1. 개요
요요 다이어팅(yo-yo dieting) 현상 또는 체중 순환(Weight cycling) 현상이란, 일시적으로 감량&증량한 체중이 다시 돌아오는 것을 말한다. 마치 요요처럼 위아래로 왔다 갔다 하기 때문에 이름 붙여졌다.2. 원인
신체는 운동이나 식이의 제한 등으로 인해 급격한 생리적 변화를 겪으면, 외부 환경에 적응하려고 몸의 에너지를 더욱 효율적으로 사용하려고 한다. 이를 대사 적응(Metabolic adaptation) 이라고 부른다. 가령 평생 달리기 한 번 제대로 해본 적이 없는 사람이 갑자기 달리기 운동을 시작하면 처음엔 무척 힘들지만, 날이 갈 수록 점점 달리기가 쉬워지는 경우가 있다. 단순하게 생각하면 단지 체력이 늘어서라고만 여길 수도 있다. 그러나 소비 칼로리를 측정해서 좀 더 구체적으로 따져보면 그건 해당 운동이 쉬워진 원인 중 하나에 불과하고, 사람의 몸이 조금이라도 달리기를 할 때 더 효율적으로 대사를 처리하도록 적응한 원인도 있다.우리 몸은 비단 운동만이 아니라, 섭취하는 칼로리가 줄어드면 신진대사가 다소 느려지고, 낮아진 칼로리 양과 균형을 맞추기 위해 에너지 소비를 줄이려고 한다. 처음 다이어트를 할 때 굶거나 샐러드만 섭취하는 둥 초저칼로리를 행하다 보면 아무것도 하기 싫어지고, 바닥에만 누워 있으려고 하는 이유가 여기에 있다.
그래서 요요 현상의 원인 중 하나는 극단적인 저칼로리 식단에 있다. 체중을 빠르게 줄이기 위해 지나치게 적은 양의 칼로리를 섭취하면, 신체는 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)을 다소 낮춘다. 물론 기초대사량이란 사람이 존재하기 위해 어쩔 수 없이 소비되는 에너지의 총량이라서 그 줄어드는 폭은 1,000칼로리라는 식으로 막 거대하지는 않고, 사람이 식단으로 인해 기아 상태에 빠져들 정도로 심각해야만 겨우 수 십에서 수백 칼로리 주는 정도가 되겠지만, 분명 하루에 소비하는 칼로리 총량에 어느 정도 영향을 준다.
그런데 문제는 기초대사량이 떨어지면 인체는 또 다른 방향으로 대사 적응을 한다는 데에 있다. 적은 양의 음식을 섭취해도 되도록 체지방으로 저장하려고 한다는 것이다. 물론 물질과 물질 간의 전환은 마법 같은 현상이 있지 않은 이상 대단히 비효율적이라서, 먹는 족족 모조리 체지방으로 변한한다는 의미는 아니지만, 어느 정도 주의하고 경계해야 할 필요는 있다. 하지만 가장 중대한 문제는 체질마다 다르게 나타나는 대사 적응이 아니라 바로 식이 장애다. 식욕이 증가하도록 렙틴 대사가 활성화되는 경우가 왕왕 있다는 것이다.
일반적으로 대사 적응으로 인해 기초대사량이 떨어지거나, 체지방을 조금 더 잘 저장하도록 생리가 움직인다고 하더라도, 꾸준히 운동을 놓치 않으면서 2000칼로리 내외의 정상 식단을 섭취한다고 하면 살이 찔래야 찔 수가 없다. 운동을 하는 이유는 떨어진 기초대사량만큼 더 칼로리를 소비하기 위함이고, 동시에 일일대사량을 더 높여서 체지방을 소비하려는 행위다. 더군다나 그런 상황에서 기초대사량은 신속히 회복된다. 설령 찌더라도 고작 몇 주, 몇 달만에 다이어트 이전보다 체중이 더 느는 현상은 물리적, 화학적, 생리적으로 불가능하다. 대사 적응으로 몸이 어떻게 바뀐다고 하더라도 체지방 1kg 당 칼로리는 약 7600Kcal이라는 점을 감안해야 한다. 설령 먹는 족족 100퍼센트 모두 체지방으로 전환하는 마법 같은 기전이 있다고 하더라도, 일일대사량을 고려하면 최소 하루에 1만 칼로리 이상 섭취해야만 겨우 체지방 1kg이 는다. 1만 킬로리의 음식이 정크푸드로 채워진다고 하더라도 얼마나 많은지 상상이나 가는가? 이를 10일 동안 반복해야 10kg이 는다.
