1. 개요
Kegel exercise1948년, 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)이 최초로 개발한 골반저근 부위의 운동 방법.[1][2] 출산이나 노화로 인해 늘어진 골반 근육을 강화시켜 여성의 요실금을 치료하기 위해 개발되었다. 그러나 이 운동이 성감을 촉진시키는 데 효과가 있다고 밝혀지면서 성기능을 향상시키는 운동으로 널리 퍼지게 되었다. 영어로는 pelvic floor exercise(PFE)라고도 한다.
2. 치골 미골근
치골에서 꼬리뼈에 이르는 골반저근은 항문 거근(肛門擧筋; levator ani) 등으로 구성되며, 항문 거근은 다시 치골 미골근(恥骨尾骨筋), 미골근(尾骨筋) 등 장골 미골근(腸骨尾骨筋)의 세 부분으로 구분된다. 치골 미골근(pubococcygeal muscle)은 앞 글자를 따서 PC 근육(PC muscle)으로 부르기도 하며, 여성의 경우 '질 근육'으로도 부른다. 치골부터 꼬리뼈까지 해먹 모양으로 이어져 있는 근육으로, 자궁, 방광, 대장을 받쳐주며 요도, 질, 항문의 수축 운동을 담당한다. 이 근육은 평소 잘 사용하지 않는 부위인 데다가 해부학적으로 몸속에 숨겨져 있어 찾기가 쉽지 않는데, 뒤에서부터 골반뼈 앞쪽으로 뻗어 있으며, 질과 직장의 입구를 감싸고 있다.3. 운동법
다른 부위의 근육에는 힘을 주지 않고 이 치골 미골근에만 힘을 줘서 수축과 이완을 반복하는 것이다. 영상간단하게 말하자면, 항문에 힘을 4초 내외로 준 뒤 서서히 힘을 빼는 동작을 반복하면 된다. 절대 반대로 하는 게 아니다. 쉽게 말해 소변을 참을 때, 혹은 소변을 중간에 끊을 때를 연상하며 근육을 조였다 풀기를 반복하는 것이다. 이때, PC 근육만을 수축하고 괄약근(조임근)은 움직이지 않는 것이 요령. 하지만 괄약근에 힘 안 주는 것이 힘드므로 느낌을 잡기 어렵다면 그냥 힘주는 것이 편하다. 어차피 괄약근 바로 바깥에 있는 근육이라 괄약근에 힘을 주어도 PC 근육에도 자연히 힘이 들어간다. 케겔 운동을 해온 사람들의 증언에 따르면 계속 운동할 경우 꼬리뼈 부분을 기점으로 괄약근과는 다른 느낌이 든다고 한다. 이 골반 아래쪽 근육을 강화하면 요도와 항문, 괄약근의 기능을 개선하는 데 도움이 된다.
특별히 운동을 매일 하는 것이 어려운 사람들은 운동을 자연스럽게 유도하는 제품들이 많이 상용되고 있으니 참고. 제품 예시 1제품 예시 2
3.1. 운동 보조 기구
케겔 운동은 별도의 기구 없이 골반저근을 직접 수축·이완하는 방식으로 할 수 있으나, 정확한 근육의 수축이 어렵거나 반복 운동을 보조하기 위한 목적으로 여러 형태의 케겔 운동 보조 기구가 사용되기도 한다.보조 기구에는 사용자가 직접 힘을 주면서 저항을 이용하는 방식, 운동 자세를 보조하는 방식, 전기적 자극을 이용하는 방식 등이 있다. 제품마다 운동 방식이나 사용 부위가 다르므로 사용 전 제품의 사용 방법을 확인하는 것이 좋다.
