1. 개요
- 영어: Stretching
- 일본어: ストレッチ
스트레칭은 신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는(신전시키는) 운동이다. 체육 활동을 시작하기 전에 이루어지는 준비운동도 스트레칭의 한 종류이다. 운동을 한 끼의 코스 요리 식사로 비유하면 식전주나 애피타이저와 비슷하다. 기본적으로 스트레칭은 자연스럽고 본능적인 행위로서, 이를테면 인간과 동물 모두 기지개를 켠다. 생체적인 이유로 기지개를 켜면 하품이 동반되는 경우도 있다.
스트레칭은 크게 두 가지로 나뉘는데 관절을 풀어주는 것과 근육을 늘리는 것이 있다. 따라서 스트레칭은 관절의 가동범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 혈액 순환 촉진, 상해 예방 등의 효과가 있다. 스트레칭의 효과는 건의 길이가 늘어남에 따라서 장력이 변하는 것과 관련된 것으로 알려져 있다. 무엇이든 마찬가지지만 스트레칭도 과하면 신경 손상까지도 일어날 수 있으니 주의해야 한다.
2. 스트레칭의 효과
본격적인 운동을 하기 전에 몸풀기 정도로 여겨지긴 하지만 제대로 된 자세로 10분만 해도 꽤 힘들다. 시간과 공간의 제약 때문에 운동하기가 힘들다면 스트레칭만 제대로 해도 어느 정도 효과는 보장한다.몸의 혈액순환을 원활하게 하여 기초대사 효율을 높여준다.
스트레칭의 가장 큰 효과는 긴장되어 있는 근육을 기분 좋게 이완시키는 데에 있다. 근육을 부드럽게 풀게 되면 혈액의 흐름을 촉진시켜 근육 자체에 탄력성이 생기게 되어 피로와 회복을 돕는다.
3. 주의 사항
- 요가같이 근력 운동 전의 정적 스트레칭은 폭발적인 근력과 순발력을 일시적으로 저하시키며 그 효과가 30분 이상 정도 지속된다는 견해가 있다. 마냥 낭설만은 아닌 전문가들의 연구에 따라 도출된 결과긴 하지만, 다만 현재까지 진행된 정적 스트레칭과 퍼포먼스에 관한 연구는 아직 실험집단의 풀이 좁고 종목에 따라서는 다른 결과가 나타나기도 하는 등 완성되지 않은 연구이다. 여러 논문들을 취합하여 도출한 ACSM의 가이드라인에 따르면 본 운동전에는 과도한 정적 스트레칭은 지양하되 워밍업 이후 30초 이내로 과도하게 불편하지 않은 범위 내에서의 가벼운 정적 스트레칭, 그리고 동적 스트레칭을 병행하는 경우엔 스트렝스에 지장을 주지 않으면서도 순간적인 유연성이 증가해 스쿼트, 데드리프트 등 가동범위가 중요한 운동에서는 오히려 큰 도움이 된다고 말한다. 운동이 끝난 이후나 평소에도 틈틈이 실시해주면 유연성도 확보할 수 있고 부상 위험, 근육통도 줄어드는 이점이 있다.
- 정확한 자세로 실시하여 목표 근육을 정확히 자극하는 것이 중요하다. 사진만 보고 따라할 시에는 어떤 근육을 스트레칭하는지 모를 수 있으므로 최소한 사진에 대한 설명이라도 읽어보고 따라하는 것이 효율이 좋다.
- 자신의 수준에 맞는 스트레칭을 할 것. 신수지나 손연재 등이 의자 2개 놓고 다리찢기 하는 것을 무작정 따라하면 안 된다. 스트레칭을 하는 모델이나 강사를 보면서 굳이 그 사람들의 시범을 똑같이 따라할 필요 역시 없다. 스트레칭은 자신의 관절과 근육 가동 가능 범위 내에서 해야 한다.