요요 현상의 가장 큰 원인은 식욕을 제어하지 못하는 증상, 즉 섭식장애다. 폭식이다. 섭식장애를 겪는 사람은 보통 고지방-고탄수 음식을 몇 주 동안 끊임없이 정신없이 섭취해서, 어느 날 죄책감에 체중계에 올라가 보니 다이어트 이전보다 체중이 더 느는 경우가 대부분이다. 이렇듯 다이어트로 인한 스트레스와 식욕 억제는 오히려 폭식으로 이어질 가능성을 높인다. 다시 말해, 다이어트를 하면서 억눌렀던 식욕이 폭발하면 다이어트 이전보다 더 많은 음식을 섭취하게 되어 체중이 급격히 증가할 수 있다. 이로 인해 체중이 다시 증가하며 요요 현상이 발생한다.
이런 섭식장애는 단기간에 살을 뺐을 경우 훨씬 잘 나타난다. 실제로 할리우드 스타들을 보면
무리한 다이어트를 할 경우 체지방만 감소하는 것이 아니라 근육량도 감소한다. 근육은 기초대사량을 유지하는 중요한 요소인데, 근육이 줄어들면 기초대사량도 낮아지게 된다. 다이어트 이후 같은 양을 먹어도 체중이 증가하기 쉬운 환경이 조성되게 된다. 그래서 운동은 체중감량에 그렇게까지 큰 비중이 아니지만 꾸준히 하라고 권장하는 것이다. 지방은 훨씬 많은 에너지를 저장하고 있고 그만큼 줄어들기도 쉽지 않기 때문에 근육이 먼저 빠져버리면 요요도 더욱 쉽게 오게된다. 즉 근육을 키워 기초대사량을 높이는 개념이 아니라 다이어트를 하면 필연적으로 빠져나갈 수밖에 없는 근육을 유지해주는 개념이다.
요요 현상이 발생하는 또 다른 이유는, 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 줄어 드는 것은 몸속의 수분, 즉 물이기 때문이다. 사람 몸 속의 수분은 땀으로 소변으로 정말 쉽게 빠져나간다. 운동 좀 열심히 하면 한번에 땀 몇백g 정도는 충분히 흘릴 수 있다. 또한 사람이 섭취하는 수분의 약 20% 정도가 음식에서 오기 때문에 식사량을 줄이면 수분 섭취량도 줄어든다.[1] 이러한 수분의 감소로 인한 체중 감소를 지방의 감소에 의한 것으로 착각하는 것이 문제이다. 이렇게 감소한 수분은 정말 물만 마셔도 다시 복구된다.[2] 수분은 사람의 생존을 위해서 반드시 필요한 것 중 하나이기에 몸에서 수분이 부족하다고 판단되면 사람의 몸은 본능적으로 최선을 다해 수분 보충을 위해서 발악을 한다.
왜냐하면 이런 다이어트의 경우 극단적으로 몸속의 글리코겐과 수분을 빼는 다이어트이기 때문. 몸에 있는 글리코겐은 대체로 1g이 저장되기 위해선 3g의 물이 필요한데, 보통의 성인 남성의 경우 글리코겐은 400g 정도 저장되어있고 수분까지 합치면 1~1.5kg 정도라고 한다. 스포츠 선수의 경우 경기 전날 몸속의 글리코겐을 최대한 없에서 체중을 낮춰 계체량을 통과하고, 하루 동안 다시 단당류가 많이 든 음료를 이용해 글리코겐을 쌓아 본래의 체중으로 경기에 임하는 경우가 많다. 이를 리바운딩이라고 하는데, 일반인에 비해 근육량이 많은 격투기 선수들의 경우 많으면 10kg 까지 리바운딩이 가능하다고 한다.
3. 해결법
원칙적으로는 다이어트를 끝내지 않으면 된다. 즉, 장기간 유지할 수 있는 다이어트를 하면 된다.'몸짱의사'로 유명한 가정의학과 전문의 박상준은 요요 현상이 온 것은 운동 없이 굶었기 때문이 아니라 운동 없이 굶는 것을 ‘꾸준히’ 하지 못했기 때문이라고 강조했다. 즉, 장기간 유지할 수 있는 식단으로 '꾸준히' 밀고나갈 수 있다면 체중도 꾸준히 유지된다는 말이다. 단기간에 체중을 급격히 줄였다는 것 자체가 생활패턴에 급격한 변화가 왔다는 것인데, 그 급격한 생활패턴의 변화는 대개 일시적이므로 금방 리바운딩 되는 것이다. 1년 이상 체중을 유지하면 성공을 할 가능성이 높은 이유는 그 체중을 유지한 생활패턴을 장기간 유지할 수 있다는 것이 검증된 셈이기 때문이다. 결국 자신이 짜놓은 틀의 결과가 체중이므로 그 틀을 장기간 유지할 수 있느냐가 관건이며, 평생 마르게 살아왔던 사람도 대학생이 되어 치맥에 눈을 뜨거나 회식을 자주하는 직장에 들어가서 음주가무에 맛들리면 폭풍같이 배가 나올 수 있으므로 체중관리 틀을 잘 지키는 게 중요하다.