4. 효능
우선, 요실금과 치질을 예방할 수 있다.여성의 경우 PC 근육이 강화되면 질을 조이는 힘이 강해진다. 질방귀를 줄이는 데도 도움이 된다고 한다. 또한 성관계를 할 때 오르가슴을 더 강하게 하며, 질을 더 민감하게 만든다는 효과가 있는 것이 밝혀지면서 '성기능 강화 운동'으로 더 많이 주목받고 있다. 남성 역시 사정지연(조루 방지), 발기력 강화, 발기 지속력·회복력 강화 (발기 부전 방지), 등의 효과를 얻을 수 있다. 사실상 천연 정력제인 셈으로, 이상한 민간요법보다 케겔 운동을 하는 편이 훨씬 낫다. 또한 드라이 오르가슴을 위해서 PC 근육의 단련을 하기도 한다.
이러한 효과를 제대로 보려면 최소 하루 30회 이상을 수개월 동안 시행해야 한다. 물론 어떤 운동이든 효과를 보려면 꾸준하게 하는 것이 중요한 만큼 이는 케겔 운동만의 단점이라고 하기는 어렵다.
책벅지라고 해서 사타구니부터 허벅지 사이에 책을 끼워두고 허벅지의 힘으로만 붙잡고 버티는 운동을 하면 추가로 케겔 운동의 효과도 어느 정도는 받을 수 있다. 이건 스쿼트도 마찬가지이고, 정확한 케겔 운동은 아니기 때문에 그 목적이라면 케겔 운동 자체를 하는 게 낫다.
5. 주의할 점
- 전립선염 환자가 이 운동을 할 경우 전립선 내 압력을 증가시켜 증상이 악화될 수 있다.
- 잘못된 방법으로 한다면 추간판 탈출증에 의한 좌골 신경통을 유발할 수 있다.
- 무리하게 운동하면 회음부에 강력한 통증을 유발할 수 있다.[3]
- 잔뇨 위험성
- 3개월 이상의 운동이 필요
- 남성은 케겔 운동을 하면 쿠퍼액이 나올 때도 있고, 경우에 따라 사정을 할 수도 있다.
6. 매체
해당 운동 자체가 성(性)적인 것과 연관이 있다 보니 매체에 자주 언급되지는 않는다.- WAP(Cardi B): Cardi B(카디 비)의 이 곡에 케겔 운동에 대한 언급이 있다.
- 검열삭제용사: 작중에서 매디가 마력을 방출하는 방식이 케겔 운동이다. 일명 케겔식 마력 방출.
- 데프콘 어때요: 조수연이 신윤승에게 운동을 많이 한다고 하면서 언급한다. 굉장히 당황하는 신윤승의 모습이 압권.
- 덴마: <다이크>에서 가이린이 운동을 하는데, 그걸 본 다이크가 가이린이 스쿼트에 플랭크, 케겔 운동까지 쉬지 않고 온종일 한다고 생각한다.
- 두시탈출 컬투쇼: 컬투쇼 3부 시작 전 DJ김태균이 스페셜 DJ 그리고 방청객들과 함께 광고/상품 소개를 하면서 이 운동을 시작하는데, 따라하지 않는 방청객과 청취자들에게 따라 하라고 구박을 하기도 한다
똥꼬에 힘을 줬다 뺐다 줬다 뺐다 줘~줘~ 빼~빼~ 줬다가~ 뺐다가~ - 레디 플레이어 원: 사만다 에블린 쿡이 놀란 소렌토의 제어기를 뒤져보다 남성용 케겔 운동이 나온 걸 본다.
- 마음의소리: 최고봉의 여친 김미란이 지하철에서 케겔 운동을 검색한다. 이후 최고봉의 아버지가 직업을 물어보자 최고봉이 김미란이 케겔 운동을 가르치는 교사라고 거짓말한다. 그러나 김미란은 자리에서 일어나려 하다 배에 힘을 줘서 방귀를 뀐다. 그래서 케겔 운동을 알고 있던 최고봉의 아버지는 김미란은 항문으로 말하는 사람이라고 오해한다.
- 붕괴: 스타레일: 이상 낙원의 거점 역할을 하는 너굴 뉴스 사무소에서 너구리에게 말을 걸면 "네가 오늘 하지 않은 네 글자가 있어"라고 한다. 갈피를 못 잡는 주인공이 그게 뭐냐고 하자 '케겔 운동'을 안 했다며 건강을 위해 케겔 운동을 하라고 한다.
