다.
3. 관련 질병
혈당 조절에 문제가 생기면 여러 가지 질병이나 증상이 나타난다. 대표적으로는 아래와 같은 것들이 있다.- 저혈당증: 혈당이 너무 낮아진 상태를 저혈당증이라고 한다. 주로 인슐린이나 혈당 강하제를 복용 중인 사람에게 나타나며 공복 상태에서 운동을 과하게 하거나 식사를 거르면 생기기도 한다. 저혈당이 오면 손 떨림, 식은땀, 어지러움, 두근거림, 집중력 저하가 나타나며, 심하면 혼수나 실신으로 이어질 수 있다. 대부분 당분이 들어 있는 음료나 간식으로 빠르게 회복할 수 있다.
- 고혈당증: 혈당이 정상 수치보다 지속적으로 높은 상태를 말한다. 흔한 원인은 당뇨병이며 특히 제2형 당뇨병의 경우 인슐린이 분비되긴 해도 잘 작동하지 않는(인슐린 저항성) 상태가 원인이다. 고혈당이 심해지면 다뇨, 피로, 갈증, 시야 흐림, 상처 회복 지연 등의 증상이 나타난다.
- 당뇨병: 인슐린의 분비나 작용에 문제가 생겨 혈당을 제대로 조절하지 못하는 만성 질환이다. 성인에게는 제2형 당뇨병이 흔한데 유전적 요인 + 잘못된 식습관, 운동 부족, 비만 등으로 인슐린 저항성이 생겨서 나타난다. 약물, 식단, 운동으로 조절 가능하지만 방치하면 인슐린 치료가 필요해지기도 한다.
[1] 정상인의 혈당은 공복 시 70~100 ㎎/dL, 식사 2시간 후 70~140 ㎎/dL다. 1 dL = 100 mL이므로 혈액 1 L당 1 g인 셈.[2] 참고로 21세기에는 당뇨병의 무시무시한 합병증이 강조되어 고혈당이 더 위험한 것으로 아는 사람들이 많다. 그러나 우리 신체는 고혈당보다 저혈당을 훨씬 더 위험한 상황으로 간주한다. 고혈당의 경우 당장 죽지는 않으나, 저혈당의 경우는 몇십 분 ~ 몇 시간 내의 지속만으로도 치명적인 결과를 초래할 수 있다.
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