근육을 만들면 기초대사량의 증가로 요요가 오지 않는다는 말이 있는데, 이는 다소 과장된 소리다. 왜냐하면 근육 1kg이 증가하면 기초대사량이 대략 15~30칼로리 정도 증가하는 효과를 보여주므로 무심코 커피믹스 1봉(50칼로리)만 마셔도 상쇄되기 때문이다. 물론 근력 운동을 통해 근육이 생기면 마치 풍선에 돌을 넣은 것처럼 밥을 많이 먹어도 배가 볼록하게 나오지 않도록 눌러주는 효과도 있으나, 근육도 꾸준히 운동을 하지 않으면 풀어지므로 근육운동을 통해서 줄인 체중은 근육운동을 중단하면 리바운딩된다. 결국 식단이든 운동이든 꾸준함만이 요요를 막을 수 있다. 대개 적절한 식사조절과 적절한 운동의 조합이 성공 가능성이 높은 이유는 이 정도의 생활패턴 변화는 큰 무리없이 적응하기가 용이하기 때문이다.
물론 정상적으로 적절한 운동과 함께 식단을 천천히 조금씩 줄여가며 꾸준히 다이어트를 했다면, 체중이 줄었을 때 몸 역시 조금씩 변화해 가는 상태에 익숙해지게 되므로, 상대적으로 충동적인 폭식이나 허기에 지는 일이 줄어들고 요요 현상이 비교적 덜 나타나게 된다.물론 살 빠졌다고 안심하고 폭식을 하면서, 운동을 멈추고, 생활습관을 이전으로 돌려 놓는다면 원론적인 다이어트를 했던 말던 다시 살이 찌는 것은 당연지사.
다시 말해 다이어트는 호흡을 길게 보고, 조금씩 조금씩 몸의 변화를 유도하여, 바뀐 몸에 다시 적응해 나가는 방법을 반복하는 것이 정석이다. 자세한 것은 여기참고.
당연하게도 급격히 살을 빼준다는 각종 검증되지 않은 약품이나[3] 비방들, 실제로 살은 빠지지 않고 체수분만 빼주는 각종 요법들[4], 일시적인 영양 불균형을 이용한 각종 식사법, 원푸드 다이어트, 신진대사의 저하를 야기하는 각종 비과학적 감량법 등이 요요 현상의 가장 대표적인 원인이다. 이렇게 정도를 벗어난 방법을 반복해서 사용하다 보면 반드시 결과적으로 체중 감량에 실패하기 마련이고, 건강상의 문제가 발생하며, 반복적인 다이어트 실패로 인해 심리적인 트라우마까지 생긴다.
결론적으로 보면 다이어트의 성공을 위해서는 식사량을 줄이고, 영양소가 골고루 포함된 균형잡힌 식단을 유지하면서, 생활 습관을 개선하고, 운동량을 전반적으로 늘리는 생활을 꾸준히 계속할 수밖에 없다. 어차피 몸과 마음의 건강을 위해서는 적절한 운동과 건강한 생활 습관을 평생 꾸준히 유지해야 하는 법이다. 다이어트는 장기전이다.
식습관에 있어서는 음식을 많이 먹지 않되(?), 음식의 의미에 대해서 생각하며 천천히 음미하는 마인드풀 이팅이 제안되기도 하였다. 상술한 각주의 SBS 스페셜 방송 참조.
만약 몸이 경각심을 느껴서 기초대사량을 줄일 정도의 고강도 다이어트를 했다면 이는 단순히 식단을 유지하는 것만으로는 요요현상을 막기가 어려울 수 있다. 결국 무슨 수도승이 아닌 이상 언제까지고 먹고싶은 것을 참을 수도 없기 때문이다.[5] 이런 경우 계속 극단적인 식단을 하거나 목표체중에 도달했다고 식단을 그만두기보다 리커버리 식단으로 변경하여 엄격하게 3주에서 느슨하게 3개월 정도 기간을 가지는 것이 좋다. 즉, 탄수와 단백질을 권장치만큼만 먹으면서 체질을 바꾸는 시간을 가지는 것이다.
리커버리 기간의 개념을 익히면 요요현상이 생기더라도 조금 더 완만하게 체중이 올라가는 걸 체감 할 수 있다. 결국 다이어트를 유지하라는 것과 큰 차이는 없지만 고강도 다이어트의 부작용을 줄이기 위해 조금 더 엄격하게 식단을 계산하는 개념으로 보면 좋다. 사실 극단적 다이어트는 빼기 어려운 지방보다 몸의 수분과 근육을 먼저 날려버리기 때문에 사실상 리커버리 기간까지 포함하여 전체를 다이어트라고 보면 된다.