- 우리들은 푸르다: 강서연은 수업 시간에도 케겔 운동을 하며 이렇게 단련한 엉덩이 근육의 힘으로 홍난희의 무릎을 작살냈다.
- 이말년씨리즈: 131화에서 언급된다.
- 코믹 메이플스토리 오프라인 RPG: 프란시스가 "앞으로 항문 조이는 연습을 하세요."라는 충격적인 발언을 한 적이 있다. 물론 영혼이 빠져나가지 않게 하기 위함이었다고는 하는데 저 대사만 놓고 보면....
7. 여담
- AV 남배우들이 성 테크닉 훈련을 할 때 이 운동을 하기도 한다.
- 소변 끊기는 일반적으로 알려진 케겔 운동과는 다르다. 일반적인 케겔 운동이 성기능 향상에 도움을 주는 것은 맞지만 소변을 보면서 하는 경우는 옳지 않다고 한다. M16에서 이 부분에 대해 다루었다. 소변을 참을 때 쓰는 근육은 케겔 운동으로 단련하고자 하는 바로 그 PC 근육이 맞긴 한데 진짜로 소변을 참으면 비뇨기에 문제가 생긴다. 소변을 누지 않는 상황에서 소변을 참는다는 상상을 하면서 운동을 하고, 진짜 소변 볼 때에는 가급적 그냥 누도록 하자. 소변을 누면서 억지로 참으려고 들면 요도가 좁아지면서 요관 내 압력이 크게 증가하고, 전립선 아래에서 L 자로 꺾이는 부분이 요압으로 인해 찢어질 수 있고, 전립선 자체도 손상될 수 있다. 소변은 시원하게 누는 것이 가장 몸에 좋다. 다만 소변을 다 봐갈 때 쯤 한 번 정도 참아서 그 감각을 익히는 정도라면 시도해 보는 것도 좋다. 감각을 익힌 뒤엔 하지 말 것. 상술했듯이 정말 요도가 끊어지는 느낌이 날 때가 있다.
- 인터넷의 각종 기사들을 보면 광고가 늘 붙어있는데 성 관련 광고 중 케겔 운동 부분에서 서갑숙의 이름이 자주 거론되곤 한다.
- 신동엽과 이말년에 의해 알려지기도 했다. 이말년은 똥을 참을 때 좋다고 언급했는데 케겔 운동을 꾸준히 하면 괄약근을 조이는 힘과 지구력이 강화되기 때문에 더욱 효과적인 똥을 참는 것이 가능하다. 게다가 이완된 괄약근을 강화시켜 변실금도 막을 수 있다. 물론 똥을 참는 것 자체가 건강에 좋지 않으니 꼭 필요한 상황이 아닌 이상은 굳이 참지 않는 것이 좋다.
- 항문 자위를 할 때 전립선 자극과는 별개로 케겔 운동을 열심히 해 왔다면 그렇지 않은 사람보다 좀 더 쉽게 느끼는 게 가능하다.
- 싱어송라이터 김도향이 강조하는 건강 비결이라고 하며 항문을 조입시다라는 노래와 책을 만들었다.
- 황당한 저출산 대책 행사로 언급되기도 했다. 자세한 내용은 서울시 시민건강 출생장려 국민댄조 한마당을 참고.
[1] Ciba Clin Symp. 1952 Feb-Mar;4(2):35-51 (NIH PMID: 14905555)A Nonsurgical Method of Increasing the Tone of Sphincters and their Supporting Structures ,ARNOLD H. KEGEL, M.D., F.A.C.S.Assistant Professor of Gynecology ,University of Southern California School of Medicine 1948 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14905555/[2] A Nonsurgical Method of Increasing the Tone of Sphincters and their Supporting Structures ,ARNOLD H. KEGEL, M.D., F.A.C.S.Assistant Professor of Gynecology ,University of Southern California School of Medicine 1948 #[3] 다시 말해서 쥐가 난다.