- 관절과 근육이 쭉 펴지는 느낌으로 10~15초 정도 자세를 유지만 해도 스트레칭의 효과는 충분하다. 반동을 줄 필요가 없다. 반동을 주면 안 된다! 많은 사람들이 스트레칭을 할 때, 반동을 주면서 더 자극을 가하려고 하는데, 어떤 부위를 풀어주든 이는 정말로 잘못된 그리고 위험한 방법이다. 반동을 준다는 건 몸을 안 다치는 적정선을 넘어갔다가 들어오는 행위의 반복으로 이해하면 된다. 만약 지나친 반동으로 관절 가동 범위를 잘못 넘어가면 관절이 빠지거나 근육을 잡아당기면 근육이 파열될 수도 있다. 이는 관절과 근육의 적정 유연성을 넘겼기 때문에 일어나는 상황이다. 유지가 몸의 한계를 인지하고 버티는거라면 반동은 유지하는 것을 참기 힘들어 해당 부위의 근육을 이완 및 수축하는 것이다. 즉, 유지가 반동보다 더 힘들고 반동이 섞인 스트레칭은 스트레칭의 목적은 제대로 이뤄지지 않으면서 부상이 생길 가능성만 넘나듬을 의미한다.[1] 스트레칭 자세를 풀고도 아픔이 지속되면 그건 몸에 탈이 생겼다는 뜻이므로 즉시 병원에 가야 한다.
- 목의 측면 등 약한 근육을 스트레칭할 때에는 자세에도 신경을 더 쓰고 급격하게 목을 당기지 않는 등 특히 조심해야 한다. 근육이 약해서 작은 충격에도 부상을 입을 가능성이 더 높기 때문이다.
- 스트레칭 전 가벼운 러닝 등으로 약간의 체온을 올리고 심박 수를 높인 후에 스트레칭을 하는 편이 좋다고 한다.[2]
- 숙이는 스트레칭은 허리디스크를, 목을 잡아당기는 스트레칭은 목디스크를 악화시킬 수 있다. #
- 힘들더라도 스트레칭을 진행하는 동안 숨을 꾹 참거나 가쁜 호흡을 하면 안된다. 숨을 내쉴 때 신체가 이완되기 때문에 긴 호흡을 내쉬면서 근육의 긴장을 풀어줘야 한다.
4. 방법
- 위의 사진처럼 몸을 앞으로 숙여서 무릎 아래를 펼쳐주는 스트레칭은 특히 몸의 유연성을 주어 큰 도움이 된다.
- 초간단 목 스트레칭: 입을 앙 다물고 양 어깨를 뒤로 최대한 모은 후(당연히 가슴이 앞으로 내밀어진다)목을 최대한 뒤로 젖히고 그 상태로 15초간 있는다. 목 디스크가 있거나 거북목 일자목인 사람들에게 좋다. 목 뒤쪽 근육과 등 쪽 근육을 풀어주는 데 효과적이다.
- 고양이처럼 척추 부위를 이완시켜 주는 "고양이 자세"(Marjaryasana) : (영상) 요가의 일종으로, 척추와 목뼈의 건강, 몸의 전체적인 균형을 잡는 데에 좋다. 재활병원에서는 척추측만증 및 거북목 증후군 환자들에 대한 처방으로도 활용한다. 여성들의 생리통에도 도움을 준다.
- 네이버 캐스트에 간단한 스트레칭들을 소개한 곳이 있다.
5. 관련 문서
[1] 스트레칭을 반동 없이 제대로 해본 사람은 알겠지만 반동을 섞어서 한 스트레칭과는 느낌이 완전히 다르다. 스트레칭만으로 조금이나마 몸에서 땀이 나거나 몸이 뜨거워지는 상황이 있을 수 있다. 항상 이렇게 스트레칭을 해야만 한다는 것은 아니나 보통 처음하는 경우 이런 경우가 많다.[2] 스트레칭 부위를 어디 하느냐에 따라 다르다. 본 문구에 가벼운 러닝이라 해도 당장 쓰이는 중요부위가 발목, 무릎이다. 적어도 이 2개의 부위에 부상을 대비한 스트레칭이 필요하다. 따라서, 어떤 운동을 하느냐에 따라 선 스트레칭은 필수적이다.