여담이지만 '지방흡입 수술' 은 지방만을 골라서 빼내는 것이 아니라 그 지방 저장 부위를 구성하는 각종 조직을 한꺼번에 뽑아내는 시술을 의미한다. 엄밀히 말하면 원리적으로는 그 부분의 지방 뿐만 아니라 구성조직 자체를 제거하는 시술이므로 가장 효과가 뛰어난 시술이며 그 덕분에 예전만큼 살이 안 붙게된다. 도저히 방법이 없을 때 쓰는 방법이지만 건강에 치명적인 내장지방을 제거하기는 현재 기술로 힘든것이 사실이라 이 또한 한계가 있긴하다.
4. 체중 증량 다이어트의 요요 현상
간과하기 쉽지만, 요요 현상은 인체의 항상성 문제이기 때문에 급격한 체중 감량이 아닌 급격한 체중 증량이 일어날 때에도 일어난다. 일시적인 이유로 체중이 늘어나더라도 증량에는 한계가 있고, 증량 이전의 생활로 돌아가면 도로 이전 체중으로 돌아가는 것. 대표적으로 정형외과 사고로 입원한 경우에 체감할 수 있다. 재활 초기엔 몸을 움직이지 못하니 운동량은 0에 수렴하고, 주변에서 불쌍하다고 여기저기서 먹을 것을 사다 주면 자연스레 먹고 자고 먹고 자고... 하는 일상만이 반복된다. 당연히 체중이 10kg 쯤 불어나는 것은 일도 아닌데, 재활 후에 이전보다 적게 먹고 많이 움직이면 대부분은 입원 이전의 몸무게로 되돌아간다. 당연히 이전처럼 먹고 움직이면 입원 이전의 무게까지는 안 빠진다.[6]특히 저체중이거나 살이 찌지 않는 사람이 억지로 살을 찌우려고 하면 이런 요요 현상을 매우 자주 겪을 수 있는데, 단기간에 억지로 많이 먹어서 살을 찌워도 정작 식습관이 원상복구되면 그 체중이 유지되지 않고 도로 낮아지는 경우가 허다하다.
[1] 반대로 칼로리가 낮아도 식이섬유와 수분함량이 높은 과채류와 물, 저칼로리 음료만으로 세 끼 식사를 때웠다면 하루만에 1kg 이상 체중이 불어나도 얼마 안 가 금세 돌아온다. 이런 식사의 대부분을 차지하는 수분은 빨리 배출되기 때문이다.[2] 흔히 말하는 물만 먹어도 살찐다는 이야기는 대부분 이 부류이다. 당연히 500ml의 물을 마셨다면 대충 500g은 몸무게가 더 나간다.[3] 단, 검증된 약도 있다. 웃긴 것은 그런 약들은 대한민국에서 판매금지다.(...) 가르시니아는 예외적으로 식약처 생리활성 등급 1등급을 받아서 쉽게 구할 수 있다. 직접적인 감량이 아닌, 더 이상 찌는 것을 줄여주는 것이라 목적에 약간의 차이가 있다.[4] 빠른 체중감량을 원하는 사람(뭐 빨리 빼기 싫은 사람이 얼마나 될까만은...)들이 빠지기 쉬운 함정이기도 하다. 지방을 빼는 것에 비해 훨씬 빠른 속도로 체중을 줄일 수 있지만 당연히 복구도 순식간이며 건강을 상할 가능성도 높다. 땀을 빼니 수분이 배출되어 체중이 줄어들고 이 줄어든 체중계 바늘을 보고 좋아한다. 그리고 수분을 섭취하면 체중은 원상회복. 물만 마셔도 살이 찐다는 게 이런 경우 아닐까 싶다. 보통 길거리 현수막에 ‘한달에 8kg 감량보장!’ 이렇게 적힌게 종종 보이는데 이러한 요법이라고 한다.[5] 애초에 몸이 기초대사량을 줄였다는 것은 일종의 경고상태를 계속 보내는 것이라 건강에도 치명적인 문제를 가져온다. 게다가 참는 것 자체가 스트레스를 주기 때문에 여러모로 좋지 않다.[6] 에티오피아의 보디족 남성, 모리타니의 여성 등 뚱뚱한 것이 부와 미의 상징인 곳에서는 연간 행사인 미남(최고 뚱보 남자)대회나 결혼식으로 위해 억지로 사육당하면서 살을 찌우는 경우가 있다.이런 경우 보통 행사가 끝나고 일상으로 돌아가면 급격한 체중 감량으로 돌아간다고.